Dieta do oceny/poprawy!

Witam wszystkich. Po przeczytaniu góry topiców sprobowałem wreszcie ułożyć swoją diete. Prosze mieć na uwadze że mieszkam we Włoszech i tutaj nie ma paru potrzebnych produktów, ale optymistycznie zakładam że znajde jakiś polski sklep lub może sklep ze zdrową żywnością, dlatego wstawiłem polskie produkty (chleb razowy i twaróg jak narazie). Planuje też zakup wagi kuchennej, teraz tak na oko nawet niezbyt umiem obliczyć czy te x gram produktu naraz to jest dużo czy mało.. więc mogą być imperfekcje. Tyle słowem wstępu, moje 'dane':

Wiek: 18 lat
Waga: ~70kg
Wzrost: 182cm
Typ budowy: ektomorfik
Zapotrzebowanie kaloryczne: około 3000kcal

DIETA [1 dzień]

ŚNIADANIE < 7:00 > { Posiłek I }
Mleko z omega 3 200g ( B 6,00 / T 2,00 / W 10,00 / 86kcal ) <- a takie znalazłem właśnie z omega 3 :) (http://www.parmalat.it/prodotti/omega3/img/14_14_gamma_omega3.jpg), wiem że lepiej jest osobno kapsułki brać, ale już mi sie nie chce ich tutaj szukać, myśle że tak jest OK.
Płatki kukurydziane ( B 10,00 / T 4,00 / W 116,00 / 545kcal ) <- wiem że lepsze są owsiane, ale narazie nie mogłem znaleźć, choć możliwe że gdzieś je dostane. narazie te.
Orzechy włoskie 20g ( B 3,00 / T 13,00 / W 1,00 / 131kcal )
Orzechy laskowe 20g ( B 3,00 / T 12,00 / W 1,00 / 126kcal )
Miód pszczeli 30g ( B 0,00 / T 0,00 / W 24,00 / 97kcal ) <- bardzo zdrowy miodzik z pszczelarni wuja, przywieziony z polski :)
Warzywa/Owoce
RAZEM: B 23,00g / T 31,00g / W 151,00g / 984kcal

ŚNIADANIE II < 11:30 > { Posiłek II } [w szkole]
Chleb razowy 100g ( B 6,00 / T 2,00 / W 46,00 / 223kcal )
Szynka z indyka ( B 10,00 / T 1,00 / W 0,00 / 49kcal )
Masło 5g ( B 0,00 / T 4,00 / W 0,00 / 24kcal )
Warzywa/Owoce
RAZEM: B 16,00g / T 7,00g / W 46,00g / 312kcal

OBIAD < 14:00 > { Posiłek III }
Ziemniaki późne 180g ( B 3,00 / T 0,00 / W 26,00 / 117kcal )
Jaja kurze x2 ( B 8,00 / T 6,00 / W 0,00 / 87kcal )
Łosoś 160g ( B 32,00 / T 22,00 / W 0,00 / 322kcal )
Warzywa/Owoce
RAZEM: B 43,00g / T 28,00g / W 26,00g / 530kcal

PODWIECZOREK I < 17:00 > { Posiłek IV } [przed treningowy!!]
Ryż razowy 100g ( B 7,00 / T 2,00 / W 68,00 / 322kcal )
Pierś kurczaka 80g ( B 17,00 / T 1,00 / W 0,00 / 79kcal )
RAZEM: B 24,00g / T 3,00g / W 68,00g / 401kcal

PODWIECZOREK II < 18:15 > { Posiłek V } [po treningowy!!]
Ryż biały 100g ( B 7,00 / T 1,00 / W 77,00 / 344kcal )
Pierś kurczaka 80g ( B 17,00 / T 1,00 / W 0,00 / 79kcal )
Banan 70g ( B 1,00 / T 0,00 / W 67,00 / 67kcal ) <- nie za dużo tych ww? wiem że się daje banana zamiast carbo (bo nie chce odżywek, przynajmniej na razie)
RAZEM: B 25,00g / T 2,00g / W 92,00g / 490kcal

KOLACJA < 21:00 > { Posiłek VI }
Ser twarogowy chudy 100g ( B 20,00 / T 1,00 / W 4,00 / 99kcal ) <- mam szczerą nadzieje gdzieś go dostać, bo nie mam zielonego pojęcia czym zastąpić
Oliwa z oliwek 15g ( B 0,00 / T 15,00 / W 0,00 / 132kcal )
RAZEM: B 20,00g / T 15,00g / W 4,00g / 231kcal

W SUMIE - B 150,00g / T 86,00g / W 387,00g / 2948kcal

Zmieniony przez - Shiv3r w dniu 2008-12-29 20:34:35

nie moja wina, że nazywa sie Ciołek przecież.. cóż jak dla mnie 1 dziwny argument to za mało. widzisz domer i skalar. naprzykład też sie interesuja i to nie od wczoraj, a czegoś takiego w swoich artykułach nie pisali..

ŚNIADANIE < 7:00 > { Posiłek I }
Mleko z omega 3 200g ( B 6,00 / T 2,00 / W 10,00 / 86kcal ) <- a takie znalazłem właśnie z omega 3 :) ([http://www.parmalat.it/prodotti/omega3/img/14_14_gamma_omega3.jpg]), wiem że lepiej jest osobno kapsułki brać, ale już mi sie nie chce ich tutaj szukać, myśle że tak jest OK.
Płatki kukurydziane ( B 10,00 / T 4,00 / W 116,00 / 545kcal ) <- wiem że lepsze są owsiane, ale narazie nie mogłem znaleźć, choć możliwe że gdzieś je dostane. narazie te.
Orzechy włoskie 20g ( B 3,00 / T 13,00 / W 1,00 / 131kcal )
Orzechy laskowe 20g ( B 3,00 / T 12,00 / W 1,00 / 126kcal )
Miód pszczeli 30g ( B 0,00 / T 0,00 / W 24,00 / 97kcal ) <- bardzo zdrowy miodzik z pszczelarni wuja, przywieziony z polski :)
Warzywa/Owoce
RAZEM: B 23,00g / T 31,00g / W 151,00g / 984kcal
ok.postaraj sie zamienic na owsiane

ŚNIADANIE II < 11:30 > { Posiłek II } [w szkole]
Chleb razowy 100g ( B 6,00 / T 2,00 / W 46,00 / 223kcal )
Szynka z indyka ( B 10,00 / T 1,00 / W 0,00 / 49kcal )
Masło 5g ( B 0,00 / T 4,00 / W 0,00 / 24kcal )
Warzywa/Owoce
RAZEM: B 16,00g / T 7,00g / W 46,00g / 312kcal
wiecej masla,daj warzywa

OBIAD < 14:00 > { Posiłek III }
Ziemniaki późne 180g ( B 3,00 / T 0,00 / W 26,00 / 117kcal )
Jaja kurze x2 ( B 8,00 / T 6,00 / W 0,00 / 87kcal )
Łosoś 160g ( B 32,00 / T 22,00 / W 0,00 / 322kcal )
Warzywa/Owoce
RAZEM: B 43,00g / T 28,00g / W 26,00g / 530kcal
ziemnaiki zamien na ryz/makron/kasze,daj lososia i warzywa

PODWIECZOREK I < 17:00 > { Posiłek IV } [przed treningowy!!]
Ryż razowy 100g ( B 7,00 / T 2,00 / W 68,00 / 322kcal )
Pierś kurczaka 80g ( B 17,00 / T 1,00 / W 0,00 / 79kcal )
RAZEM: B 24,00g / T 3,00g / W 68,00g / 401kcal
ciut warzyw i oliwy mozesz dac

PODWIECZOREK II < 18:15 > { Posiłek V } [po treningowy!!]
Ryż biały 100g ( B 7,00 / T 1,00 / W 77,00 / 344kcal )
Pierś kurczaka 80g ( B 17,00 / T 1,00 / W 0,00 / 79kcal )
Banan 70g ( B 1,00 / T 0,00 / W 67,00 / 67kcal ) <- nie za dużo tych ww? wiem że się daje banana zamiast carbo (bo nie chce odżywek, przynajmniej na razie)
RAZEM: B 25,00g / T 2,00g / W 92,00g / 490kcal
banan bezposrednio po treningu potem po ok.20-30min posilek

KOLACJA < 21:00 > { Posiłek VI }
Ser twarogowy chudy 100g ( B 20,00 / T 1,00 / W 4,00 / 99kcal ) <- mam szczerą nadzieje gdzieś go dostać, bo nie mam zielonego pojęcia czym zastąpić
Oliwa z oliwek 15g ( B 0,00 / T 15,00 / W 0,00 / 132kcal )
RAZEM: B 20,00g / T 15,00g / W 4,00g / 231kcal
twarog,warzywa,oliwa ew.jak by twarogu nie bylo daj np.jajka i warzywa

co do owcow to musisz wliczac do bialnsu warzyw nie

Dzięki za poprawe.

"ziemnaiki zamien na ryz/makron/kasze,daj lososia i warzywa "
przeciez dałem łososia i warzywa :D a ziemniaki z racji że nie dam rady chyba zjesc 300gram ryżu dziennie, znudzi mi się prędko, a ziemniaki to przeciez też dobre źródło ww.

"ciut warzyw i oliwy mozesz dac"
to jest przed treningowy, myslalem że przed treningiem nie je sie warzyw i tłuszczów?

co do tluszczy i warzyw przedtrenigiem to zalezy od wlasnych upodoban jezli cwiczy ci sie dobrze tak to jedz a jezeli ociezale to bez tluszczy i warzyw

Ok.

Mam jeszcze pytanie co do tej diety. Czy w dni kiedy nie trenuje mam jakoś inaczej jeść posiłki oznaczone przeze mnie jako podwieczorek I i II (czyli przed i po treningowe)? Czy mam jeść tak samo ryż i pierś?

W DZIEN BEZ SILKI w porze potrenigowego dodaj warzyw i tluszczy to samo sie tyczy przedtreningowego reszta tak samo,oczywiscie pamioetaj o zmaieni eproduktow by nie oszalesc i nie dozanc monotoni

Hej, to znowu ja :D Wiem że jestem troche upierdliwy, ale doszlifowałem moją diete jeszcze troche i chciałbym wiedzieć czy zrobiłem to dobrze. Dieta wygląda cały tydzień tak samo, zmienia sie tylko obiad (ziemniaki/ryż/makaron na zmiane, nie lubie kaszy.. do tego wołowina lub ryba). W dni w których nie trenuje staram sie rozłożyć bardziej porówno kalorie, szczegolnie w posiłkach obiad i tych 2 'podwieczorkach'.

SNIADANIE < 6:30 > { Posiłek I }
Mleko spożywcze 1.5% 300g
Płatki owsiane 120g
Orzechy włoskie 10g
Orzechy laskowe 10g
Rodzynki suszone 10g
Miód pszczeli 20g
Jajko kurze całe 65g
Mandarynki 120g
[tutaj jeszcze jakieś warzywo sprobuje upchnąć :D]

Razem [BTW] = B 36 / T 32 / W 124 / 930kcal

SNIADANIE II < 11:30 > { Posiłek II } - w szkole
Chleb razowy 75g
Masło roślinne 10g
Szynka z indyka 45g
Sałata 10g

Razem [BTW] = B 12 / T 10 / W 34 / 276kcal

OBIAD < 14:00 > { Posiłek III }
Makaron 120g
Łosoś 100g
Oliwa z oliwek 5g
Jabłko 240g
[tu też jakieś warzywo]

Razem [BTW] = B 32 / T 16 / W 99 / 673kcal

PODWIECZOREK < 17:00 > { Posiłek IV } - przed treningiem
Ryż brązowy 115g
Pierś kurczaka 65g

Razem [BTW] = B 22 / T 3 / W 78 / 435kcal

PODWIECZOREK II < 19:00 > { Posiłek V }
Ryż biały 135g
Pierś kurczaka 65g
Banan 70g

Razem [BTW] = B 24 / T 2 / W 119 / 595kcal

KOLACJA < 21:00 > { Posiłek VI }
Jaja kurze całe 180g

Razem [BTW] = B 20 / T 15 / W 1 / 218kcal

W sumie w całej diecie - [BTW] = B 146 / T 83 / W 478 / 3275kcal
Białek 2,1 KMC, Tłuszczy 1,2 KMC, Węgli 6,5 KMC

Jeśli po południu nadal bede głodny tak jak teraz , to zwiększe troche kcal z węglowodanów ;)


Zmieniony przez - Shiv3r w dniu 2009-01-06 19:35:31

Wg. mnie za malo bialka w sniadaniu i w potreningowym. Reszta wyglada nawet dobrze. Liczysz bialko roslinne + zwierzece, czy samo zwierzece ?

W sniadaniu za mało białka? Moge dac jeszcze jedno jajo, choć nie wiem czy wcisne. W potreningowym.. jakbył dodał tam to musialbym gdzies zebrac, tylko gdzie, porcje i tak nie sa jakieś wielgaśne. Białko roślinne i zwierzęce (roslinne 34% zwierzęce 66%).

Białko licz tylko zwierzece i ustal 2g bialka/kg masy ciala. 1 jajko to stanowczo za mało jak na posiłek po całonocnym poście. Wiec daj 2-3 jaja. Oblicz i napisz jak to bedzie sie prezentowalo, gdy zsumujesz tylko bialko pochodzenia zwierzecego.

zdr.

ee rly? czemu przedtem nie spotkalem sie z ta opinia? zauważ że białko mam w platkach, tylko że roślinne.. nie wiem wole poczekać aż ktoś inny sie wypowie, od dłuższego czasu przerzucam tu tematy i pierwszy raz czytam żeby liczyć wyłącznie białko pochodzenia zwierzęcego (a roślinne to co, ulatnia sie? ; o).

Zmieniony przez - Shiv3r w dniu 2009-01-06 20:02:40