Trening na mase CO POLECACIE

Witam jestem początkującym użytkownikiem tego forum
Mam 23 lata
174cm wzrostu
71kg wagi
ćwiczę od ponad 3 miesięcy
Moja prośba jest następująca proszę was o odpowiedni dla mnie plan treningowy na masę odkąd trenuje przytyłem 2 kg.Jestem w kropce gdyż z kim bym nie rozmawiał to każdy proponuje mi co innego
Mam słabe barki ale lepszy triceps
Pozdrawiam i z góry dziękuje za jakże ważną dla mnie pomoc

No niewiele powiedziałeś o sobie wypełnij ankietę i podaj jakimi planami do tej pory cwiczyłeś

jakie miałeś propozycje??

pozdro

Bardzo przepraszam że tak brzydko się zachowałem nie uzupełnaijąc swoich danych:)
opisze jak do tej pory trenuje
Zawsze rowerek 5-8minut i ćwiczenia rociągające
P: klatka
wyciskanie na ławce płaskiej 12,10,10,8 progresja
wyciskanie hantli na ławce skośnej 12,10,8 progresja
rozpięki hantlami ławka płaska 12,12,12 progresja
wyciąganie linek wyciągu górnego 10,10,10 Stały ciężar
Biceps
Uginanie ramion stojąc ze sztangą lekko łamaną 12,10,10,8 progresja
Uginanie ramiom chwyt młotkowy z linkami wyciągu dolnego 12,12,12,12 progresja
w:off
Ś:Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 10,8,6 progresja
ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki piersiowej chwyt bardzo Szeroki 12,10,8
podciąganie hantli jednorącz w opadzie tułowia maksymalne rozciąganie tor prosty 10,8,6
oczywiscie caly czas progresja
triceps
francuz 3X 12
sciaganie linek wyciagu gornego do dolu uchwyt mlotkowy 3X12
progresja
czw:off
piatek Barki
suwnica 12,10,10,8 progresja
podciąganie sztangi lekko lamanej do brody 3X10 staly ciężar
wzniosy hantli bokiem 3X10 stały ciężarsciaganie linek wyciagu gornego 3X10 stały ciężar
nogi
wyciskanie platformy na suwnicy skośnej 15,12,10,8,6 progresja
wyprosty nog siedząć na maszynie 3X10 progresja
uginanie nog leząc 3X10 progresja
wspięcia na palce stojąc 3X15 staly cieżar
Po kazdym treningu 3X brzuch do oporu ile mogę
pozdrawiam i czekam z niecierpilowsicą na odpowiedz

Jeżeli masz tylko 3 dni treningowe to wyjścia są dwa

1) robisz kolejny cykl treningowy całościowo czyli FBW

2) modyfikacja planu któym trenowałeś i jedziesz dalej splite

Ps jakie wyniki dotychczasowego treningu??

pozdro

Czyli uważasz że ten trening jest dobry jak na moje gabaryty i siłę?

Wyniki są dobre siła idzie z treningu na trening mięsnie zaczynją się uwydatniać wytrzymałośc bardzo się poprawiła, lecz niestety przez te 3 miesiące przybralem może góra 1,5kg:(

Każdy trening jest dobry na odpowiednim etapie rozwoju

Jeśli chciałbyś wrzucić parę kilogramów można by było ułożyć trening FBW ale kwestia treningu to tylko jedna strona medalu .

Jeśli waga nie rośnie to możliwości jest kilka trening za ciężki, zła dieta, za słąba regeneracja

czy któryś z tych elementów może kuleć???

pozdro

Wydaje mi się że dieta najbliżej jest temu.
Jeśli chodzi o to czy trneing jest za ciężki to wyglada to tak ze na ostatniej serii dwa lub ostanie powtorzenie czesto mi ktos pomaga ale chyba nie wydaje mi się zeby był za cięzki...
Czym się objawia słaba regeneracja?
pozdro

Podstawowym symptomem jest długa obolałość mięśniowa choć ona często też jest następstwem zbyt intensywnego wysiłku . Obserwacja jest kluczem jeśli jesteś zmęczony na treningu brakuje sił to często zasługa tych dwóch części składowych diety i regeneracji.

Dieta przyspiesza regenerację ale do tego również potrzebny sen w ilości co najmniej 8 godzin dziennie, do tego np automasaże odpoczynek lub drzemka w trakcie dnia ale sen to podstawa

pozdro