dieta dla laików

SIEMA mam 29 lat a moja waga to 64kg. od niedawna trenuje na atlasie proszę o jakieś porady dotyczące żywienia oraz intensywnośći treningów o ile to możliwe z wielkie dzięki

WYlicz sobie ilosc btw i ułoz diete. Jak juz uda Ci sie ulozyc wklej ja tutaj chłopaki ci ocenia. Jak wszystko bedzie ok udaj sie do dzialu trening-dla poczatkujacych pozdrawiam .

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

https://www.sfd.pl/Przygotowanie_do_diety-t433273.html


Zmieniony przez - idolize89 w dniu 2008-12-28 19:37:07

serdeczne dzięki za rade

witam prosze o ocene mojej diety i ewentualne poprawki;
1posiłek;
100g płatki nestle kukurydziane
250ml.mleka 0.5%
białko 16g weglowodany 91.3g tłuszcz1.8g 402kcal
2posiłek;
ser kremowy camembert 125g
2 kromki chleba graham
2 plastry szynki
białko;14.9g weglowodany;37.5g tłuszcz;31.2g 332kcal
3posiłek
jogurt truskawkowy 150g
banan
białko;4.6g weglowodany;47.7g tłuszcz 5.7g 199kcal
4posiłek;
100g kasza gryczana
150g wątróbka z indyka
białko;40.94g węglowodany;13.42g tłuszcz;14.01 343kcal
5posiłek
100g wątróbka z indyka
10g pestek dyni
150g serek waniliowy
2 kromki pieczywo chrupkie żytnie
białko;60.96g węglowodany;30.25g tłuszcz;23.70g 531kcal

sumując wszystko to daje;
białko;138.40g
węglowodany;221.07g
tłuszcze;69.63g
1971kcal

ćwicze 3 razy w tygodniu na atlasie ale każdy ztych dni inna partia mięśni ,pozostałe 3 dni ćwiczenia ruchowe rowerek,brzuszki,pomki,worek ,niedziela wolne,proszę o ocene i rady co do diety a także o rade w wybraniu odżywki na mięśnie moim celem ćwiczeń jest nabranie masy mięsniowej pozdrawiam

1:
100g płatki nestle kukurydziane
250ml.mleka 0.5%
białko 16g weglowodany 91.3g tłuszcz1.8g 402kcal
płatki zamień na owsiane, dodaj źródło białka-np jajko, i tłuszczy- oliwę
2posiłek;
ser kremowy camembert 125g
2 kromki chleba graham
2 plastry szynki
białko;14.9g weglowodany;37.5g tłuszcz;31.2g 332kcal
tu daj węgle o niskim ig-kaszę/makaron razowy;z mąki durum;pełnoziarnisty/ryż dziki; basmanti;paraboliczny;brązowy/kuskus/ew. chleb żytni razowy z dobrym źródłem białka- mięskiem/rybką/szynka i tłuszczami pestki dyni/orzechy włoskie ,warzywa
3posiłek
jogurt truskawkowy 150g
banan
białko;4.6g weglowodany;47.7g tłuszcz 5.7g 199kcal
daj taki sam jw.
4posiłek;
100g kasza gryczana
150g wątróbka z indyka
białko;40.94g węglowodany;13.42g tłuszcz;14.01 343kcal
przedtrningowy?? daj węgle złożone o niskim ig które wymieniłem wyżej+chude mięso/rybke
5posiłek
100g wątróbka z indyka
10g pestek dyni
150g serek waniliowy
2 kromki pieczywo chrupkie żytnie
białko;60.96g węglowodany;30.25g tłuszcz;23.70g 531kcal
potreningowy? daj ryż biały/ziemniaki+ chude mieśko/rybkę

dodaj ostatni posiłek 1h-30min przed snem składający się z białka(twaróg/jaja/tuńczyk/itp...)+oliwa+warzywa


wylicz B/TŁ/WW , zacznij ćwiczyć pożadnym planem i zwiększ kalorie conajmiej o 500 bo się nie zmasujesz, powodzenia :)



Zmieniony przez - Zuper w dniu 2008-12-30 21:34:56

jedz platki owsiane,dodaj oliwy do diety,orzechy/siemie lniane,pamietaj o warzywach jogurt to nie moze byc posilek dostosuj sie co ZUPER poprawil

dzieki za rady mam pytanie co do planu czwiczen pn.śr. pt.czwicze na atlasie wt. czw. so .rowerek +czwiczenia ruchowe +worek bokserski przy tej diecie kturą mi zalecasz to dobry plan i czy da się zejsc troche z tego co proponujesz na zecz odzywki białkowo-węglowodanową bo nie jestem wstanie zjesc tyle opfitych posiłków na dzien dzięki za pomoc pozdro

nic nie zastapi konkretnego zarcia

jakies bialko moze sie przydac np.rano do owsianki czy na noc,gainer zbedny lepeij zjesc owoc wypic dobry sok

dzięki za wszystkie rady są bezcenne najlepszego w nowym roku pozdrawiam