Mam 188 cm, wazne ok 83 kg. Moj cel zyciowy to 93 kg i maly bf, ladna rzezba. Narazie masuje, ale w treningu nieco olalem nogi (poki co), bo mam nieco dysproporcji miedzy dolem i gora. Kiedy zauwazne, ze gora sie zrownala z dolem, pomysle o tym. Przysiady itp na nogi dalem pod koniec bo i tak lajtowo do tego podchodze. Chce sie tez lekko poszerzyc w talii.
Cwicze na domowej silowni, bardzo mi pasuje trening 1-2 1-2.
Oceniajcie:
Dzień I (ciężej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce skośnej w dół 12 10 9 6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 9 6 6
3. Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 12 10 9 6
4. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 9 9 9
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9 9 9
6. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 9 9 9 9
7. Unoszenie tułowia w leżeniu na skośnej ławce max max max max
8. Skłony boczne ze sztangietką 20 20 20
Dzień II (lżej) - nogi - plecy - bicepsy
1. Ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku siedząc 12 9 9
2. Przyciąganie sztangielek do tułowia w pozycji zgiętej 12 9 9
3. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9
4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie ramię oparte o udo 9 9 9
5. Przysiady ze sztangą na karku 12 9 9
6. Uginanie nogi z linka dolnego wyciągu stojac 12 9 9
7. Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 20 20 20
8. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20
Dzień III (lżej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce skośnej w dół 12 9 9
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia nachwytem stojąc 12 9 9
4. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 9 9 9
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9 9 9
6. Prostowanie ramion z wykorzystaniem wyciągu górnego (nachwyt) 9 9 9
7. Unoszenie tułowia w leżeniu na skośnej ławce max max max max
8. Skłony boczne ze sztangietką 20 20 20
Dzień IV (ciężej) - nogi - plecy - bicepsy
1. Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadze uchwyt neutralny 12 9 9
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 12 9 6
3. Podciąganie na drążku podchwytem max max max max
4. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9 9
5. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 6 6 6
6. Przysiady ze sztangą na karku 15 12 9 9
7. Uginanie nogi z linką dolnego wyciagu stojac 12 9 9
8. Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 20 15 10
9. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20
Zmieniony przez - xeroboy w dniu 2008-12-30 01:53:50