Ocena treningu [SOGI!]

Witam. Cwicze od pazdziernika 2007, potem 2 miesiace przerwy, od wrzesnia do dzis. Ulozylem sobie nowy trening.
Mam 188 cm, wazne ok 83 kg. Moj cel zyciowy to 93 kg i maly bf, ladna rzezba. Narazie masuje, ale w treningu nieco olalem nogi (poki co), bo mam nieco dysproporcji miedzy dolem i gora. Kiedy zauwazne, ze gora sie zrownala z dolem, pomysle o tym. Przysiady itp na nogi dalem pod koniec bo i tak lajtowo do tego podchodze. Chce sie tez lekko poszerzyc w talii.
Cwicze na domowej silowni, bardzo mi pasuje trening 1-2 1-2.
Oceniajcie:

Dzień I (ciężej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce skośnej w dół 12 10 9 6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 9 6 6
3. Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 12 10 9 6
4. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 9 9 9
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9 9 9
6. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 9 9 9 9
7. Unoszenie tułowia w leżeniu na skośnej ławce max max max max
8. Skłony boczne ze sztangietką 20 20 20


Dzień II (lżej) - nogi - plecy - bicepsy

1. Ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku siedząc 12 9 9
2. Przyciąganie sztangielek do tułowia w pozycji zgiętej 12 9 9
3. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9
4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie ramię oparte o udo 9 9 9
5. Przysiady ze sztangą na karku 12 9 9
6. Uginanie nogi z linka dolnego wyciągu stojac 12 9 9
7. Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 20 20 20
8. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20


Dzień III (lżej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce skośnej w dół 12 9 9
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia nachwytem stojąc 12 9 9
4. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 9 9 9
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9 9 9
6. Prostowanie ramion z wykorzystaniem wyciągu górnego (nachwyt) 9 9 9
7. Unoszenie tułowia w leżeniu na skośnej ławce max max max max
8. Skłony boczne ze sztangietką 20 20 20


Dzień IV (ciężej) - nogi - plecy - bicepsy

1. Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadze uchwyt neutralny 12 9 9
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 12 9 6
3. Podciąganie na drążku podchwytem max max max max
4. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9 9
5. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 6 6 6
6. Przysiady ze sztangą na karku 15 12 9 9
7. Uginanie nogi z linką dolnego wyciagu stojac 12 9 9
8. Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 20 15 10
9. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20


Zmieniony przez - xeroboy w dniu 2008-12-30 01:53:50

Nie podoba mi się to że plecy i nogi ćwiczysz w ten sam dzień. Duże obciążenie dla kręgosłupa. Nie widzę też ćwiczeń na prostowniki. Daj MC albo dzień dobry. Co do ilości tych serii niech sie odezwie spec.

Nie podoba mi się to że plecy i nogi ćwiczysz w ten sam dzień

ehh racja pomyliłem temat^^ // ogólnie plan nie podoba mi się.



Zmieniony przez - gandi87 w dniu 2008-12-30 09:50:58

Te wszystkie cwiczenia bedziesz wykonywał w takiej kolejności jak napisałeś??

tak, w takiej kolejnosci
co proponujecie?
w zasadzie chcialbym sie najbardziej skupic na klacie, barkach i brzuchu.

Zmieniony przez - xeroboy w dniu 2008-12-30 12:16:55

a moze zamienić taki nogi z barkami ?

czyli
Nogi klatka tricepsy brzuch
Plecy barki bicepsy

a i troche serie bym pozmieniał.

edit: sory za zdublowaną odp.
pozdro.

Zmieniony przez - lukaaasz w dniu 2008-12-30 12:27:48

ale do nog mam tak lajtowe podejscie, ze zawsze jade na zanizonym ciezarze. Kregoslup ma duzo lzej. Co pozmieniac w seriach? Cel oczywiscie masa.

up

Partie powiąz tak jak napisałem wyzej. czyli zamień barki z nogami. Najpierw duza partia potem mała
I trenuj nogi mimo wszystko bo poźniej bedziesz sie dziwił ze przyrosty masz słabe.

w dni cieżkie na duze partie progresja 15 12 10 10/8 lub 3x12-15
na małe 4x10 / progresja 10 8 8

w dni lżejsze na duze 3x10 / progresja 10 8 8
na małe 3x8

serie przykładowe nie musisz sie do nich stosowac napisałem to tylko jak ja to widze oczywiście moge sie mylić co do tego

wrzuć martwy Ciąg
wyrzuć unoszenie tułowia na skosie w dnien cięzki a daj dzień dobry

pozdro.

Jeszcze jedna uwaga to liczba serii, których masz naprawdę sporo. Ja miałem podobną ćwicząc 3 razy w tygodniu. A przy takiej ilości treningów liczba serii powinna zmaleć. np. Tygodniowo robisz 13 serii na biceps. Zmniejsz to chociażby do 9. W masie liczba serii na małe partie to 9-12. Na duże 12-16. Ćwicząc plecy trenujesz pośrednio także biceps więc tak duża liczba nie jest potrzebna. Tym tokiem myślenia przeanalizuj cały plan i dopasuj do swoich potrzeb. W jednym treningu zamień u. nadgarstków podchwytem na nachwyt i rób 3 serie. Pozdro