mam 176 cm wzrostu,
cwicze od 2 lat, przez caly ten czas bardzo angazuje sie w treningi, niestety od roku mam brak przyrostow :/, nigdy nie koksowalem, stosowalem odzywki i suplementy
niestety, niegdy nie udalo mi sie utrzymac diety, a nawet dobrze jej ulozyc, od nowego roku chce sie za siebie porzednie wziazc, dlatego przeszlifowalem niemal cale forum, sporo czytalem i opracowalem diete, po ukonczeniu zauwazylem wiele bledow, np za duzo bialka itp, prosze o sprawdzenie i poprawe
1 sniadanie godzina około 7
-platki owsiane 100g, b12, t7, w62, kcal 366
-oliwa z oliwek 10g, t10, kcal 88
-rodzynki suszone 30g, w20, kcal 84
-200ml mleka b7, t4, w10, kcal 100
-2 jajka gotowane b22, t17, w1, kcal 242
lacznie: b52, t38, w141, kcal 880
2 sniadanie godzina około 10-11
-omega 3
-chleb razowy pełnoziarnisty 100g, b6, t1.7, w45, kcal 223
-szynka z kurczaka 100g, b20, t1, kcal 94
-2jajka gotowane b22, t17, w1, kcal 242
-jakies warzywka, owoce ???
łącznie: b48, t20, w46, kcal 560
3 sniadanie godzina około 14
-omega 3
- chleb razowy pełnoziarnisty 100g, b6, t1.7, w45, kcal 223
-ser bialy 100g, b19, t5, w 3,5, kcal 133
-???
łącznie:b25, t7, w49, kcal 356
4 Posiłek Przed treningowy godzina około 16-17, 2godz przed treningiem
-ryz 200g, b13, t1.5, w153, kcal 688
-ziemniaki 100g, b1.5, w13, kcal 60
-mieso 100g? b20, t5, kcal 120
-surowka do smaku?
-ser poltlusty 200g, b38, t10, w7, kcal 266
łącznie: b83, t18, w173, kcal 1134
Posiłek po treningowy, około godzinę po treningu
-owoce
-ryz bialy/kasza 200g b13, t1.5, w153, kcal 688
łącznie: b13, t1.5, w153, kcal 688
Następny posiłek okolo godziny 21-22
-ser półtłusty 200g, b38, t10, w7, kcal 266
-zdrowy tłuszcz???
łącznie: b38, t10, w7, kcal 266
Ostani posiłek przed snem, okolo godziny 23-24
-ser półtłusty 200g, b38, t10, w7, kcal 266
-oliwa z oliwek???
-jakies bialko wolno wchlanialne(kazeina)???
-2 jajka gotowane b22, t17, w1, kcal 242
-ryba/mieso???
-warzywa???
łącznie:b60, t27, w8, kcal 508, nie licząc ???
Cała dieta:
Białko:319
Tłuszcze: 100
Węglowodany:477
Kcal 4392