dieta do poprawy dla skalara

witam, mam 18 lat, waze okolo 65-70 kg - roznie bywa :D
mam 176 cm wzrostu,
cwicze od 2 lat, przez caly ten czas bardzo angazuje sie w treningi, niestety od roku mam brak przyrostow :/, nigdy nie koksowalem, stosowalem odzywki i suplementy
niestety, niegdy nie udalo mi sie utrzymac diety, a nawet dobrze jej ulozyc, od nowego roku chce sie za siebie porzednie wziazc, dlatego przeszlifowalem niemal cale forum, sporo czytalem i opracowalem diete, po ukonczeniu zauwazylem wiele bledow, np za duzo bialka itp, prosze o sprawdzenie i poprawe

1 sniadanie godzina około 7
-platki owsiane 100g, b12, t7, w62, kcal 366
-oliwa z oliwek 10g, t10, kcal 88
-rodzynki suszone 30g, w20, kcal 84
-200ml mleka b7, t4, w10, kcal 100
-2 jajka gotowane b22, t17, w1, kcal 242

lacznie: b52, t38, w141, kcal 880



2 sniadanie godzina około 10-11
-omega 3
-chleb razowy pełnoziarnisty 100g, b6, t1.7, w45, kcal 223
-szynka z kurczaka 100g, b20, t1, kcal 94
-2jajka gotowane b22, t17, w1, kcal 242
-jakies warzywka, owoce ???

łącznie: b48, t20, w46, kcal 560



3 sniadanie godzina około 14
-omega 3
- chleb razowy pełnoziarnisty 100g, b6, t1.7, w45, kcal 223
-ser bialy 100g, b19, t5, w 3,5, kcal 133
-???

łącznie:b25, t7, w49, kcal 356



4 Posiłek Przed treningowy godzina około 16-17, 2godz przed treningiem
-ryz 200g, b13, t1.5, w153, kcal 688
-ziemniaki 100g, b1.5, w13, kcal 60
-mieso 100g? b20, t5, kcal 120
-surowka do smaku?
-ser poltlusty 200g, b38, t10, w7, kcal 266

łącznie: b83, t18, w173, kcal 1134




Posiłek po treningowy, około godzinę po treningu
-owoce
-ryz bialy/kasza 200g b13, t1.5, w153, kcal 688

łącznie: b13, t1.5, w153, kcal 688



Następny posiłek okolo godziny 21-22
-ser półtłusty 200g, b38, t10, w7, kcal 266
-zdrowy tłuszcz???

łącznie: b38, t10, w7, kcal 266




Ostani posiłek przed snem, okolo godziny 23-24
-ser półtłusty 200g, b38, t10, w7, kcal 266
-oliwa z oliwek???
-jakies bialko wolno wchlanialne(kazeina)???
-2 jajka gotowane b22, t17, w1, kcal 242
-ryba/mieso???
-warzywa???

łącznie:b60, t27, w8, kcal 508, nie licząc ???




Cała dieta:
Białko:319
Tłuszcze: 100
Węglowodany:477
Kcal 4392

1 sniadanie godzina około 7
-platki owsiane 100g, b12, t7, w62, kcal 366
-oliwa z oliwek 10g, t10, kcal 88
-rodzynki suszone 30g, w20, kcal 84
-200ml mleka b7, t4, w10, kcal 100
-2 jajka gotowane b22, t17, w1, kcal 242
ok, trochę za dużo białka daj 1 jajko, rodzynki weź tak z 10-15g a deficyt węgli zastąp większą ilościa owsianych
lacznie: b52, t38, w141, kcal 880



2 sniadanie godzina około 10-11
-omega 3
-chleb razowy pełnoziarnisty 100g, b6, t1.7, w45, kcal 223
-szynka z kurczaka 100g, b20, t1, kcal 94
-2jajka gotowane b22, t17, w1, kcal 242
-jakies warzywka, owoce ???
za dużo białka jajka wywal, warzywa, doda źródło tłuszczy wielonienasyconych- orzechy włoskie/pestki dyni
łącznie: b48, t20, w46, kcal 560



3 sniadanie godzina około 14
-omega 3
- chleb razowy pełnoziarnisty 100g, b6, t1.7, w45, kcal 223
-ser bialy 100g, b19, t5, w 3,5, kcal 133
-???
daj taki sam jak 2
łącznie:b25, t7, w49, kcal 356



4 Posiłek Przed treningowy godzina około 16-17, 2godz przed treningiem
-ryz 200g, b13, t1.5, w153, kcal 688
-ziemniaki 100g, b1.5, w13, kcal 60
-mieso 100g? b20, t5, kcal 120
-surowka do smaku?
-ser poltlusty 200g, b38, t10, w7, kcal 266
do wymiany. Daj tu kaszę/makaron razowy;z mąki durum;pełnoziarnisty/ryż dziki; basmanti;paraboliczny;brązowy/kuskus+ szybkowchłanialne białko chude mięsko/rybkę
łącznie: b83, t18, w173, kcal 1134




Posiłek po treningowy, około godzinę po treningu
-owoce
-ryz bialy/kasza 200g b13, t1.5, w153, kcal 688
yu właśnie musisz dostarczyć dużo białka daj chude mięsko/rybkę do tego węgle o wysokim ig ziemniaki/ryż biały
łącznie: b13, t1.5, w153, kcal 688



Następny posiłek okolo godziny 21-22
-ser półtłusty 200g, b38, t10, w7, kcal 266
-zdrowy tłuszcz???
zdrowe tłuszcze- oliwa, do tego warzywa
łącznie: b38, t10, w7, kcal 266




Ostani posiłek przed snem, okolo godziny 23-24
-ser półtłusty 200g, b38, t10, w7, kcal 266
-oliwa z oliwek???
-jakies bialko wolno wchlanialne(kazeina)???
-2 jajka gotowane b22, t17, w1, kcal 242
-ryba/mieso???
-warzywa???

łącznie:b60, t27, w8, kcal 508, nie licząc ???

za dżo białka przyjmij 2g/kg masy ciała, tł 1,2g/kmc reszta węgle i trochę źle rozmieściłeś składniki w posiłkach, powinnieneś to zrobić raczej tak:



Sniadanie - dostarczamy tutaj:
duza porcje weglowodanow o srednim ig by odbudowac uszczuplone zapasy glikogenu i zatrzymac nocny katabolizm
srednia porcje bialka aby nasze miesnie zostaly zasilone przez aminokwasy
optymalna porcje tluszczy np.

Platki owsiane + rodzynki + orzechy wloskie + mleko 3,2% + jajo/kawalek sera

II sniadanie - dostarczamy:
srednia/mala ilosc weglowodanow o niskim ig
srednia/mala ilosc bialka
optymalna ilosc tluszczy
Utrzymujemy dalszy doplyw aminokwasow we krwi, ladujemy wegle i tluszcze w rozsadnej ilosci np.

Chleb zytni razowy + piers/ser bialy + oliwa z oliwek/ maslo + warzywo, owoc.

Obiad - jest to najczesciej posilek przed treningowy, starajmy sie zjesc go min. 2h przed zeby podczas treningu nie odczuwac zadnego dyskomfortu. Dostarczamy w tym posilku:
duza ilosc weglowodanow aby organizm mogl czerpac z nich energie
srednia porcje bialka zeby zabezpieczyc go antykatabolicznie
optymalna porcje tluszczy np.

Kasza gryczana + piers z kurczaka + oliwa + duza porcja warzyw + ew. owoc

Teraz kolej na suplementacje okolo-treningowa, wazny element

-30min przed treningiem 15-20g proteiny z ew. 20-40g weglowodanow o wysokim ig.
-Tuz po treningu, po schlodzeniu organizmu 0,5-1g weglowodanow o wyskim ig. wraz z 20-30g proteiny(tutaj dobrze spelnia swoja role WPC), oraz antyoksydant poniewaz po treningu poziom wolnych rodnikow znacznie sie podnosi.


Wlasciwy posilek po-treningowy:
Duza porcja weglowodanow o wysokim/srednim ig
Duza/srednia porcja bialka
Jezeli zastosujemy suplementacje okolo-treningowa dodajemy do tego posilku optymalna ilosc tluszczy np.

Makaron z maki durum + ser twarogowy + rodzynki + pestki dyni/orzechy

Posilek przed snem - spozywamy go na tyle wczesnie przed snem zeby potem nie ciazyl na zoladku, ok. 1-1,5 godziny.
Mimo ze niektorzy obalaja mit nt. szkodliwosci weglowodanow przed snem ja osobiscie podchodze do tego z dystansem i wole ich unikac w tym czasie.
Ten posilek ma dostarczyc:
Duzo bialka, najlepiej o wolnej kinetyce wchlaniania, aby przez dluzszy czas mogl zabezpieczyc organizm przed nocnym katabolizmem i dostarczyl odpowiednia ilosc aminokwasow
Malo weglowodanow, o nikim ig, beda one pochodzily gl. z warzyw
Optymalna ilosc tluszczy np.

Salatka z jaj calych i sera twarogowego + warzywa(szczypiorek, ogorek, salata) + oliwa z oliwek

by k3ho

Zmieniony przez - Zuper w dniu 2008-12-29 21:23:01

-ryz 200g, b13, t1.5, w153, kcal 688
-ziemniaki 100g, b1.5, w13, kcal 60
-mieso 100g? b20, t5, kcal 120
-surowka do smaku?
-ser poltlusty 200g, b38, t10, w7, kcal 266


dobre:) nagraj film jak to jesz

troche skorygowalem ta diete wg rad Zupera

1 sniadanie około godziny 7
-platki owsiane 100g, b12, t7, w62, kcal 366
-oliwa z oliwek 10g, t10, kcal 88
-rodzynki suszone 15g, w10, kcal 42
-200ml mleka b7, t4, w10, kcal 100
-1 jajko gotowane b7, t5, w0, kcal 73
łącznie: b26, t16, w82, kcal 669

2 sniadanie około godziny 10-11
-omega 3
-chleb razowy pełnoziarnisty 100g, b6, t1.7, w45, kcal 223
-szynka z kurczaka 50g, b10, t0.5, kcal 47
-ser bialy 100g, b19, t5, w 3,5, kcal 133
-jakies warzywka, owoce ???
-orzechy wloskie ?ile?
łącznie: b35, t7, w49, kcal 403

3 sniadanie około godziny 14
-omega 3
-chleb razowy pełnoziarnisty 100g, b6, t1.7, w45, kcal 223
-szynka z kurczaka 50g, b10, t0.5, kcal 47
-ser bialy 100g, b19, t5, w 3,5, kcal 133
-jakies warzywka, owoce ???
-orzechy wloskie ?ile?
łącznie: b35, t7, w49, kcal 403

4 Posiłek Przed treningowy godzina około 16-17, 2godz przed treningiem
-kasza gryczana 100g, b12, t3, w63, kcal 336
-ser poltlusty 200g, b38, t10, w7, kcal 266
-mieso 100g? b20, t5, kcal 120
-oliwa z oliwek
łącznie: b70, t18, w70, kcal 722

5 Posiłek po treningowy, około godzinę po treningu
-owoce
-ryz bialy/kasza 100g b7, t0.7, w76, kcal 344
-mieso 100g? b20, t5, kcal 120
-ziemniaki 100g, b1.5, w13, kcal 60
łącznie: b28, t6, w89, kcal 524

6 Następny posiłek okolo godziny 21-22
-ser półtłusty 200g, b38, t10, w7, kcal 266
-oliwa? nie wiem ile
-warzywa? nie wiem jakie
łącznie: b38, t10, w7, kcal 266

7 Ostani posiłek przed snem, okolo godziny 23-24
Sałatka:
-ser półtłusty 200g, b38, t10, w7, kcal 266
-oliwa z oliwek
-2 jajka gotowane b14, t10, w1, kcal 150
-warzywa: szczypiorek, ogorek, salata
łącznie:b52, t20, w8, kcal 416

Cała dieta:
Białko: 284 nadal za duzo
Tłuszcze: 84 + oliwa???
Węglowodany: 354 gdzie dołożyć?
Kcal 3403 mało


nadal dieta jest zle zlozona, za duzo bialka a stanowczo za malo wegli, nie wiem kiedy, co i ile jesc zeby bylo ok, w okresie treningowym wiecej nie wcisne w siebie
ps. co do pierwszego posilku, szczerze mowiac to nie moge zjesc nawet tych 100g platkow owsianych a co dopiero wiecej...

moze jeszcze ktos mi napisac co dodac a co usunac z diety zeby bylo mniej bialka i wiecej wegli

po treningu mozesz zjesc wafle ryżowe. nie ma dużo jedzenia a za to stosunkowo duzo węgli. z owoców spróbuj banana bo tez dosc duzo wegli w jednym bananie

1 sniadanie około godziny 7
-platki owsiane 100g, b12, t7, w62, kcal 366
-oliwa z oliwek 10g, t10, kcal 88
-rodzynki suszone 15g, w10, kcal 42
-200ml mleka b7, t4, w10, kcal 100
-1 jajko gotowane b7, t5, w0, kcal 73
łącznie: b26, t16, w82, kcal 669
ok
2 sniadanie około godziny 10-11
-omega 3
-chleb razowy pełnoziarnisty 100g, b6, t1.7, w45, kcal 223
-szynka z kurczaka 50g, b10, t0.5, kcal 47
-ser bialy 100g, b19, t5, w 3,5, kcal 133
-jakies warzywka, owoce ???
-orzechy wloskie ?ile?
łącznie: b35, t7, w49, kcal 403
wywal ser biały daj orzechów z 20g, warzywa jakie chcesz oprócz strączkowych
3 sniadanie około godziny 14
-omega 3
-chleb razowy pełnoziarnisty 100g, b6, t1.7, w45, kcal 223
-szynka z kurczaka 50g, b10, t0.5, kcal 47
-ser bialy 100g, b19, t5, w 3,5, kcal 133
-jakies warzywka, owoce ???
-orzechy wloskie ?ile?
łącznie: b35, t7, w49, kcal 403
jw.
4 Posiłek Przed treningowy godzina około 16-17, 2godz przed treningiem
-kasza gryczana 100g, b12, t3, w63, kcal 336
-ser poltlusty 200g, b38, t10, w7, kcal 266
-mieso 100g? b20, t5, kcal 120
-oliwa z oliwek
łącznie: b70, t18, w70, kcal 722
wywal ser półtłusty i oliwę, mięska daj ze 150g
5 Posiłek po treningowy, około godzinę po treningu
-owoce
-ryz bialy/kasza 100g b7, t0.7, w76, kcal 344
-mieso 100g? b20, t5, kcal 120
-ziemniaki 100g, b1.5, w13, kcal 60
łącznie: b28, t6, w89, kcal 524
odrazu po treningu zjedz sobie owoc (np banan/jabłko) i po 45 min ryżu białego z 150g +150g mięska

dwa ostatnie połącz, daj tu 200g twarogu z powiedzmy łyżką oliwy i warzywami


Cała dieta:
Białko: 284 nadal za duzo napisałem ci gdzie odjąć
Tłuszcze: 84 + oliwa???
Węglowodany: 354 gdzie dołożyć?przed i po treningu
Kcal 3403 mało

Tak wyglada poprawiona dieta, jeszcze jest malo wegli, dlatego byc moze kupie carbo, bede pil 2 porcje po 50g (przed i po treningu)

1 sniadanie około godziny 7
-platki owsiane 100g, b12, t7, w62, kcal 366
-oliwa z oliwek 10g, t10, kcal 88
-rodzynki suszone 15g, w10, kcal 42
-200ml mleka b7, t4, w10, kcal 100
-1 jajko gotowane b7, t5, w0, kcal 73
łącznie: b26, t16, w82, kcal 669

2 sniadanie około godziny 10-11
-omega 3
-chleb razowy pełnoziarnisty 100g, b6, t1.7, w45, kcal 223
-szynka z kurczaka 50g, b10, t0.5, kcal 47
-warzywa…
-orzechy wloskie 20g, b3, t13, kcal 130
łącznie: b19, t15, w45, kcal 400

3 sniadanie około godziny 14
-omega 3
-chleb razowy pełnoziarnisty 100g, b6, t1.7, w45, kcal 223
-szynka z kurczaka 50g, b10, t0.5, kcal 47
-warzywa…
-orzechy wloskie 20g, b3, t13, kcal 130
łącznie: b19, t15, w45, kcal 400

4 Posiłek Przed treningowy godzina około 16-17, 2godz przed treningiem
-kasza gryczana 200g, b24, t6, w126, kcal 672
-mieso 150g? b30, t7, kcal 180
-oliwa z oliwek
łącznie: b54, t13, w126, kcal 852

*Od razu po treningu Banan, jabłko
5 Posiłek po treningowy, około 45min po treningu
-ryz bialy/kasza 150g b10, t1, w110, kcal 516
-mieso 150g, b30, t7, kcal 180
-ziemniaki 100g, b1.5, w13, kcal 60
łącznie: b41, t8, w123, kcal 756

6 Ostatni posiłek okolo godziny 21-22
Sałatka:
-ser poltlusty 200g, b38, t10, w7, kcal 266
-2 jajka gotowane b14, t10, w1, kcal 150
-warzywa: szczypiorek, ogorek, salata
łącznie:b52, t20, w8, kcal 416

Cała dieta:
Białko: 211
Tłuszcze: 87 + oliwa z oliwek
Węglowodany: 429
Kcal: 3493


Zmieniony przez - trancer5 w dniu 2008-12-30 17:50:53

1 sniadanie około godziny 7
-platki owsiane 100g, b12, t7, w62, kcal 366
-oliwa z oliwek 10g, t10, kcal 88
-rodzynki suszone 15g, w10, kcal 42
-200ml mleka b7, t4, w10, kcal 100
-1 jajko gotowane b7, t5, w0, kcal 73
łącznie: b26, t16, w82, kcal 669
rodzynki jadaj zamiennie ze swiezym owocem

2 sniadanie około godziny 10-11
-omega 3
-chleb razowy pełnoziarnisty 100g, b6, t1.7, w45, kcal 223
-szynka z kurczaka 50g, b10, t0.5, kcal 47
-warzywa
-orzechy wloskie 20g, b3, t13, kcal 130
łącznie: b19, t15, w45, kcal 400
ok.

3 sniadanie około godziny 14
-omega 3
-chleb razowy pełnoziarnisty 100g, b6, t1.7, w45, kcal 223
-szynka z kurczaka 50g, b10, t0.5, kcal 47
-warzywa
-orzechy wloskie 20g, b3, t13, kcal 130
łącznie: b19, t15, w45, kcal 400
orzechy zamien na oliwe/maslo

4 Posiłek Przed treningowy godzina około 16-17, 2godz przed treningiem
-kasza gryczana 200g, b24, t6, w126, kcal 672
-mieso 150g? b30, t7, kcal 180
-oliwa z oliwek
łącznie: b54, t13, w126, kcal 852
ciut warzyw mozna rzucic

*Od razu po treningu Banan, jabłko
daj ze 2 banany

5 Posiłek po treningowy, około 45min po treningu
-ryz bialy/kasza 150g b10, t1, w110, kcal 516
-mieso 150g, b30, t7, kcal 180
-ziemniaki 100g, b1.5, w13, kcal 60
łącznie: b41, t8, w123, kcal 756
bez ziemniakow

6 Ostatni posiłek okolo godziny 21-22
Sałatka:
-ser poltlusty 200g, b38, t10, w7, kcal 266
-2 jajka gotowane b14, t10, w1, kcal 150
-warzywa: szczypiorek, ogorek, salata
łącznie:b52, t20, w8, kcal 416
daj twarog,warzywa,oliwe

wegli ci spokojnie starczy 6g na KMC to wystarczajaca,CARBO zbedne

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-12-30 20:45:32

Mam nadzieje ze ostatecznie juz poprawiona dieta

1 sniadanie około godziny 7
-platki owsiane 100g, b12, t7, w62, kcal 366
-oliwa z oliwek 10g, t10, kcal 88
-rodzynki suszone 15g, w10, kcal 42 / świerzy owoc (zamiennie)
-200ml mleka b7, t4, w10, kcal 100
-1 jajko gotowane b7, t5, w0, kcal 73
łącznie: b26, t16, w82, kcal 669

2 sniadanie około godziny 10-11
-omega 3
-chleb razowy pełnoziarnisty 100g, b6, t1.7, w45, kcal 223 + masło
-szynka z kurczaka 50g, b10, t0.5, kcal 47
-warzywa…
-orzechy wloskie 20g, b3, t13, kcal 130
łącznie: b19, t15, w45, kcal 400

3 sniadanie około godziny 14
-omega 3
-chleb razowy pełnoziarnisty 100g, b6, t1.7, w45, kcal 223 + masło
-szynka z kurczaka 50g, b10, t0.5, kcal 47
-warzywa…
-orzechy wloskie 20g, b3, t13, kcal 130
łącznie: b19, t15, w45, kcal 400

4 Posiłek Przed treningowy godzina około 16-17, 2godz przed treningiem
-kasza gryczana 200g, b24, t6, w126, kcal 672
-mieso 150g? b30, t7, kcal 180
-oliwa z oliwek
-jakieś warzywa, surówka itp
łącznie: b54, t13, w126, kcal 852

*Od razu po treningu 2 banany / jabłko
5 Posiłek po treningowy, około 45min po treningu
-ryz bialy/kasza 150g b10, t1, w110, kcal 516
-mieso 150g, b30, t7, kcal 180
łącznie: b39, t8, w110, kcal 696

6 Ostatni posiłek okolo godziny 21-22
Sałatka:
-ser poltlusty 300g, b57, t15, w10, kcal 400
-2 jajka gotowane b14, t10, w1, kcal 150
-warzywa: szczypiorek, ogorek, salata
łącznie:b71, t25, w11, kcal 550

Cała dieta:
Białko: 228
Tłuszcze: 92 + oliwa z oliwek / masło
Węglowodany: 419
Kcal: 3567

Jak widać nadal jest za dużo białka, nie wiem przy ktorym posilku zmniejszyc jego ilosc.
moje zapotrzebowanie na bialko powinno wynosic 2.2g x 65=143 g

Daj 100g sera twarogowego zamiast 300., wywal jajka na noc i dodaj do posiłku oliwy/innego źródła tłuszczy.

Pozdr.

Zmieniony przez - Kogaion w dniu 2009-01-02 00:20:01