...
Napisał(a)
Ja polecam 3 dniowy trening zawsze wiecej czasu na regeneracje... jestesmy w tym samym wieku ;] ja w soboty satram sie jeszcze chodzic na worek... Sproboj 3 dniowego zobaczysz ze bedzie lepiej bo po jakims miesiacu mozesz stracic motywacje cwiczac prawie codziennie,,, pozdro
...
Napisał(a)
Do bicepsa dodaj cwiczenie np modlitewnik. Rób biceps 3 cwiczenia po 3 serie, a jak chcesz tak bardzo zostac przy 2 to dodaj chociaz jeszcze jedną serie młotka.Rozpiętki rownież mozesz dodać jedną serie.
1. Pompki na poręczach 3x MAX - z obciażeniem 8 powtorzeń
O przedramionach rowniez wyzejpisałem
1. Pompki na poręczach 3x MAX - z obciażeniem 8 powtorzeń
O przedramionach rowniez wyzejpisałem
Tolerancja jest cnotą ludzi bez przekonań!!
...
Napisał(a)
Poniedzialek: (klatka + triceps + brzuch)
Klata:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x (12-10-8-8 lub 12-10-8-6)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej: 4x (12-10-8-8 lub 12-10-8-6)
3. Rozpiętki z sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4x10
Tric:
1. Pompki na poręczach 3x MAX
2. Wyciskanie francuskie 3x 10
3. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3x 10
Środa: (plecy + biceps z przedramionami + brzuch)
Plecy:
1. Podciąganie na drążku podchwytem 3x MAX
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x (12-10-8-8)
3. Wznosy barków "Szrugsy" 3x 10
Biceps:
1. Uginanie ramion z sztangą w staniu 3x (12-10-8)
2. Uginanie ramion z sztangą (modlitewnik)3x (12-10-8)
3. Młotki 3x 10
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x (12-10-8)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x (12-10-8)
Piątek: (nogi + barki + brzuch)
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 4x (12-10-8-8)
2. Uginanie nóg w leżeniu 3x10
3. Syzyfki 3x10
4. Przysiady wykroczne 3x (12-10-8)
5. Wspięcia na palce 4x10
6. Wspięcia na pięty 4x10
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z przed/za głowy 4x (12-10-8-8)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x (12-10-8-8)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10
tak jest OK ?? ;]
Zmieniony przez - Bobek1207 w dniu 2008-12-29 12:33:01
Klata:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x (12-10-8-8 lub 12-10-8-6)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej: 4x (12-10-8-8 lub 12-10-8-6)
3. Rozpiętki z sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4x10
Tric:
1. Pompki na poręczach 3x MAX
2. Wyciskanie francuskie 3x 10
3. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3x 10
Środa: (plecy + biceps z przedramionami + brzuch)
Plecy:
1. Podciąganie na drążku podchwytem 3x MAX
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x (12-10-8-8)
3. Wznosy barków "Szrugsy" 3x 10
Biceps:
1. Uginanie ramion z sztangą w staniu 3x (12-10-8)
2. Uginanie ramion z sztangą (modlitewnik)3x (12-10-8)
3. Młotki 3x 10
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x (12-10-8)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x (12-10-8)
Piątek: (nogi + barki + brzuch)
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 4x (12-10-8-8)
2. Uginanie nóg w leżeniu 3x10
3. Syzyfki 3x10
4. Przysiady wykroczne 3x (12-10-8)
5. Wspięcia na palce 4x10
6. Wspięcia na pięty 4x10
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z przed/za głowy 4x (12-10-8-8)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x (12-10-8-8)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10
tak jest OK ?? ;]
Zmieniony przez - Bobek1207 w dniu 2008-12-29 12:33:01
Co Cię nie zabije to Cię wzmocni !!
...
Napisał(a)
Plecy za mało serii a to duzy miesien
Tolerancja jest cnotą ludzi bez przekonań!!
...
Napisał(a)
Poniedzialek: (klatka + triceps + brzuch)
Klata:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x (12-10-8-8 lub 12-10-8-6)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej: 4x (12-10-8-8 lub 12-10-8-6)
3. Rozpiętki z sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4x10
Tric:
1. Pompki na poręczach 3x MAX
2. Wyciskanie francuskie 3x 10
3. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3x 10
Środa: (plecy + biceps z przedramionami + brzuch)
Plecy:
1. Podciąganie na drążku podchwytem 4x MAX
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x (12-10-8-8)
3. Wznosy barków "Szrugsy" 4x 10
Biceps:
1. Uginanie ramion z sztangą w staniu 3x (12-10-8)
2. Uginanie ramion z sztangą (modlitewnik)3x (12-10-8)
3. Młotki 3x 10
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x (12-10-8)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x (12-10-8)
Piątek: (nogi + barki + brzuch)
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 4x (12-10-8-8)
2. Uginanie nóg w leżeniu 3x10
3. Syzyfki 3x10
4. Przysiady wykroczne 3x (12-10-8)
5. Wspięcia na palce 4x10
6. Wspięcia na pięty 4x10
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z przed/za głowy 4x (12-10-8-8)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x (12-10-8-8)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10
a teraz ?? ?? ;]
Klata:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x (12-10-8-8 lub 12-10-8-6)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej: 4x (12-10-8-8 lub 12-10-8-6)
3. Rozpiętki z sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4x10
Tric:
1. Pompki na poręczach 3x MAX
2. Wyciskanie francuskie 3x 10
3. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3x 10
Środa: (plecy + biceps z przedramionami + brzuch)
Plecy:
1. Podciąganie na drążku podchwytem 4x MAX
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x (12-10-8-8)
3. Wznosy barków "Szrugsy" 4x 10
Biceps:
1. Uginanie ramion z sztangą w staniu 3x (12-10-8)
2. Uginanie ramion z sztangą (modlitewnik)3x (12-10-8)
3. Młotki 3x 10
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x (12-10-8)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x (12-10-8)
Piątek: (nogi + barki + brzuch)
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 4x (12-10-8-8)
2. Uginanie nóg w leżeniu 3x10
3. Syzyfki 3x10
4. Przysiady wykroczne 3x (12-10-8)
5. Wspięcia na palce 4x10
6. Wspięcia na pięty 4x10
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z przed/za głowy 4x (12-10-8-8)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x (12-10-8-8)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10
a teraz ?? ?? ;]
Co Cię nie zabije to Cię wzmocni !!
...
Napisał(a)
Ok w takim razie ćwicze tym planem ;) i dzięki wielkie za pomoc!, jeśli ktoś ma jeszcze coś do tego planu to proszę pisać !! ;]
Co Cię nie zabije to Cię wzmocni !!
...
Napisał(a)
jesli pomoglem mozesz dac soga:P bylby pierwszy haha:D
Tolerancja jest cnotą ludzi bez przekonań!!
...
Napisał(a)
przy treningu klaty jest za mało powtórzeń... jezeli zalezy na masie t nie powinno sie schodzic ponizej 8 proponuje tak
15>12>10>8
15>12>10>8
pakujcie bez sterydów ;D
Poprzedni temat
prośba o korekte fbw
Następny temat
PLAN TRENINGOWY - SPLIT - POPRAWKI & KOREKTY!!!
Polecane artykuły