Trening na masę, proszę o ocenę.

Witam,
Mam 17 lat, ćwiczę od miesiąca, głównie 3-4 razy tygodniowo. Teraz mam zamiar ćwiczyć według tego planu, jeżeli wszystko według Was będzie w porządku. Staram się nabrać masę. Mam kreatynę i białko, spożywam więcej posiłków, dzięki temu, przytyłem już 5 kg. Do dyspozycji mam ławeczkę, sztangę, chantelki i wystarczająco dużo obciążenia. To tak na wstępie, a to mój plan:

Poniedziałek - Klata
Wtorek - Nogi
Środa - Biceps
Czwartek - Klata
Piątek- Brzuch
Sobota - Barki
Niedziela - Grzbiet

Klata:

*Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
*Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
*Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół
*Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
*Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry
*Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej

Brzuch:

*Skłony w leżeniu płasko
*Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
*Unoszenie nóg w zwisie na drążku
*Spinanie/unoszenia kolan w leżeniu płasko
*Skłony boczne

Barki:

*Wyciskanie sztangi sprzed głowy
*Wyciskanie sztangi zza głowy
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
*Unoszenie ramion w przód ze sztangą

Grzbiet:

*Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
*Podciąganie końca sztangi w opadzie
*Skłony ze sztangą trzymaną na karku
*Martwy ciąg
*Wznosy barków ‘’Szrugsy’’

Nogi:

*Przysiady ze sztangą na barkach
*Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
*Hack-przysiady
*Przysiady wykroczne
*Wysoki step ze sztangą

Biceps:

*Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z ‘’supinacją’’ nadgarstka)
*Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt ‘’młotkowy’’)
*Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośniej (z supinacją nadgarstka)
*Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
*Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
*Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
*Wyciskanie ‘’francuskie’’ sztangielki w leżeniu

Ilość powtórzeń:
*duże grupy mięśniowe - 12-16
*mniejsze grupy mięsniowe - 9-12
*przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut

Zmieniony przez - janczar666 w dniu 2008-12-25 12:24:39

Zmieniony przez - Janczar666 w dniu 2008-12-25 12:25:05

Zmieniony przez - Janczar666 w dniu 2008-12-25 12:25:42

Zmieniony przez - Janczar666 w dniu 2008-12-25 12:25:56

według mnie kicha ;) Zrob sobie FBW 3 razy w tygodniu by gregoru tam znajdziesz coś dla siebie ;) pozdro .
RASPER.

7 dni w tygodniu masz zamiar ćwiczyć ?
3-4 dni w tygodniu stanowczo wystarczy przy twoim stażu
Poczytaj w podwieszonych o FBW ;]

Wolałbym ćwiczyć jednak te siedem razy w tygodniu, ale dzięki za rady, a co byście zmienili w tym treningu ? Źle dobrałem ćwiczenia, kolejność ich wykonywania ? Może jakieś konkrety ? .


Zmieniony przez - Janczar666 w dniu 2008-12-25 13:49:22

przetrenujesz sie chlopie ! FBW dla ciebie

Wolałbym ćwiczyć jednak te siedem razy w tygodniu, ale dzięki za rady, a co byście zmienili w tym treningu ? Źle dobrałem ćwiczenia, kolejność ich wykonywania ? Może jakieś konkrety ? .

Więcej i częściej nie oznacza lepiej ! tym bardziej dla masy
organizm potrzebuje regeneracji aby urosnąć a gdzie znajdziesz przy treningu 7 razy na tydzien
Plan cały jest do dupy i tyle ! zapomnij o nim ...
FBW to plan dla Ciebie ewentualnie Split ...
Lecz przy tym stażu FBW zaczynałeś ACT mam nadzieje :) ?

Zmieniony przez - Rasper w dniu 2008-12-25 14:46:08

Okej, o tym planie już zapomniałem . Od ACT nie zaczynałem, ale zainteresowałem się tym FBW i Splitem. No i tutaj pojawia się moja prośba Rasper do Ciebie. Przeczytałem troche tych artykułów, ale wiadomo z moją wiedzą mógłbym coś nie tak wybrać.. Mógłbyś mi tu wkleić jakiś konkretny trening na masę FBW i Split ? Będe bardzo wdzięczny .

Mimo wszystko proponuje zaczac od ACT :)
FBW :
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

a) Dwa razy w tygodniu:
I sesja- A
II sesja- B
b) Trzy razy w tygodniu:
Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B


SPLIT: przykladowy zupelnie ;)

Wtorek (Klatka+Triceps)

Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą (12-10-8-8)
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle (12-10-8-8)
3) rozpiętki na płaskiej (10-10-8)
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc (12-10-10-8)
2) pompki w podporze tyłem (14-12-Max-Max)

Czwartek (Nogi+Barki+Przedramię)

Nogi
1) przysiady ze sztangą (12-10-10-8)
2) przysiady wykroczne (12-10-8)
3) martwy ciąg na prostych nogach (12-10-8)
4) wspięcia stojąc (14-14-12-12)
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki (12-10-10-8)
2) unoszenie hantli bokiem (12-10-10)
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia (12-10-10)
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą (16-14-14)
2) Prostowanie nadgarstków (metalowa łapki) Wyciąg górny (14-12-10)

Sobota (Plecy+Biceps)

Plecy
1) Wyciąg górny przyciąganie za plecy (12-10-10)
2) wiosłowanie sztangą podchwyt (12-10-10-8)
3) martwy ciąg (12-10-10-8)
Biceps
1) uginanie ze sztangą (12-10-10-8)
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy (12-10-10-8)


wybierz zawsze coś dla siebie ...




Zmieniony przez - Rasper w dniu 2008-12-25 16:40:31

Wielkie dzięki za te plany. Na podstawie innego dostosowałem ćwiczenia pod siebie i wyszło mi coś takiego:

T-T-W-T-T-W-W

SPLIT:

A: klatka, barki, tricepsy.

*Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3s
*Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławace skośnej - głową w górę - 2s
*Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 2s

*Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 2s
*Wyciskanie sztangi zza głowy - 2s
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 2s

*Wyciskanie "francuskie" chantelek w siadzie - 3s

B: nogi, plecy, bicepsy.

*Przysiady ze sztangą na barkach - 3s
*Przysiady wykroczne - 2s
*Wysoki step ze sztangą/chantelkami - 3s

*Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 3s do maxa
*Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 2s
*Martwy ciąg - 3s

*Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 3s
*Ugianie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") - 2s
*Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano - 2s

Masz jakiś pomysł by czymś zastąpić ćwiczenia, które są podkreślone ? Może byś coś dodał/zmienił ? Sam dodałbym coś jeszcze, ale nie chce czegoś popsuć . Będę wdzięczny za pomoc.

Wiosło hantlą albo pół sztangą

Brakuje mi tu jeszcze konkretnych ćwiczeń na brzuch, ale nie będe marudził. Wielkie dzięki Rasper za pomoc, na prawdę dzięki. Dzisiaj zabieram się za trening.
Pozdrawiam.