5x5 do oceny

Robiłem 4 miechy ogólnorozwojowego i 2 splitu 2x partia/tydzień
Teraz zdecydowałem, że najlepszy będzie 5x5, myślałem też nad HST, ale myślę, że zrobię go za 2 miechy po 5x5.
Wstępnie skleciłem coś takiego:

Poniedziałek:
klata:
- wyciskanie na płaskiej 5x5
- wyciskanie sztangielek skos w górę 2x
- rozpiętki 2x
łydki:
- wspięcia https://www.sfd.pl/Wielkie_łydki_wedlug_SZOPERX-t423553.html


Wtorek:
plecy:
- ściąganie drążka nachwytem 5x5
- ściąganie drążka podchwytem 2x
- wiosłowanie pół sztangą jednorącz 2x
- szrugsy 3x

Czwartek:
Biceps:
- uginanie o kolano 5x5
- uginanie młotkowe 2x
- uginanie hantlami nachwyt 2x
triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 5x5
- francuskie siedząc 2x
- pompki w podporze tyłem 2x
przedramię:
- superseria: podchwyt i nachwyt 4x

Piątek:
nogi:
- przysiady 5x5
- Martwy Ciąg na prostych nogach 2x
- wykroki w przód 2x
barki:
- arnoldki 5x5
- podciąganie do klatki 2x
- unoszenie bokiem na ławce skośnej 45` 3x



Ćwiczenia, które wybrałem nie są przypadkowe, sprawdziłem je już podczas splitu i się sprawdzają. Staram się dotrzeć do jak największej ilości mięśni, np. Ściąganie nachwytem: góra najszerszego. Podchwytem: dół najszerszego. Wiosłowanie pół sztangą: środek pleców.
Mam dysproporcje, podczas splitu już trochę się schowały, ale jeszcze nie do końca, stąd dużo ćwiczeń hantlami.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 60

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1/2 roku z planem

Uprawiane inne sporty: w-f;]

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf długi, sztangielki, ławka, wyciąg górny/dolny

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

hehe dzięki dzięki. słuchaj ty chcesz kolesiowi pomóc a on sie upiera przy jakims bzdecie z K** ;/ zal!! hehe cuż człowiek si euczy n abłędach ;D

upsss...
Przedramię dam na wtorek;]

plan do dupy wez chlopcze sie za jedzenie jeszcze z rok poczekaj na silownie

przepraszam, co to jest?

5x5 to trening FBW, Ty wstawiłeś splita z dziwnym układem serii. Skąd to w ogóle wziąłeś?

Tak wygląda baza 5x5:
1)przysiady 5x5
2)plaska ławka 5x5
3)wiosłowanie sztangą 5x5
+dodatki

B
1)przysiady 5x5
2)wyciskanie stojąc 5x5
3)martwy ciąg 5x5
+dodatki

w bazie NIC nie zmieniasz, operujesz dodatkami i ewentualnie ilością serii przysiady 5x5 3 razy w tygodniu to absolutna podstawa tego treningu

Rekord w przysiadzie zwiększyłem z 60kg na 100kg w około 4 miesięcy.

Zmieniony przez - chris_rdm w dniu 2008-12-23 00:17:30

Ten 5x5 który przedstawiłeś to stary sposób. Nie wiem czy tu jest zakaz wstawiania linków z konkurencyjnych fór, ale układając ten plan kierowałem się nowszą wersją 5x5 podaną na K**. Bardzo chwalą ten plan. Jego zasadą jest podanie głównego ćwiczenia które robimy 5x5 i 2 pobocznych po 2 serie 8-10 powtórzeń. Kto chce na pewno znajdzie;]

ale sciaganie linki w pieciu seriach ?
Daj tego linka, bo cos mi tu nie gra...
Brak, tu podstaw logiki FBW, ale chetnie poczytam.

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-12-23 16:53:56

Skoro, to taki swietny plan i na K**, jest tak chwalony, to daj tam do sprawdzenia...
Mi sie podoba ostra wersja Chrisa na przyklad.
powodzenia,

co sobie jedni chwala drudzy wyrzucają na smietnik... kazdy reguje inaczej na zadane bodźcie.JA proponowałbym Ci taki planik mojej własnej konstrukcji stosowany przezemnie ;)efekty są ;)
PON
klata+ triceps
wyciskanie płasko 4seri 10-12 pow. <progresja cięzaru>
wyciskanie skoks 4 seri 10 12 pow <progresja cięzaru>
rozpiętki płasko 3x10 <starły cięzar>
przenosy leżąc za głowe 3x10 <stały ciężar>
TRICEPS
FRancuskie wyciskanie sztangi leżac 3x 10-12 pow
Francuskie wyciskanie w siadzie oburącz 3x10-12 pow
popmki tyłem 3x10

SRODA
biceps+plecy
Uginanie ramion stojąc chwytem szerokim 3x10-12 pow
uginanie chwyt młotkowy 3x10-12 pow
uginanie w siadzie na ławce kąt 45 3x 10-12 pow
PLECY
Martwy ciąg 4x 12 -6 pow
Podciąganie szatngi w opadzie 4x 12-8 pow
Uginanie tłowia 3x 10-12 pow

PIATEK
barki+nogi
wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-8 pow <progresja>
podciąganie szatngi wzdłuz tłowia 3x12
szturgsy 4x10 pow

NOGI
przysiady ze szatngą na barach 4x 15-8 pow
wykroki ze szatngą 4x10
wspiecia n apalce 4x15-8 pow

zapewne zaraz zapytacie czemu tu jest progresja a tu jej niema. Już wyjąsniam np poddczas treningu na klate chodzi dostraczenie mięsniom czegoś nowego aby dalej rosły,takie mieszanie mozesz zastosowa na każdą partie mieśni ja mam piorytet Klata i bary ;p powodzenia

oczywscie popmki tyłem do wywalenie z twojego planu poniewaz dają za duze obciażnienei stawów!!!!!! A ty jestes początkujący ;)

moge zaproponować cos takiego : https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html
pozdro