Trening domowy do oceny

Witam. Chciałbym przedstawić mój plan ćwiczeń który stworzyłem wzorując się na kilku artykułach(głównie na artykule Mawashiego) i mojej dość małej wiedzy :P Wiec może na początku scharakteryzuje troche moją osobę:



Płeć :Mężczyzna

Wiek :16(prawie 17)

Waga :78kg

Wzrost :191cm

Cel treningowy :Nie wiem czy dobrze rozumuje ale zanim dostałem kopa wzrostowego to byłem dosyć pulchny :P więc teraz nie jestem jakoś mega chudy, tylko taki przeciętny i wydaje mi sie ze mam mase którą trzeba przerobić mięśnie i rzeźbe. Reasumując to chyba mój cel to rzeźba i siła :)

Staż treningowy na siłowni : tyle co w szkole na lekcjach wf :P

Uprawiane inne sporty : koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, sztangielki, drążęk

Dieta : Z racji mego wieku nie zamierzam planować se jakiś diet, tylko stosuje sie do paru zasad: pije tylko wode, staram sie jeść ostatni posilek około 18 30 itp)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


Zamierzam ćwiczyć w poniedziałek,środę,piątek według następującego planu:

M.brzucha:
Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku(10 powtórzeń x 2)

M.łydek
wznoszenie łydek(na jednej nodze po 20 powtórzeń)

M. czworogłowy ud
przysiady z sztangą( 20 przysiadów, chociaż tutaj miałbym prośbe o wskazanie mi jakiegoś innego ćwiczenia na czworogłowy uda bo te ćwiczenie jest kontuzjogenne i jakoś mi sie wydaje wogóle ze je zle robie :P)

M.pleców
Podciaganie sztangi w opadzie( 10 powtórzeń x 2)

Podciąganie się na drążku(jako ze jestem za słaby to opieram nogi o krzesło narazie. 10 powtórzeń x 2)

Biceps
Podnoszenie sztangielek w podporze o udo( 15 powtórzeń x 2)

M.naramienne
wyciskanie hantli siedząc( 15 powtórzeń)

Triceps
Wyciskanie zza karku( 10 powtórzeń x 2)

M.klatki piersiowej(chyba :P)
Rozpiętki na ławce leżąc( 10 powtórzeń x 2)

To mi sie wydaje że to albo triceps albo m.pleców ale nie jestem pewien
Wznosy sztangielek bokiem( 10 powtórzeń x 2)

Biceps
Podnoszenie sztangi stojąc( Na początku 7 powtórzeń tylko ruch rękami od dołu do wysokości pasa, później 7 powtórzeń od wysokości pasa do ramion, a na końcu 7 powtórzeń od dołu do ramion czyli połączenie tych 2 pierwszych ćwiczeń)

M.klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi( 15 powtórzeń x 2)

M.przedramienne
podnoszenie nadgarstków z sztangielkami w siadzie(25 powtórzeń)


Przedstawione powyżej ćwiczenia składają się na 1 obwód. Początkowo zamierzam robić 2 obwody i w miare upływu czasu i wzrostu siły zwiększac obwody i obciążenia. Oczywiście ten trening poprzedzam rozgrzewką a kończę rozciąganiem :P

Kończąc prosze o ocenienie planu, czy jest on dobry, czy nie za dużo ćwiczeń,czy może nie za mało ? i wypiszcie wszystkie moje błędy jakie uda wam sie znaleźć. Pozdrawiam!

Dlaczego przeplatasz grupy mięśniowe?
Wykonujesz ćwiczenia po kolei w jednym obwodzie:
nogi
plecy
klatkę
barki
ramiona
i brzuch na początku lub końcu obwodu.

Wybierz po dwa ćwiczenia na nogi, reszta po jednym ćwiczeniu.

To tak może być?? :


Nogi
wznoszenie łydek

przysiady z sztangą

plecy
Podciaganie sztangi w opadzie

klatka
wyciskanie sztangi

Rozpiętki

barki
wyciskanie hantli siedząc

ramiona
nadgarstki ze sztangą w siadzie

Wyciskanie zza karku

Biceps ze sztangielkami w podporze o udo

Wznosy sztangielek bokiem

Podnoszenie sztangi stojąc

Brzuch
Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku

Już jest lepiej. Brak ćwiczenia na prostownik grzbietu.
Jak unosisz nogi na drążku? Tu ważna jest technika, żebyś coś z tego miał oprócz narobienia się.

Nogi
wspięcia na palce
przysiady z sztangą
martwy ciąg na prostych nogach
plecy
Podciaganie sztangi w opadzie
klatka
wyciskanie sztangi (najlepiej na skosie)
barki
wyciskanie hantli siedząc
Wznosy sztangielek bokiem
ramiona
Biceps ze sztangielkami w podporze o udo
nadgarstki ze sztangą w siadzie
Wyciskanie francuskie siedząc
Brzuch
Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku


Tak bym to widział.


Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2008-12-15 14:13:11

Dzięki bardzo, tylko nie wiem za bardzo jak sie robi martwy ciąg i Wyciskanie francuskie siedząc, wiec jesli moglbys to wez mi rozpisz. oczywiscie za pomoc sog :P

A co do unoszenia nóg na drążku to staram sie kolanami dotknąć klatki, to dobra technika?
I moglbys jakies ćwiczenie na prostownik grzbietu podać?

Zerknij do Atlasu Ćwiczeń.
Martwy ciag na prostych nogach, bedzie między innymi na prostowniki grzebitu.

Mięśnie brzucha w zwisie na drążku:
https://www.sfd.pl/Legendarny_ABS_II-t180570-s2.html
W ABS-II jest to ćwiczenie, w podanym temacie masz opis plus rysunek.
W mojej prywatnej ocenie, bardzo dobre.

Przy unoszeniu nóg wisząc na drążku ważny jest ruch przybliżenia miednicy do góry. Czyli kolana do klatki, ale nóg nie opuszczasz do końca, tak mniej więcej uda 20 cm od pionu.

dzięki bardzo za pomoc :P