Plan treningowy !

Witam serdecznie

Prosił bym bardzo o napisanie planu treningowego.
Nie mam o tym pojęcia więc wole zwrócić się z tym do bardziej doświadczonych ode mnie


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 58

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa + siła

Staż treningowy na słowni : 2 tyg

Uprawiane inne sporty : w-f

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : raczej Full

Dieta : brak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : masówka


Proszę też o napisanie planu dla mojego kolegi


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 74

Wzrost : 186

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 2 tyg

Uprawiane inne sporty : w-f

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : raczej Full

Dieta : brak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


Z góry dziękuje za pomoc

Sami ułóżcie i dajcie do sprawdzenia lub prościej - weźcie któryś z przykładowych planów z postów podwieszonych.

Pn
Plecy
1) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) modlitewnik 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3 serie
3) .PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 serie
4) ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie


taki plan treningowy będzie dobrze dopasowany do naszych oczekiwań ? :P
Prosił bym jeszcze o napisanie mi ile powtórzeń powinno sie znajdować w seriach ?

z góry dziękuje :)

Takim planem możecie ćwiczyć tylko brakuje łydek Ewentualnie gdyby trening nóg był zbyt hardcorowy to wyrzucić np suwnicę Aha, i przy małym stażu doradzam nie Martwe Ciągi nogach ale uginanie nóg na maszynie - macie taką możliwość ?(na dwugłowe uda)oraz "grzbiety" lub Good Morning (na prostowniki). Co do powtórzeń to w większości ćwiczeń zakres 8-12 (z progresją przy ćwiczeniach typu wyciskania, wiosłowania, przysiady itd) powtórzeń będzie odpowiedni. Kolega ćwiczący na maso-siłę może zejść nawet do 6-12 powtórzeń przy ćwiczeniach podstawowych

Wyjątkiem są łydki i przedramiona - tutaj myślę że zakres 10-15 w przypadku przedramion i nawet 15-20 dla łydek będzie odpowiedni.

Jeszcze tylko pytanie co do tricepsa - "francuskie wyciskanie leżąc". Sztangą czy sztangielkami? jakim uchwytem? leżąc na ławce płaskiej czy skośnej?

Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2008-12-16 20:03:36

Jeśli chodzi o "francuskie wyciskanie leżąc"
myślę, że sztangą choć może lepiej by było sztangielkami ?
szerokość uchwytu nieco mniejszą od barków.
leżąc na ławce prostej

jeśli chodzi Ci o uginanie nóg na maszynie to mamy taka możliwość

A co powiesz na francuza leżąc sztangielkami (chwyt młotkowy) i do tego to wyciskanie wąskim chwytem i tu uwaga - podchwytem?

jak uważasz, że to jest dobre rozwiązanie to czemu nie :D

mógł byś mi wkleić cały ten plan po Twoich przeróbkach ? :)

byłbym wdzięczny :)

Poniedziałek: Plecy + Biceps

Plecy
1) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8-12
3) Good Morning 4x8-12 LUB "Grzbiety" 3x8-12
Biceps
1) modlitewnik 4x8-12
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4x8-12

Środa: Klatka + Triceps

Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4x8-12
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4x8-12
3) rozpiętki na płaskiej 3x8-12
Triceps
1) Francuz sztangielkami leżąc 4x8-12
2) Wyciskanie sztangi leżąc, wąski podchwyt 4 3x8-12

Piątek: Nogi + Barki + Przedramię

Nogi
1) przysiady ze sztangą 4x8-12
2) WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3x8-12 (jeżeli za duży hardcore - wywal)
3) Prostowanie nóg w siadzie 3x8-12
4) Uginanie nóg na maszynie 4x8-12
5) Wspięcia na palce ze sztangą na karku 3x15-20
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4x8-12
2) unoszenie hantli bokiem 3x8-12
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-12
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3x10-15
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3x10-15

Proszę bardzo

Wielkie dzięki Gwjazdor :)