dolna czesc miesnia czworobocznego

Jakie cwiczenia odzialywuja na dolna czesc miesnia czworobocznego plecow?

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp 

w atlasie cwiczen ktory tak wszyscy polecacie niem zadnego cwiczenia pokazujacego jak mozna dac wycwika czworobocznemu plecow procz kapturow a chodzi mi o caly miesie a nie tylko o kaptur...

Kolego, uzyj wyszukiwarki.
Nie wchodzac w szczegoly, gdzie bardziej w srodek, gdzie bardziej w dol (wyszukiwarka prawde ci powie)

Retrakcja kablem
Szrugsy sztanga/sztangielkami lezac na wlace plaskiej
Szrugsy sztangielkami/sztanga twarza na laweczce 45 st
Odwrotne szrugsowanie na poreczach od pompek

Itd itd + dziesiatki wariacji uzywajec linek i maszyn

Jak chcesz ladne szokujace combo na ozywieznie calego trapezu, to rob szrugsowanie w dniu barkow, po barkach:

Ladujesz ciezar poczatkowy ktory wiesz ze napewno zrobisz. Zalozmy 30 kg.i robisz ponizsza petle uzywajac tej jednej sztangi:

1. Szrugsowanie na lawce prostej
2. Szrugsowanie na laweczce skosknej (45 st)
3. Szrugsowanie sztanga stojac

30 sekund przerwy , miedzy kolejnymi cwiczeniami. Serie 15-4. Oznacza ze ze celujesz w 15 powtorzen. Minimum to 4. I teraz, co serie dokladasz 10-15 kilo (albo inaczje, ocen jaki jest twoj maks). W pewnym momencie w jakism cw nie bedziesz nawet w stanie wykonac 4 powt. To cwiczenie odpada. Zalozmy zostaje 1 i 3. Dokladasz dalej, robisz. Itd. Znow jedno odpada bo nie jestes w stanie zrobisz 4 powt. Zostaje ci jedno. Wiec dokladasz, robisz itd. Az nie bedziesz w stanie zrobic 4 powt.

Wtedy idziesz na porecze od pompek na poreczach i robisz odwrotne szrugsy max ile zdolasz. odczekuejsz 10 sekund i znow max ile zdolasz. I koniec.

Rob tak 4 tygodnie to zobaczysz roznice.

Pozdrawiam!

puma666 jak maja wygladac dokladnie te odwrotne szrugsy moglbys opisac?

Przyjmujesz pozycje jak do pompek. Rece prwoste. Zapadasz sie tulowiem, wzgledem rak. To bedzie jakies 5 cm. I potem wznosisz tulow.

puma666 te wszystkie szrugi co wyzej napisales to sa na caly miesien czworoboczny czy tylko na "kaptur"?

Na cały.
ino na moj gust najmniej dolne partie tutaj dostaną po dupie, aczkolwiek tez popracują.

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2008-12-13 22:12:09

Dol jest najslabszy, imho najmocniej dostenie po dupie. Klasyk robi minimalnie na dol, skos robi pol na pol. porecze robia dol maksymalnie. Bierz pod uwage ze dol to rejon ktorego praktycznie nigdy w realu nie jestes w stanie zaangazowac. Minimalny bodziec da maksymalny wzrost.

Zwroc uwage ze wiekszosc ludzi nie ma pojecia co to odwrotne szrugsowanie. Gdy wyjasniam technike, ida na silownie i nadal nie wiedza jak to dziala. To ruch maksymalnie "wyalienowany", trzeba nauczycyc sie porzadnie by go robic w full ROM.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-12-14 00:59:53

Puma666 to gdy robie trning plecow to na koniec treningu bedze doprawial tymi trzema rodzajami szrugow po 3 serie moge tak robic?
Moje drugie pytanie brzmi...Czy te odwrotne szrugi moga wygladac tak ze...Jestm w nogmalnej pozycji jak do pompek na poreczach tylko starajac sie jekko wychylic tlow do przodu tak aby rece byly odrobine za mna i unosic tlow...moze to tak wygladac?