trening do oceny

Cześć

Chciałabym ulepszyć swój trening, który wykonuje od miesiąca dlatego postanowiłam poradzić się tutaj na forum, zauważyłam bowiem, że forum prezentuje dość wysoki merytorycznie poziom, jeśli chodzi o porady dla nie-zawodowców, a entuzjastów sportu. Mam też kilka pytań, ale to pod rozpiską treningu.

trening, codziennie x2 (rano na czczo i wieczorem),

- pajacyki x30
- 45 s. skoki na skakance jak najszybciej potrafię
- 30 s. skoki na skakance wolniej
- a6w
- unoszenie nóg w leżeniu tyłem x20
- Nożyce w leżeniu tyłem x20
- unoszenie kolan w leżeniu na płasko x15
- skłony w leżeniu na płasko x15
- rozciąganie (elementy pozycji jogicznych) mające na celu uspokojenie organizmu ok. 6 min. + ćwiczenia izometryczne
- rozciąganie mięśni nóg przy ścianie stojąc
- Pompki przy ścianie stojąc x15
- przysiady pełne z hantlami (2x 5 kg) x10
- przysiady z wysunięciem nogi na przemian x10 (z kijem w rękach dla równowagi)
- skręty tułowia z kijem x30
- skłony boczne z hantlami (2x 5kg) x20
- uginanie ramion z hantlami (2x 5kg) stojąc x10
- uginanie ramion z hantlami (2x 5kg) siedząc x10
- rozciąganie ciała 1 min.
- pajacyki x30
- 45 s. skoki na skakance jak najszybciej potrafię
- 30 s. skoki na skakance wolniej

+ basen raz w tygodniu 45 min.
+ 4 razy w tyg. 4 km marszu (musze oszczedzac na komunikacji miejskiej)

Mam 160 cm wzrostu, 52-53 kg, 23 lata, na siłownie (rok) chodzę, ale na razie nie mam możliwości, jeszcze przez 2 miesiące. Biegam (3 lata), ale teraz nie mam warunków, jeszcze przez 2 miesiące.

3 lata temu schudłam 10 kg i zaczęłam uprawiać sporty i tak mi zostało. Przytyłam 4 kg przez okres 2 lat i waga obecnie jest między 51-53 kg, w zależności co jem. Brałam l-karnityne (mam wrazenie, ze mi pomogła na mięśnie brzucha, lepiej mi się też biegało to niej) i różne fat-burnery

Dieta była zbilansowana, z przewagą węglowodan, ale od miesiąca dieta białkowa+ raz na tydzien, na śniadanie węglowodany, różne kombinacje z płatkami owsianymi.
a normalnie to: mięso (wątróbka, pierś etc.) ryby, tuńczyk, jajka, twaróg, buraki, marchewka, pomidory, a właściwie ich różne formy, jak przeciery (dodaje się do prawie wszystkiego) + mam podejrzenia, ze za dużo jabłek (4-5 dziennie), ale nie mogę się powstrzymać. Ogólnie nie narzekam na obwód w talii, ale mogła by być lepsza gdyby nie jabłka. Dobra hipoteza?
wychodzi około 1800 -2000 kcal, zależy ile zjem jabłek
nie jem słodyczy, cukru i innej chemii od około 5 lat.

wymiary:
udo: 48, lewe 46
łydka: 32
napięty biceps: 28
talia: jak jem jabłka to 61, jak nie jem 59 (ale nie mogę się powstrzymac przed niejedzeniem ich)
biodra: 88-89

Zauwazylam, ze mam nieproporconalną łydkę do uda. Łydka za chuda, albo udo za grube.

Teraz pytania:
1.Jeśli zauwazyłam, ze tyje troche po jabłkach, czy mogę zastąpić te jabłka, które jem zawsze po objedzie, dodatkową porcją miesa (tak około 150-200 gr) Moja talia nie ucierpi?
2.Czy lepiej jednak dodać do diety umiarkowane ilości węglowodanów, na śniadanie np. Bo na razie dostarczam tylko węgl. proste z owoców/warzyw, złozonych nie (oprócz tego jednego sniadania w tyg.)
3.czy taki trening może być i wystarczy do utrzymania w miare umiesnionej sylwetki?
4.Kilogramów nie trace zbytnio (jakies 0,5 kg w ciągu miesiąca), ale ciało ma dobrą jakość, coraz lepszą.
5.czy może przydała by mi się jakaś redukcja. Ciężko mi obiektywnie ocenić siebie. Jeśli ktoś zechciałby mi pomóc dołączę zdjecia nóg, brzucha, łydki etc.
6.Czy przy takich ćwiczeniach mogę czasami (raz na tydzien) dostarczyć tak około 2500 kcal bez uszczerbku dla figury (te dodatkowe kalorie by pochodziły z twarogu czy mięsa, albo jabłek) Lubię jeść! ale lubię też sport
7.Nie przeciążam żadnych miesni stosując taki trening, jak mogłabym go ulepszyć, zanim wrócę na siłownie?

P.S. Wiem, że należy wsłuchać się w swój organizm, ale dobrych rad nigdy nie za wiele.

Pomieszanie z poplątaniem w tym Twoim poście
Niby dieta niskowęglowodanowa a pakujesz w siebie kilo jabłek dziennie czyli jakieś 120-150 gr węgli dziennie Nie za dużo?
Takie ilości tylko okołotreningowo i to przy treningu siłowym.

Nie dziwię się, że tyjesz po jabłkach bo Twój organizm działa w sposób nieco zdezorientowany.
Jeśli zamiast jabłek dasz mięso to jest to zupełnie inny składnik pokarmowy - cukier i białko.

O diecie trochę poczytaj w odpowiednim dziale, bo inaczej to wiele dobrego z tego nie wyjdzie.

Co do treningu to poczytaj o treningu dla początkujących na górze strony. Będzie idealny również jako trening wprowadzający lub zastępczy/podtrzymujący.
No i z tym jogowym rozciąganiem - NIGDY przed treningiem. Rozciąganie statyczne tylko po treningu.

dzieki. Wiem z czego sklada się mieso i jabłko :P Sęk w tym, że na jakiejkolwiek diecie bym nie była to zawsze jadlam jabłka. No chyba, że to już dietą przestawało być.
Przeglądałam już wcześniej ten i inne treningi, ale czy mój jest zły, jeśli rozciąganie dam na sam koniec?

Twój trening:
Rozgrzewka czy trwa tylko około 3 minut?
- pajacyki x30
- 45 s. skoki na skakance jak najszybciej potrafię
- 30 s. skoki na skakance wolniej
Brzuch
- a6w
- unoszenie nóg w leżeniu tyłem x20
- Nożyce w leżeniu tyłem x20
- unoszenie kolan w leżeniu na płasko x15
- skłony w leżeniu na płasko x15

Rozciąganie statyczne
- rozciąganie (elementy pozycji jogicznych) mające na celu uspokojenie organizmu ok. 6 min. + ćwiczenia izometryczne
- rozciąganie mięśni nóg przy ścianie stojąc
Klatka
- Pompki przy ścianie stojąc x15
Nogi
- przysiady pełne z hantlami (2x 5 kg) x10
- przysiady z wysunięciem nogi na przemian x10 (z kijem w rękach dla równowagi)
Skośne brzucha
- skręty tułowia z kijem x30
- skłony boczne z hantlami (2x 5kg) x20
Bicepsy
- uginanie ramion z hantlami (2x 5kg) stojąc x10
- uginanie ramion z hantlami (2x 5kg) siedząc x10
Rozciąganie - tylko 1 minuta? Co jesteś w stanie rozciągnąć w tym czasie?
- rozciąganie ciała 1 min.

Rozgrzewka
- pajacyki x30
- 45 s. skoki na skakance jak najszybciej potrafię
- 30 s. skoki na skakance wolniej


Podsumowanie:

Wykonujesz za krótką rozgrzewkę, oraz rozciąganie statyczne na początku.
Ćwiczysz tylko nogi, klatkę, biceps i brzuch więc narażasz się na poważne ryzyko wystąpienia kłopotów z kręgosłupem (brak ćwiczeń na grupę przeciwstawną klatka+brzuch kontra plecy).

Na zakończenie treningu zamiast się wyciszyć rozciąganiem statycznym wykonujesz dynamiczne ćwiczenia rozgrzewkowe.

Wybór pozostawiam Tobie

Faktycznie są braki w moich ćwiczeniach. Rozciąganie przedłuże do 7 minut i dam na koniec. Pajacyki już wywaliłam z końcówki. Natomiast na początku będę stosowała rozgrzewkę wg treningu dla początkujących. I jeszcze kwestia jakiś ćwiczeń na plecy. Nie mam drążka, co prawda wcześniej ćwiczyłam na nim, ale na razie nie mam jak. Mogą być wybrane ćwiczenia z atlasu - TRENING MIĘŚNI GRZBIETU? Chyba, że zaproponujesz mi jakieś ćwiczenia na te plecy . Co prawda nie miałam i mam problemów z plecami (i zawsze troche przeciążałam brzuch, bo aby jakoś wyglądać musialam to robić), ale nie wykluczone, ze kiedyś problemy mogą się pojawić, przez nieumiejetne dobieranie ćwiczeń.

I jeszcze kwestia diety. Czy przy 120 gr węgli (z tych jabłek)dziennie jako dieta niskowęglowodanowa przestaje spełniać swoją funkcję, tj. ograniczyć odkladanie sie tk. tłuszowej? Czy dwa jablka (ok. 30 gr. wegli)+ jakas marchewa/buraki + więcej mięsa dziennie (600-700 gr -- nie za dużo?!)bedzie korzystniejsze dla lekkiej redukcji? Chciałabym taką diete pociągnąć jeszcze przez miesiąc (z ograniczonymi węglami, razem 2 miesiące, potem przeszłabym na zbilansowaną razem z powrotem na siłownie. Nie chce juz pytac tam w dziale odzywiania, wystarczy mi krotka podpowiedz

Tak, ćwiczenia z AC na grzbiet będą odpowiednie. Możesz zobaczyć w treningu dla średniozaawansowanych jest ćwiczenie pt. "babka". Świetna do takiego treningu ogólnego w domu.
Taka ilosć ww jest zdecydowanie za duża. Nie będzie ketozy, a źródłem energii pozostanie głównie cukier. Do tego z wysokim IG - błąd.

W DNT zjedz 1-2 jablka, w DT przed i po treningu możesz zjeść jeszcze po jednym.
Co do mięsa, to nie sadzę aby takie ilości były Ci potrzebne.
1,5 gr białka i 1 gr tłuszczu na kg masy ciała wystarczy przy takim treningu.

Co do diety LC to efekty i pełne przestawienie organizmu odczuwa się po około 2-3 miesiącach więc jeśli zanim zacznie u Ciebie odbrze działać Ty już zmienisz na zbilansowaną.
Więc albo cały czas zbilansowana lub LC, albo daj sobie spokój z kombinowaniem.

OKEJ. W takim razie będzie LC przez 3 miesiące, czyli 2 jeszcze. Z tego co wyczytałam, to przy takiej diecie występują okresowe 'ladowania węgli', czyli rozumiem, że moge raz na tydzien zjeść 60 gr płatek owsianych na śniadanie bez uszczerbku dla działania diety? Do tej pory tak robiłam, ale wybierałam dzień najbardziej aktywny, w którym musze przejść 7 km, mam basen i 2x te ćwiczenia z początku (ok. 80 min.)Czy lepiej raz na dwa tygodnie?


U mnie nie ma podziału na DNT i DT, codziennie, 7 dni w tygodniu, rano i wieczorem, robie te ćwiczenia, co mi zajmuje łącznie 80 min. Czyli rozumiem, że codziennie moge sobie pozwolić na 2 jablka ?:D

Jak wroce na siłownie (to bedzie 3x na tydzien)chce robić 'plan D program II dla pań'ułożony przez Michaila, ale dodałabym sobie bieżnie jeszcze przez 30 min i podwójne ćwiczenia na brzuch. Bedzie okej?

Ładowanie węgli raz na 1 - 2 tygodnie.
Sprawdź na początek 1x/tydz.
Dieta LC zasadniczo powoduje lekkie spadek metabolizmu (sporo tłuszczy) więc okresowe ładowanie węglami ma miedzy innymi napędzić metabolizm na wyższe obroty.
Ten dzień ładowania węglami możesz zrobić tak, że 2 posiłki składają się z dużej ilości węgli (nawet 2x po 80-100 gr), średniej ilości białka i niewielkiej ilości tłuszczu.
Na śniadanie daj węgle o wysokim i średnim IG - białe pieczywo, płatki śniadaniowe przetworzone (crunchy, kukurydziane, etc), owoce.
Drugi posiłek daj z węgli o średnim IG - np. ryż biały z tartym jabłkiem, cynamonem i niskotłuszczową śmietaną, albo ryż z sosem warzywnym, pieczone ziemniaki z dresingiem z jogurtu naturalnego z koperkiem lub ziołami.

Następne posiłki już wg diety

Nie lubie takich rzeczy, ale coś wymyśle.
Wszystko już wiem, dzieki wielkie i pozdrawiam.

Maruda
To co Ty lubisz, jabłka tylko?

Nie tylko, ale głównie :D Z węgli najbardziej lubie banany suszone, ale omijam je szerokim łukiem, nawet sie na nie patrze, bo zazwyczaj zle sie to konczyło, a 100 gr mnie nie satysfakcjonuje. 100 gr czegokolwiek mnie nie satysfakcjonuje. Dlatego pytałam o to mięso. 600 gr to może przesada, ale 300 gr mięcha ugotowanego bez przypraw na talerzu jest juz okej. Mozna poczuc smak.
Zostane przy plackach owsianych, moze dodam rodzynki. U mnie nie ma problemu z monotonią, nie przeszkadza mi, wręcz ją lubie