SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Moje ACT

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 970

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 122
Witam
Przedstawiam przerobiony plan ćwiczeń ACT Mawashiego, który ułożyłem według własnych możliwości fizycznych jak i sprzętowych.
Proszę o ocenę i ewentualne poprawki jakie można wnieść.

ACT by number5

A. Rozgrzewka.

B. Trening:

1) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha) 12-15 powtórzeń,
Kładziemy się wygodnie na podłodze, najlepiej na dywanie lub złożonym kocu, uginamy nogi tak żeby w stawie biodrowym i kolanowym utworzyły w przybliżeniu kąt prosty, stopy opieramy na krześle lub łóżku.
Ćwiczenie polega na tym, żeby jak najmocniej napiąć mięśnie brzucha bez unoszenia całego tułowia do góry. Odrywamy tylko górną część pleców, ponieważ staramy się najmocniej przyciągnąć dolny fragment żeber do miednicy. Zobaczcie na zdjęcia.

2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń,
Przygotowujemy sobie niewielkie podwyższenie z grubej książki lub deski, ewentualnie korzystamy z niskiego, stabilnego mebla. Podpieramy się ręką o coś stabilnego i stojąc na krawędzi podwyższenia rozciągamy mięśnie łydek. Ruch musi być kontrolowany i niezbyt szybki. Wykonujemy w kolejności trening jednej i od razu drugiej łydki

3)Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) 15-20 powtórzeń,
Stajemy w lekkim rozkroku, palce stóp skierowane nieco na zewnątrz, zachowujemy prosta postawę i wykonujemy przysiad do momentu aż linia ud nie znajdzie się równolegle do linii podłoża, następnie powracamy do pozycji wyjściowej nie blokując jednak kolan i nie zatrzymując ruchu w pozycji górnej, ale płynnie przechodzimy do kolejnego powtórzenia. Zwracamy uwagę, aby zachowywać właściwą wyprostowaną pozycję ciała, a w pozycji zejścia nie by odrywać pięt od podłoża.

4)Podciąganie na drążku ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń,
W tym ćwiczeniu, pomagamy mięśniom ramion i pleców w wykonaniu unoszenia poprzez kontrolowaną prace nóg znajdujących się w oparciu o krzesło. Należy uważać, aby ćwiczenie to nie przerodziło się w przysiady zwieszone, nogi angażujemy tylko w niezbędnym stopniu.

5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń,
Pozycja wyjściowa podpór leżąc przodem. Dłonie oparte o podłogę na szerokość barków. Stopy razem oparte o podłogę. Kontrolowanym ruchem opuszczamy tułów, aż do momentu, gdy klatka piersiowa dotknie podłogi, następnie bez zatrzymania prostujemy ramiona. Po dojściu do pełnego wyprostu ramion płynnym ruchem, bez blokowania wykonujemy kolejne powtórzenie. Unikamy wyginania się w kręgosłupie.

6) Wyciskanie sztangi (m. naramienne) 8-10 powtórzeń,
Aby wykonać to ćwiczenie potrzebujemy stabilnego krzesła, oraz sztangi z odpowiednio dobranym obciążeniem w stopniu odpowiadającym naszym możliwościom. Siadamy na krześle, stopy mocno oparte o podłogę. Chwytamy sztangę w nachwycie rękoma i dynamicznym, kontrolowanym ruchem wyciskamy je w górę a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej. Zwracamy uwagę, aby sztangę wyciskać równo i osiowo, pamiętamy również o prawidłowym ułożeniu kręgosłupa, nie garbimy się i ale także nie robimy nienaturalnego przeprostu kręgosłupa.

7)Uginanie przedramion ze sztangą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń,
W celu wykonania tego ćwiczenia stajemy w lekkim rozkroku, chwytamy sztangę w ręce a następnie wykonujemy zgięcie przedramion, aż do wykonania pełnego zakresu ruchu, który wykonujemy płynnie bez zatrzymywania w górnej czy w dolnej pozycji.

8)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń,
Ćwiczenie to polega na wykonywaniu ruchów opuszczania i unoszenia tułowia opierając się o ławkę lub krzesło z tyłu, podczas gdy nogi zostają oparte na drugiej ławce lub na podłodze. Ramiona prostujemy do końca, ruch opuszczania jest powolny, unoszenia bardziej dynamiczny.

9)Uginanie nadgarstków ze sztangą (m. przedramion) 12-15 powtórzeń,
Ćwiczenie polega na wykonywaniu ruchu ugięcia nadgarstków z założonym obciążeniem. Siadamy na krześle opierając przedramiona o uda tak, aby dłonie ze sztangą wychodziły poza kolana. Ćwiczenie można wykonywać w dwóch wersjach - nachwytem bądź podchwytem.

C. Streching
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 180 Wiek 40 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2562
Czyli w zasadzie zamieniłeś tylko baniaki z wodą na sztangę, ok, akurat to mogłeś napisać w poście orginalnym


PS. nie musisz nam podawać jak się wykonuje te ćwiczenia, wystarczą nazwy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 171
Jest ok sam robie podobny trening :) tylko wyrzuciłem m. brzucha (robie ABS II) oraz dodałem ćwiczenie na prostowniki grzbietu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 122
Jedni wiedzą jedni nie wiedza jak wykonać ćwiczenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 12867 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 90343
Jeżeli pytasz osobę o pomoc oraz sprawdzenie planu, powinn mieć wiedzę jak dane ćwiczenie zrobić.

pozdro

Plan OK

Trening bez nóg, to jak seks bez orgazmu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 1163 Wiek 43 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 13320
Wydaje się OK. Ile robisz obwodów?

Denerwować się, to mścić się na własnym zdrowiu za głupotę innych

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 290 Napisanych postów 17217 Wiek 41 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 86315
Plan ułożony poprawnie. Nie widzę błędów, poza zbytnim rozpisaniem się

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening do oceny

Następny temat

Plan do oceny

Wheya