masa ciała dla ektomorfika

witam chciałbym was prosic abyscie ułozyli mi jak najlepszy plan treningowy na mase z tym sprzetem;
sztanga 152cm,ławka tylko prosta,2hanteliki,drązek i 45kg ciezarków prosze o w miare łatwy i skuteczny trening na mase dla mnie ekto. z góry dzięki bardzo pozdrooo

stary:)nikt tu nie wrzuci Ci gotowca,rozejżyj się po forum,poczytaj,obież sobie jakiś trening,wklej go tutaj,a my go poprawimy

ok dzieki poszukam i ułoze sobie jakis plan treningowy i go wam pokaze moze bedzie cos do korekty

niemoge znalezc odpowiedniego treningu dla mnie bo w kazdym jest cos czego niemam np ławka skosna czy inne rózne maszyny jesli mozecie to ułuzcie mi plan na mase bede wdzieczny

to wyrzuć z tego planu skosy i dawaj go,to się coś namaluje

to moze napisze cwiczenia które mógłbym wykonywac a ktos kto sie na tym zna mi pomoze??? :
Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10,10,10,10

Wyciskanie francuskie leżąc ze sztanga 12,10,8 (progresja ciężaru)
Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 10,10,10 ( NIEWIEM JAK SIE WYKONUJE TE WYCISKANIA FRANCUSKIE)
Brzuch
1.Spięcia brzucha ze skrętem tułowia do kolan leżąc przy podpórce na sztangą
15,15,15,15,15,15(przerwy 1,5min)

Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej
15,15,15,15,15,15(przerwy 1,5min)

Wyciskanie sztangi siedząc 12,12,10,8 (progresja ciężaru)
Stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 10,10,10
uginanie sztangi stojac

i do tego jeszcze ławke poziomom mam

troche mało się wysiliłeś,przeczytaj to i odezwij się https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html masz tam także link do atlasu ćwiczeń jak bys nie wiedział jak co się wykonuje

dziekuje zaraz zobacze co tam jest napisane

dobra wrzucam swoj trening jesli trzeba cos zmienic to powiedzcie mi.

DZIEŃ 1


Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,9,9
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej w górę 9,6,6
Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 12,9,9
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 9,9,9
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 6,6,6
Wyciskanie sztangi zza głowy 6,3,3

DZIEŃ 2

Przysiady ze sztangą na karku 12,9,9

Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12,6,6

Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 6,6,9

wiesz co,lepiej poczekaj ze splitem jednak zacznij przykładowy ACT a w tym czasie co się wzmocnisz powinieneś podłapać technike i o co loto w splicie.spróbuj ten 1. spięcia brzucha (brzuch)
2. przysiady ze sztangą/hantlami (czworogłowe uda)
3. uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda)
4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa)
5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne)
6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu)
7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)
8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy)
9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)
10. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)
11. spięcia stojąc (łydki)

jak co to w tym linku co Ci podałem rion 10 bardzo ładnie tam to wszystko opisał także nie powinieneś mieć problemu

Zmieniony przez - Pszczolkin w dniu 2008-12-07 14:35:37