Trening na siłowni 2x w tygodniu

Witam wszystkich serdecznie. Mam możliwość trenowania na siłowni tylko 2x w tygodniu niestety, dlatego proszę was o pomoc przy doborze planu najbardziej dla tych warunków wydajnego. Postanowiłem, że jeden dzień poświęcę na trening w domu z ciężarem własnego ciała - wydaje mi się, że będzie to ciekawa odskocznia no i dodatkowy bodziec.
Cos o mnie:
Staż : będzie z 1,5 roku ostatnio przerwa 6 miesięcy aktualnie robie ACT.
Waga: obecnie cos koło 84kg było więcej 
Wiek : 23 lata
Na trening mam następującą koncepcje chętnie wysłucham co o niej sądzicie.

Niedziela: tu trening w dom
1. Przysiady na jednej nodze 3 serie po max (ale nie więcej niż 20 potem dodam jakąś butle z wodą etc)
2. Przysiady obunóż 1x max
3. Hand Walkout (pozycja jak do robienia pompek i schodzimy rękami do przodu aż twarz będzie blisko podłoża i wracamy do poprzedniej pozycji) 2serie x 10
4. Pompki klasyczne/z klaśnięciem/ jednorącz w zależności od tygodnia inna wersja 3serie x max (nie więcej niż 20)
5. Podciąganie na drążku 3serie po max (nie więcej niż 20)
6.Coś na barki nie wiem jeszcze co - myślę że cos w stylu pompek stojąc na rękach
7. brzuch i łydki

Pozostałe dwa dni to trening na siłowni myślę o wtorku i czwartku plan wyglądał by następująco:
Myślę o trzech zestawach FBW z samymi wielostawowymi ćwiczeniami i przeplatać liczbę powtórzeń następująco:
A10
B5
C10
A5
B10
C5
Itd…

Tak wyglądają te trzy zestawy :
A
1.Wl
2.Przysiad tylni
3.High Pull
4. Podciąganie na drążku podchwytem wąsko

B
1.Wyciskanie siedząc od czubka głowy
2.wiosło jednorącz
3.hack przysiad
4.Pompki na poręczach

C
1.MC
2.wyciskanie wąsko
3.Push Press
4.podciąganie na drążku nachwytem szeroko

Do każdego dnia dojdzie jeszcze jakieś ćwiczenie na brzuch i łydki.
W dniu 10 wszystkie cwiczenia w 5 seriach natomiast w dniu 5 w 6 seriach.

Czekam na uwagi, które są jak najbardziej mile widziane pozdrawiam i mam nadzieje, że ktoś mi pomorze…

przy dwóch treningach -tylko- w tyg. nie widze raczej miejsca na takie rozplanowanie; gdyby były 2 treningi na siłowni a ten w domu traktowany jako swego rodzaju dodatek to juz mozna by sie zastanawiać

Ale trening w domu jest włąsnie takim dodatkiem! Ma to wyglądać tak że w niedziele robie trening w domu a we wtorek i czwartek siłownia. Zapomniałem dodać że moim clem jest masa + siła.

aha... w sumie ja podzieliłbym to jednak na dwa i A i B -eliminując z planu ćwiczenia bardziej izolowane.
wyjdzie ci wtedy partia raz na tydzień[nie licząc tego w domu] a tak jak rozpisałes tochyba niekóre wyszłyby jeszcze rzadziej... a to juz wg. mnie niedobrze

Każdy trening w jakim stopniu angażuje każdy mięsień niestety czasem bardziej czasem mniej a to faktycznie przy treningu 2x w tygodniu na siłowni za mało dlatego wymyśliłem sobie cos takiego w ciągu dnia :

Mianowicie 1 zestaw FBW robiony metodą:
wtorek 10p – 4serie
czwartek 5p – 5serii
oto ćwiczenia
1.wl
2.przysiad tylni
3.push press
4.wiosło jednorącz
5.podciąganie na drążku
6.prostowanie ramion na wyciągu
7. brzuch, łydki, prostowanie tułowia z opadu

Co myślicie o takim układzie ??

1.wl
2.przysiad tylni
3.push press
4.mc
5.podciąganie na drążku
6.yates row
7.prostowanie ramion na wyciągu
8 uginanie ram. stojąc
9. łydki
10 brzuch,

może ci sie wydac za cięzki ale moim zdaniem nie jest=- pamietaj jeszcze, że to tylko 2 dni tren. w tyg.

Slowo wstepne - 3 dni w tygodniu jesli chcesz budowac cale cialo -to minimum socjalne, bardziej utrzymanie, srednio z masa, ale idzie. Da sie, tyle ze dlugo.

Ostatnio pod fighterow ulozona zostala ciekawa koncepcja.

1. Dzien pull
2. Dzien push
3. Cale cialo

lub

1. Gora ciala
2. Dol ciala
3. Cale cialo

Mysle ze to dobre plany dla ciebie ktore moglbys zmieniac miejscami co 4 tygodnie.
Oczywiscie, tak jak zauwazyles z propozycji Apokalipsy, w dzien 1 i 2 ktoluja ciezkie wielostawowe cwiczenia.

W domu mozesz robic najciezsze cwieczenia z obciazeniem ciala, w konwencji FWB. Stworz dobra kombinacje, nie oszczedzaj sie, a bedzie dobrze. Z gory mowie, powoli wiecej i wiecej, eksplozji miesni nie oczekuj. Podzial taki zjada FBW na sniadanie i wypluwa przed podwieczorkiem.
Jedyny warunek, przynajmniej po 2-3 miesiacach musisz kupic do domu nakrecane sztangielki.

Pozdrawiam!

puma666 mógłbys podac jakis przykładowy trening pod wariant 1? Pull/Push/Całe ciało?

Zmieniony przez - Pacjent17 w dniu 2008-12-04 12:57:36

Witaj puma666, dzięki że zajrzałeś i wskazałeś drogę, jeśli masz czas zerknij czy dobrze ja obrałem.
Oto podział:

Pull
1. przysiad tylni 5x5
2. wiosło jednorącz 5x5
3. uginanie nóg leżąc 4x8
4. podciąganie na drążku szeroko 4x8
5. młotki 4x10

Push
1. wl 5x5
2. push Press 5x5
3. wyciskanie sztangi na skosie w górę 4x8
4. unoszenie sztangielek bokiem 4x8
5. prostowanie ramion na wyciągu 4x10

FBW w domu
1. przysiad na jednej nodze
2. pompki (różne warianty = jednorącz, z klaśnięciem, na czymś w stylu piłki fitness)
3. podciąganie na linie
4. cos na barki – ??
5. unoszenie tułowia z opadu
6. brzuszki

Byłbym także wdzięczny, jeśli zaproponujesz jakieś dobre ćwiczenie na barki w domowych warunkach, bo nie mam na to pomysłu.
Pozdrawiam serdecznie!

Poniżej jest plan, jeśli nie znasz ćwiczeń, poczytaj moje posty konsultacyjne z eksperymentami, tam sa wyjaśnienia i obrazki do nich.

Pull:
Podciąganie na drążku szeroko
Uginanie nóg leżąc
Wiosłowanie sztangą lub sztangielka wedle uznania
Zamaszysty wycisk
Uginanie sztangi stojąc
Wspięcia na pięty
Powershrug
Unoszenie sztangielki w opadzie na boki

Push:
Przysiad ze sztanga
Pompki na poreczach
Syzyfki
Wyciskanie sztangielesk skos gory 35 st
Military push press z wybiciem nog
Wspięcia na palce ze sztanga
Ciężki francuz ze sztanga leząc na ziemi


I teraz nalezy stworzyc dzien trzeci, domowy i na jego podstawie ustalic serie dla powyzszych.

1.Przysiad na jednej nodze
2.Zuraw
3.Podciaganie na drązku podchwyt wąski
5.Pompki na trzech podstawach z nogami nieco wyzej
6.Podciąganie grubaska
7.Pompki w podporze tylem
8.Prostowanie w opadzie
10.Wspięcia na palce jednonóż
11.Spięcia trzystronne

No i wazna sprawa. Wiem ze masz drążek. Czy jest szansa bys kupil sobie zwykly metalowy lancuch z castoramy (+3 zaczepy) jako pas do mocowania obciazen + talerze 5 i 10 kilo? Lacznie powinno wyjsc mniej niz 100 zl. Ulatwilo by to trening, mozna by zmienic objetosc, jesli nie, to ustawimy serie i powtorzenia pod to co jest.
Jesli masz pytanie, watpliwosci lub zastrzezenia to wal smialo.
Jak zaakceptujesz cwiczenia to bedzie trzeba lekko je przetasowac pod wzgledem trudnosci.



Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-12-04 18:36:22