do oceny dieta i trenig

DDieta na mase dla 69-70kg !!!!!!!!!
Śniadanie 7 - 00
Płatki owsiane 80g
Mleko 0,5% 300g
bialy ser 100g

II Śniadanie 9 - 40
Jajecznica z 5 jaj
bułki razowe 2szt.


III Posiłek 12 - 20
srek wiejski 250gr
pieczywo razowe 150gr

Posiłek przed treningowy
Ryż brązowy 80g
filet z kurczaka
Oliwa z oliwek 10g

Od razu po treningu
Glukoza 50g,jak nie masz to kakao/sok
makaron razowy 100gr

Posiłek po treningowy (ok. 40 min. po treningu)
Tunczyk 1puszka: )
pieczywo razowe

Kolacja ok. 22 - 30
biały ser 100gr
oliwa z oliwek

chciałbym siie dowiedziec czy to dobra dieta wziołem jom z neta .
stosuje jom codzienie ale w ruznych godzinach i nie reguralnie .

trenig tak samo ale wciąż tem sam cienżar niewim czy to dobże czy tszeba stopniowo go zwiekszać i trenuje w domu bardzo ćienkim spszentem ale widze jusz jakieś postempy .

DZIEŃ 1
poniedziałek

KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt.
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt.
4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt.

BARKI:
1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt.

Brzuch
"SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 4 serie 20-40powt.
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 serie 20-40powt.

DZIEŃ 2
wtorek

GRZBIET:
1. Martwy ciąg 3x max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 powt.
3. Sciąganie linki dolnego wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 powt.

Środa - wolne!

DZIEŃ 3
czwartek

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12, 10, 8 powt.
3. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 3 x 12, 10, 8 powt.

noguw wogule nie czwicze bo niema czym .

i moje ostatnie pytanie kupiłem niedawno oliwe z oliwy ale niewiem czy to sie pije czy do czegos daje

dzienki naraieta na mase dla 69-70kg !!!!!!!!!
Śniadanie 7 - 00
Płatki owsiane 80g
Mleko 0,5% 300g
bialy ser 100g

II Śniadanie 9 - 40
Jajecznica z 5 jaj
bułki razowe 2szt.


III Posiłek 12 - 20
srek wiejski 250gr
pieczywo razowe 150gr

Posiłek przed treningowy
Ryż brązowy 80g
filet z kurczaka
Oliwa z oliwek 10g

Od razu po treningu
Glukoza 50g,jak nie masz to kakao/sok
makaron razowy 100gr

Posiłek po treningowy (ok. 40 min. po treningu)
Tunczyk 1puszka: )
pieczywo razowe

Kolacja ok. 22 - 30
biały ser 100gr
oliwa z oliwek

chciałbym siie dowiedziec czy to dobra dieta wziołem jom z neta .
stosuje jom codzienie ale w ruznych godzinach i nie reguralnie .

trenig tak samo ale wciąż tem sam cienżar niewim czy to dobże czy tszeba stopniowo go zwiekszać i trenuje w domu bardzo ćienkim spszentem ale widze jusz jakieś postempy .

DZIEŃ 1
poniedziałek

KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt.
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt.
4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt.

BARKI:
1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt.

Brzuch
"SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 4 serie 20-40powt.
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 serie 20-40powt.

DZIEŃ 2
wtorek

GRZBIET:
1. Martwy ciąg 3x max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 powt.
3. Sciąganie linki dolnego wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 powt.

Środa - wolne!

DZIEŃ 3
czwartek

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12, 10, 8 powt.
3. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 3 x 12, 10, 8 powt.

noguw wogule nie czwicze bo niema czym .

i moje ostatnie pytanie kupiłem niedawno oliwe z oliwy ale niewiem czy to sie pije czy do czegos daje

dzienki nara

jakie zapotrzebowanie kcal??jaki rozkład BTW na kilogram masy ciała??jaki typ budowy??staz??wiek,waga,wzrost?

Śniadanie 7 - 00
Płatki owsiane 80g
Mleko 0,5% 300g
bialy ser 100g
dodaj orzechow/siemie lniane/pestki dyni mozesz tez owoc

II Śniadanie 9 - 40
Jajecznica z 5 jaj
bułki razowe 2szt.
3 jajka starcza daj chlebr azowy,dodaj oliwy i warzyw


III Posiłek 12 - 20
srek wiejski 250gr
pieczywo razowe 150gr
najlepsze by bylo mieso/ryba ew. lepsze juz tu beda jaja,oliwa i warzywa

Posiłek przed treningowy
Ryż brązowy 80g
filet z kurczaka
Oliwa z oliwek 10g
ok.dodaj ciut warzyw

Od razu po treningu
Glukoza 50g,jak nie masz to kakao/sok
makaron razowy 100gr
mozesz bezposrednio po treningu zjesc owoc potem po 30-40min posilek ryz/makaron +chude mieso/ryba

Posiłek po treningowy (ok. 40 min. po treningu)
Tunczyk 1puszka: )
pieczywo razowe
napisalem wyzej

Kolacja ok. 22 - 30
biały ser 100gr
oliwa z oliwek
dodaj warzyw

wiek 16 waga 73 wzrost 183 a typ budowy ciala niewiem wogule jak sie to sprawdza najlepiej w było żeby mi ktoś to opisał i jakieś zdjencia posłał

i jeszcze jak tom oliwe mam brać

pewnie ekto
sprawdz
https://www.sfd.pl/typy_budowy-t266170.html

oliwa extra virgine z pierwszego tloczenia

duża łyżka 10g, łyżeczka 5g. Wlewasz do gęby i szybko zapijasz :)

Typ mezomorficzny i co wyś mi radził czy ten trenig i dieta som dobre

nie wierze ze jestes mezo.. daj swoja fotke jak mozesz..

a moze wklei ktos kiedys fotke i pokaze jakis przyklad jak wyglada praawdziwy mezomorfik!!
w galeri sa fotki ale ktory to mezo??

dajcie no jakieś zdjencia jak wyglonda zwyczajny bez trenigu Typ mezomorficzny i zobaczymy

Słownik kolego sie klania.
A zdjecia mezomorfikow mozesz znalezc na internecie.

DO kolegi tam wyzej...na jakiej podstawie twierdzisz ze nie moze byc mezo? lol, opanuj sie chlopie.