Kim jestem ekto,mezo czy endomorfikiem?

Masz mylne pojecie ze tluszcze wplywaja na nadmiar tkanki tluszczowej. Dobra dieta low carb z plusem, jest w stanie Ci zapewnic spadek tluszczu, a wzrost masy, gdyz zdrowe tluszcze sa najbardziej kaloryczne. Ogranicz WW, bialko nawet do 2,5 na kilogram (wiecej nie radze) WW glownie w okolicach treningu, reszte tluszcze.

Spróbuję obliczyć .
Podstawowa przemiana materii (BMR)
Ważę 93 kg to razy 24 godziny=2232
3 intensywne treningi siłowe w ciągu tygodnia, czas jednego treningu – 90 minut(ćwiczę po dwie grupy mięśniowe)W czasie treningu siłowego co minutę spalamy od 7 do 9 kcal.
Mnożąc czas treningu (w minutach) przez liczbę 7 i 9, otrzymujemy przedział określający wartość energii spalanej w czasie treningu (TEA)
Trening siłowy: 3 treningi × 90 min × 8 = 2160 kcal
Wynik dzielimy przez 7 (dni tygodnia)to daje nam 308kcal
Sumujemy wyniki 2232+308=2540 kcal
Do wyniku dodajemy wartość NEAT dla endomorfika czyli :Endomorfik – od 200 do 400 kcal
Ja dam np. 300 . Czyli 2540 + 300 (nie wiem czy za mało ?)=2840 kcal .
2840 kcal to ilość kilokalorii potrzebnych nam do tego, aby ani nie tyć, ani nie chudnąć. Aby zwiększyć masę mięśniową, musimy doprowadzić do nadwyżki kalorycznej.

Nie istnieje żadna uniwersalna liczba określająca nadwyżkę kaloryczną właściwa dla wszystkich osób. Każdy powinien dobierać taką liczbę indywidualnie. Optymalną liczbą wydaje się być liczba odpowiadająca 20% naszego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.
Dla mnie 20 % z 2840 będzie 568 .
A więc całkowita kaloryczność mojej diety powinna wynosić 2840 kcal + 568 kcal, co daje 3408 kcal. Wynik ten zaokrąglamy do 3400 kcal.

Co sądzicie czy dobrze sobie wyliczyłem.

Czy tyle kcal ma spożywać przysłowiowy endomorfik czyli tak jak sugerujecie ja ???

endo wartosci BTW w granicach

białko 2-2,5g na KMC
weglowodany 3-4g na KMC
tluszcz 1-2 g na kMC

trzeba dobrac tyle by wpasowac sie w kalorycznosc i jechac jak zalewa sciac wegle jak masa stoi dobic tluszczem ew.ciut weglami

dla endo byłbym bliżej tego:

2,2g białka
3g węgli
reszta tłuszcze

Czyli w tych 3400 kcal dziennie mam spożyć około 2,2 gram białka na KMC
tj. 93 × 2,2 = 204 gr. białka na KMC

węglowodanów weźmy na razie 3 gr.na KMC
tj. 93 × 3 = 279 gr. węgli na KMC

Jeśli chodzi o tłuszcze to na razie dam 1 gr. na KMC (trochę się ich boję )

1gram węglowodanów-4kcl
1gram białka=4kcl
1gram tłuszczy=9kcl.

Więc 204 gr. białka =816kcal
279 gr. węgli =1096kcal
93 gr. tłuszczy =937kcal
816+1096+937 =2849kcal

Obliczając tym sposobem wyszło mi 2849 kcal czyli prawie identycznie bo wcześniej wyliczyłem 2840 kcal z tym że jest jedno ALE bo wtedy te 2840kcal to ilość kilokalorii potrzebnych nam do tego, aby ani nie tyć, ani nie chudnąć.
A przecież muszę stworzyć nadwyżkę kaloryczną do zbudowania masy

Więc znowu jestem w kropce gdzie zrobiłem błąd

Zmieniony przez - demolub w dniu 2008-12-01 21:46:12

Na początku mozesz kierowac sie uwagami które Ci chłopaki dają.
Ale wiem po sobie, (tez jestem endo) ze trzeba wszystko samemu sprawdzic. Ja przy ostatnim cyklu miałem koło 5,6g wegli na kg i mnie nie zalało.
Gainery? uzywałem i tez nic złego nie widziałem.
Ale fakt jak robisz mase, podstawa to lekkie areoby. Basen czy rowerek to dobre rozwiązanie.

Pozdr.

Zmieniony przez - Rybas w dniu 2008-12-01 21:50:58

Wyliczyłem 2,2 gr.białka na KMC , 3gr. węgli na KMC i 1 gr. tłuszczy na KMC dało mi to 2849 kcal dziennie .
Pytanie czy mam dodać i ile kcal dziennie żeby móc budować masę
I tą nadwyżkę rozbić bardziej na białko czy tłuszcze a może węgle

Więc Jacquess co sądzisz o moich wyliczeniach dwa posty wyżej bo trochę główkowałem i nie wiem czy tak może być

sprubuj narazie na takiej kalorycznosci gdyby masa stala zwieksz tluszcze w pierwszej kolejnosci ew.potem wegle i caly czas obserwuj bo jak napisał rybas nikt dokladnie ci nie napisze ile jesc