Dieta na mase dla ekto-mezo

Po 2 miesiącach ćwiczeń postanowiłem zrobić wreszcie dietę.
Typ budowy to ekto-mezo (16cm w nadgarstkach, szybki metabolizm, szerokie barki)
17 lat, 65kg, 180cm

Dieta: białko/węglę/fat //kcal
1. Śniadanie
100g musli 10/70/7 //366kcal
300ml mleka 1,5% 10/15/5
2 jajka 13/1/10

Wiem, że musli to niezbyt dobry pomysł, ale w tych co ja mam są również płatki owsiane (zwykłe owsiane nie podchodzą mi za bardzo)

2. (szkolny)
Chleb razowy/ pumpernikiel 110g 15/80/2 ///200kcal
ser tłusty/szynka 25g(wartości dla sera) 5/0/3 //50kcal

3. Tak samo jak wyżej

4. Przed treningowy
makaron razowy 100g 15/68/1 //345kcal
pierś z kurczaka 100g 30/0/5 /// 170

5. po treningowy
tuńczyk w wodzie 60g (pół puchy) 16/0/6 ///130kcal
chleb razowy50g//makaron razowy50g 6/38/1 ///100kcal


6.
Serek wiejski 22/4/12 ///200
oliwa z oliwek 10g 0/0/10 ///100

Ogólna wartość: 160g białka; ok. 360g węgli; 61g fatu. ///ok. 2200kcal

Wartości się zgadzają co do zapotrzebowania, ale kalorii wchodzi zdecydowanie za mało (potrzebuje 3200), więc rodzi się pytanie, jak je podbić??

Proszę o ewentualne sugestię w sprawie diety.
Z góry dzięki.
Pozdro

gdzie ty masz tyle białka??

rano zrob sam musli owsiane,jakies orzechy susozne owoce i git,
do szkoly wez noramlny razowiec z miesem ew.serem ale daj go ze 100g
po treningu daj ze 100g tuny za cleb daj kasze czy ryz dodaj oliwe do posilkow szkolnych i warzywa

daj na poczatek z 5g wegla zwieksz tluszcze gdzies do 1,3g

Poprawiona dieta:

1. Śniadanie
100g musli
300ml mleka 1,5%
2 jajka


2. (szkolny)
Chleb razowy/ pumpernikiel 110g
ser tłusty// kurczak gotowany
warzywo
orzechy włoskie 25g

3. Tak samo jak wyżej

4. Przed treningowy
makaron razowy 100g
pierś z kurczaka 100g

5. po treningowy
tuńczyk w wodzie 120g
ryż biały 100g

6.
Serek wiejski 200g
oliwa z oliwek 10ml

Razem wychodzi 3200kcal czyli ok.

1. Śniadanie
100g musli
300ml mleka 1,5%
2 jajka
daj orzechów


2. (szkolny)
Chleb razowy/ pumpernikiel 110g
ser półtłusty\// kurczak gotowany
warzywo
orzechy włoskie 25g

3. daj oliwę zamiast włoskich

4. Przed treningowy
makaron razowy 100g
pierś z kurczaka 100g
oliwa warzywa

5. po treningowy
tuńczyk w wodzie 120g
ryż biały 100g
unikaj tuńczyka daj inna rybę
6.
Serek wiejski 200g
oliwa z oliwek 10ml
warzywo

Jak dla mnie to brakuje tu jogurtów i owoców np, banan, jabłko.
A co jest z tuńczykiem nie tak, dlaczego polecasz inną rybę?

Zmieniony przez - scotch22 w dniu 2009-10-18 21:33:39

rtęć poszukaj bo ileż można razy to samo pisać