1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-6-4
2. Wyciskanie na skosie 10-8-6-4
3. Rozpietki 12-10-10-18 lub wyciskanie hantlami
Triceps:
1. Wyciskanie wąskim uchwytem 10-10-8-6 francuz sztangietkami w opadzie tułowia
2. Wyciskanie francuskie ze sztanga łamana siedząc lub leżąć 10-8-8
3. Prostowanie ramion na wyciągu 10-8-6/ pompki na tricepsy
Środa: Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6
2. Unoszenie sztangi do klatki 10-10-8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w gore 10-8-8
4. -II- w opadzie 10-8
Nogi:
1. Przysiady 12-10-8-6
2. Przysiady wykroczne 10-8-6-4
3. Martwy ciag na prostych nogach 10-8-6-4
4. Wspiecia na palce stojac 4X25-50
Piątek: Plecy
1. Sciaganie drązka do klatki 10-8-8-6
2. Wiosłowanie 10-8-8-6
3. Podciaganie hantla jednoracz 10-10-10 wywal. zamiast tego Martwy ciąg 10/10/8/8
Biceps:
1. Uginanie ramion z gryfem 10-8-8-6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 10-8-8-6
3. "kolanko" 10-8 lub modlitewnik 10/8/
Moj staz to 4 miesiące.Czy to dobry plan na masę
"Siła Z Gór"