plan mass do oceny

Myślę nad rozpoczęciem treningu na masę.Ułożyłem sobie plan tylko proszę o poprawki.

Pon.
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6/6
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 10/8/6/6
ROZPIĘTKI 8/6/6

UGINANIE NÓG LEŻĄC 10/8/6/6/5
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI LEŻĄC 8/6/6/6
POMPKI NA PORĘCZACH 8/6/6/6
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 8/8/8

Śrd.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 8/6/6/6
MARTWY CIĄG 10/8/8/6/6/6
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10/8/6/6/6
bIC
HANTLE MŁOT 8/6/6
MODLITEWNIK 8/6/6
UGINANIE O KOLANO 8/6/6
Pt.
PRZYSIAD 10/8/6/6/6
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 15/12/10
SUPER SERIA SUWNICA+PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 10/8/6/6
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6/6
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ 10/8/6/6

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 SERIA MAX.
UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE 3 SERIE MAX.

NA KAŻDYM TRENINGU TAKŻE BRZUCH
UNOSZENIE NÓG NA DRĄŻKU 4x 10
UNOSZENIE NÓG NA BOKI 4x 10
BRZUSZKI 4x 12

Ankietę wklej

Płeć :Mężczyzna

Wiek :16

Waga :64kg

Wzrost :180cm

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :1.5 rok

Uprawiane inne sporty :brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full osprzęt

Dieta :Jest

Przeciwwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : Mass XXL

A o to mój plan treningowy który chcę abyście poprawili:
Pon.
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6/6
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 10/8/6/6
ROZPIĘTKI 8/6/6

UGINANIE NÓG LEŻĄC 10/8/6/6/5
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI LEŻĄC 8/6/6/6
POMPKI NA PORĘCZACH 8/6/6/6
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 8/8/8

Śrd.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 8/6/6/6
MARTWY CIĄG 10/8/8/6/6/6
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10/8/6/6/6
bIC
HANTLE MŁOT 8/6/6
MODLITEWNIK 8/6/6
UGINANIE O KOLANO 8/6/6
Pt.
PRZYSIAD 10/8/6/6/6
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 15/12/10
SUPER SERIA SUWNICA+PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 10/8/6/6
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6/6
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ 10/8/6/6

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 SERIA MAX.
UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE 3 SERIE MAX.

NA KAŻDYM TRENINGU TAKŻE BRZUCH
UNOSZENIE NÓG NA DRĄŻKU 4x 10
UNOSZENIE NÓG NA BOKI 4x 10
BRZUSZKI 4x 12

Pon.
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6/6
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8
ROZPIĘTKI 3x12

UGINANIE NÓG LEŻĄC 10/8/6/6/5 wywal
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI LEŻĄC 10/10/8/8
POMPKI NA PORĘCZACH 8/8/6/6 daj jako pierwsze
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 8/8/8wywal

Śrd.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 8/6/6/6
MARTWY CIĄG 10/8/8/6/
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10/8/8/6/
bIC
HANTLE MŁOT 12/10/8/8
MODLITEWNIK 4x10
UGINANIE O KOLANO 8/6/6 wywal
Pt.
PRZYSIAD 10/8/6/6/
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 15/12/10
SUPER SERIA SUWNICA+PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 10/8/6/6wywal a daj przysiady wykroczne 3 serie po 10
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6/6
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ 10/8/6/6
po co 2 raz klatka a gdzie sa Barki
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 SERIA MAX.
UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE 3 SERIE MAX.

NA KAŻDYM TRENINGU TAKŻE BRZUCH
UNOSZENIE NÓG NA DRĄŻKU 4x 10
UNOSZENIE NÓG NA BOKI 4x 10
BRZUSZKI 4x 12 zamien na spiecia

Zmieniony przez - axilo w dniu 2008-11-20 11:48:55

O kurde o barkach zapomniałem ale już dodaję
W piatek barki
wyciskanie sztangi zza głowy 8/6/6


a co do serii i powtórzen jest dobrze??

Co o tym sądzicie

na barki tylko 1 cwiczenie?? I na barki daj 15-8 powtórzeń będzie lepiej

a powiedz mi po co tyle serii martwego i wiosła? Jakiś specjalny cel?
co do reszty to axilo już poprawił

Pon.
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6/6
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8
ROZPIĘTKI 3x12

WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI LEŻĄC 10/10/8/8
POMPKI NA PORĘCZACH 8/8/6/6 daj jako pierwsze


Śrd.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 8/6/6/6
MARTWY CIĄG 10/8/8/6/
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10/8/8/6/
bIC
HANTLE MŁOT 12/10/8/8
MODLITEWNIK 4x10

Pt.
PRZYSIAD 10/8/6/6/
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 15/12/10
przysiady wykroczne 3 serie po 10
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6/6
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ 10/8/6/6
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 SERIA MAX.
UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE 3 SERIE MAX.
Wyciskanie sztangi zza głowy 15/12/8/8
Unoszenie hantli na boki

NA KAŻDYM TRENINGU TAKŻE BRZUCH
UNOSZENIE NÓG NA DRĄŻKU 4x 10
UNOSZENIE NÓG NA BOKI 4x 10
Spięcia 4x 12

TAk mój plan bedzie wygladal po zmianach. Myśle ze beidze dobry