kamill660 - ostre odtłuszczenie

Witam, piszę tego bloga ponieważ kumpel z siłki też zaczął pisać stwierdziłem że to dobra sprawa ale przede wszystkim będzie dla mnie to dodatkowa motywacja do pracy Liczę też na pomoc g65.imageshack.us/img65/6003/pa270196fc3.jpg">


<img src="http://imerytoryczną  ale do rzeczy:

Historia
Przygodę z siłownią zacząłem jakieś 4 lata temu, ale nie można było nazwać tego siłownią brak regularnych treningów jak sie zebrałem to może takich regularnych to by było takich 2-3 okresy ze po 3 miechy ćwiczyłem regularnie i bez opierniczania się tak to zawsze coś odpuściłem, przełożyłem przegapiłem lub nie chciało mi sie robiłem to bo inni też ćwiczyli. Diety brak totalne jem co chcę techniki zero na dobrą sprawę. Ważyłem ok 115-120 kg siłowo przedstawiało sie to tak że na klatkę wyciskałem 120 kg (reszty nie jestem w stanie powiedzieć bo nie myślałem nawet o martwym czy o przysiadach poważnie najważniejsza była klatka ) ale mi to nie przeszkadzało w końcu chciałem schudnąć i poszedłem do dietetyka on mi rozpisał dietkę i trzymałem sie jej na siłownie zaglądałem sporadycznie schudłem przez 6 miechów z 120 kg do 80 kg
siła też bardzo spadła no i wróciłem na siłownie ćwiczyłem miałem dietę ketogenna (w której pewnie było za dużo węgli) przez miesiąc od października do teraz bilans taki masowy siłownia była ale też niezbyt poważnie i z 80 na 88 (rano na czczo 86 kg) teraz chcę do sprawy podjeść naprawdę poważnie, zakupiłem sobie pulsometr będę biegał, mam kolegę który też tu prowadzi bloga ma dużo więcej doświadczenia pomoże mi technicznie i będę codziennie pisał sprawozdania żeby mieć dodatkową motywacje zresztą jak będę sobie odpuszczał to mi powiedział ze napisze mi na blogu ze dałem dupy
Wiek: 18 lat (17 luty 1990r)
Waga: 88 kg
Wzrost: 177 cm
obwód pasa: 96 cm
obwód bioder: 103 cm
obwód ramienia: 36 cm
obwód przedramienia: 29cm
obwód nadgarstka: 18cm
obwód barków: 128cm
obwód klatki: 109cm
obwód uda: 68cm
obwód łydki: 44cm

Fotki:

Tylko nie śmiejcie sie za bardzo bo nie umiem pozować

Cel:
Ostre odtłuszczenie zejść z tych 88 do 75-70 kg (zależnie jak sytuacja będzie wyglądać a później kiedy to już osiągnę zacznę robić masę razem z suplami

Dieta:
Zbilansowana - redukcyjna
2,5x88= 220gx4= 880kcal białko
2x88= 176= 704kcl
i tłuszczów jak ale ogólnie aby się zamykać w 1800-1900 kcal
Zapotrzebowanie podstawowe
88*24=2112kcal

Głowna podaż węgli rano. 5 posiłków
Przykładowy dzień:

I posiłek: 200g schabu pieczonego, 100g owsianki(na wodzie), 5 g oliwy z olivek extra virgin
II posiłek: 250g twarogu chudego, 2 jabłka
III posiłek: 200g piersi z kurczaka, 100g kukurydzy, 100g groszku, 100g marchwi, 100g brokuł, 100g ziemniaków
IV posiłek: tuńczyk w sosie własnym 130g + banan/pomarańcz
V posiłek: 250g twarogu chudego

Jeżeli chodzi o dietę to mogę jeść pierś z kurczaka i zapijać oliwa z oliwek wiec codziennie będzie to samo nie mam problemów ze smakiem czy monotonnością jedzenia, czasem za coś dam jajka albo wymienię produkt lecz będę sie raczej tego trzymał i warto wspomnieć ze biorę zestaw witamin i mikroelementów "Vigor plus dla aktywnych"

Trening:
Głownie na utrzymanie żeby spadków nie było, plan wklejam z innego tematu (https://www.sfd.pl/REDUKCJA_DLA_NATURALNYCH_Z_WYSOKIM_BF-t268447.html):
dzień 1 i 4

Klatka
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4s- 10-8-6-6
2.wyciskanie hantli na ławce skośnej -4s -8-8-8-8

barki
1 wyciskanie hantli siedząc 3s- 10-8-6
2.podciąganie sztangi stojąc w chwycie nieco szerszym od ramion 3s -8-8-6

triceps
1 franc. wyciskanie sztangi do czoła leżąć 4s-10-10-8-8

brzuch
1.unoszenie nóg wisząc na drążku 3s 15-15-15
2.spięcia tułowia 3s- 15-15-15


dzień 2 i 5

uda
1.przysiady ze sztanga 3s 10-10-8
2.uginanie nóg leżąc na ławce na 'maszynce' -3s 10-10-10
2. prostowanie nóg siedząc ławce na 'maszynce' 2s 10-10

łydki
1. wspięcia na palce stojąc ze sztangą 3 s 15-12-10

plecy
1.podciąganie na drążku 3s na 6-10 powtórzeń jeśli możemy wykonywać wiece powtórzeń proponuję
się dociążyć
2. podciąganie hantli w podporze tułowia 3s -10-8-6
3. marwy ciag 2s (+1 rozgrzewkowa) 8-6
4. szrugsy ze sztangą/hantlami- 2s -10-10

biceps
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc-5s 10-10-8-8-6

Ogólnie chcę sie oprzeć tutaj na bieganiu, dużo biegania aero
codziennie 60 minut biegania na 80% pulsu (mam pulsomierz)


I w sumie to by było na tyle zaczynam od poniedziałku :)

Zmieniony przez - kamill660 w dniu 2008-11-24 19:40:47

Zmieniony przez - kamill660 w dniu 2008-11-24 19:50:33

Zmieniony przez - kamill660 w dniu 2008-11-24 20:13:16

Zmieniony przez - kamill660 w dniu 2008-11-24 20:25:43

Zmieniony przez - kamill660 w dniu 2008-11-24 20:26:03

Zmieniony przez - kamill660 w dniu 2008-11-24 20:30:59

Zmieniony przez - kamill660 w dniu 2008-11-24 20:44:26

Ostra masa, ostra budowa :)

Dieta:
I posiłek: 100g kaszy gryczanej+ 4jaja 10g oliwy z oliwek extra virgin 748kcal
II posiłek: 40g odżywki białkowej + 100g owsianki zmiksowane w koktajl c645 kcal
III posiłek (przed treningowy): 100g ryżu brązowego +200g schabu pieczonego co łącznie da 613 kcal

Trening

IV posiłek: 100 g ryżu brązowego + 200g piersi z kurczaka co daje 39g 552 kcal
V posiłek: 200g twarogu/ tuńczyk + 15g oliwy z oliwek extra virgin co daje 33 lub 42g b/ 18 lub 19 g t 285 lub 335 kcal

Do tego do I i III posiłku dołożę mix 200 g warzyw złożonych z marchwi/brokuł/kalafiora/pomidorów zależnie od składu będę pisał codziennie ile dodatkowo to kalorii

Więc podsumowując Dietka razem z warzywami będzie oscylować w granicach 3200 Kcal myślę ze jak dla mnie na razie wystarczy.

Trening bedę robił billa stara 5x5

Moje maksy na piątki to

Przysiad tylni: 110 kg
Martwy ciąg: 125 kg
Wyciskanie leżąc: 95 kg
Wiosłowanie: 80kg
Wyciskanie żołnierskie: 65 kg

Ogólna rozpiska planu:

Przysiad 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, spięcia z obciążenien x 3 - po 12-15 powt. podciągnie wąsko x 3, ugianie rąk ze sztangą x3

Przysiad 5x4 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie w skosie lub na stojąco 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku(szeroko), pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach* wyciskanie francuskie x3

Przysiad 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wyciskanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wiosłowanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 12-15 powt w trzech seriach; przedramie 6-8 seri

W przełożeniu na mnie:
Maksy -10%, po każdym tygodniu zwiększę wszytko o 5% więc w czwartym tygodniu bede przebijał maksy. Także za wartości wyjściowe uznam:

Przysiad tylni: 100 kg
Martwy ciąg: 112 kg
Wyciskanie leżąc: 87 kg
Wiosłowanie: 72 kg
Wyciskanie żołnierskie: 58 kg

Plan będę sukcesywnie rozpisywał na każdy tydzień % zmieniał

I tydzień:

Poniedziałek:
Przysiad:
5x60
5x70
5x80
5x90
5x100

Wyciskanie leżąc:

5x52
5x60
5x70
5x78
5x87

Wiosłowanie:

5x42
5x50
5x58
5x65
5x72
+dodatki

Środa:
Przysiad:
5x60
5x70
5x80
5x80

wyciskanie żołnierskie:
5x35
5x40
5x47
5x52
5x57
Martwy Ciąg:
5x80
5x90
5x100
5x112
+dodatki

Piątek:
Przysiad:
5x60
5x70
5x80
5x90
3x102,5
8x80

Wyciskanie leżąc:

5x52
5x60
5x70
5x78
3x82
8x70

Wiosłowanie:

5x42
5x50
5x58
5x65
5x74
8x58
+ dodatki

(*wszystko w kg)

Tyle co do planu.

Suplementacja:
2x Horse power; WPC ostrowia 80; ZMA apteczne; Vigor Dla aktywnych tutaj proszę bardzo o rade jak brać te suple; ewentualnie co można by było dokupić żeby to uzupełnić .

Ogólnie poprawki mile widziane :)


Zmieniony przez - kamill660 w dniu 2009-02-10 23:46:53

No ja tu będę czuwał, nad uczciwością i poprawnością Twoich wypisek

wcięło tamte fotki wiec zamieszczam jeszcze raz :)
Fotki:





























Sprawozdanie z dnia dzisiejszego jest następujące:

Dieta: Utrzymana bez odstępstw z tym ze z tuńczykiem nie zjadłem żadnego banana ani pomarańcza wiec mysle ze jest na poziomie 1800 kcal

Aeroby: 60 min puls w przedziale 150-165, przebiegnięte ok 8-9 km łydki bolały podczas biegania ale ogólnie nie było źle jak puls wskakiwał na więcej jak 165 to chwila masztu aż zbijał do 150 i dalej bieg

Trening:
Klatka
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4s- 10-8-6-6 zrobione na 70-75-75-75 nie dokładałem już później bo czułem ze mam tylko 1-2 w zapasie
2.wyciskanie hantli na ławce skośnej -4s -8-8-8-8 55-55-55-55 1 w zapasie

barki
1 wyciskanie hantli siedzać 3s- 10-8-6 zamieniłem na wyciskanie żołnierskie serie te same obciążenia 35-40-45 kg 0 powtórzeń zapasu
2.podciąganie sztangi stojąc w chwycie nieco szerszym od ramion 3s -8-8-6 40-40-45 zapas 2 powtórzenia

triceps
1 franc. wyciskanie sztangi do czoła leżąć 4s-10-10-8-8 25-25-30-30 zapasu 1

brzuch
1.unoszenie nóg wisząc na drążku 3s 15-15-15 zrealizowane
2.spięcia tułowia 3s- 15-15-15 zrealizowane

Podsumowując:
Z pobytu na siłowni nie jestem zadowolony, ale wielką satysfakcja dla mnie było dziś to 8 km :) do jutra :D

witam

będę zaglądał i życzę wytrwałości w treningu i wymarzonej sylwetki

pozdrawiam

Wtorek:

Dieta:
Nie miałem dzisiaj rano owsianki i kaszy gryczanej zabrakło więc z braku węgli zobaczyłem że są banany, więc zamiast owsianki zjadłem 2 banany jeden ważył (po obraniu) 120 g a drugi 140g co łącznie daje 270g czyli 46g węgli wiec mniej niż z owsianki ale węgle inne jakościowo do tego zjadłem zamiast mięsa 1 całe jajo i 3 białka co mi daje 44g białka 10g tłuszczy i 1 g węgli. reszta według planu prócz IV posiłku którego nie zjadłem bo miałem bardzo zapracowany dzień najpierw do lekarza później załatwić sprawy w banku a potem biegać trzeba było więc podsumowując zjadłem dziś około 1700 kcal

Aeroby:
Wykonane całe choć było mi ciężko jak wczoraj z łydkami. 60 min biegania na pulsie 150-165, robiłem kółka w kształcie trójkąta równobocznego i z obserwacji moich wynikło że przebiegałem około 85% obwodu tego trójkąta i musiałem przejść do marszu bo miałem za wysoki puls i czekałem jak z tego +165 zejdzie na ok 148-150 i biegłem dalej czyli ogólnie na aerobach 85% czasu to bieg 15% marsz.

Trening siłowy:

Przysiad
10x75kg
10x75kg
8x80kg zapasu maks 1

Ciężko mi było w ogóle robić nogi po tym bieganiu, revan2005 mi mówił żebym w dni kiedy mam nogi na siłowni odpuścił sobie bieganie ale nie posłuchałem i mam nauczkę... bo nogi na treningu po jednej serii przysiadów jak z waty

uginanie nóg leżąc na ławce na 'maszynce'
10x20kg
10x20kg
10x25kg zapasu ok 2

prostowanie nóg na 'maszynce'
10x30kg
10x30kg zapas około 3

łydki
20xwaga swojego ciała na jednej nodze potem zmiana na drugą
20xwaga swojego ciała na jednej nodze potem zmiana na drugą
20xwaga swojego ciała na jednej nodze potem zmiana na drugą
robiłem aż piekło :P

Martwy ciąg
Na rozgrzewkowej serii złapał mię skurcz w dwugłowy
10x85
10x90

podciąganie na drązku szeroko na chwytem:
8x cieżko z pomocą nóg
5x cięzko
5x cięzko

podciąganie hantli w podporze tułowia
10x25kg
8x30 kg
6x35 kg zapas 2 powtórzenia

szrugsy ze sztangą
10x80kg
10x80kg zapas 4

uginanie ramion ze sztangą stojąc
10x30kg
10x30kg
8x30kg
8x30kg
6x30kg nie wykonałem progresu bo z każdą serią było mi bardzo ciężko i coraz ciężej było mi zrobić a chciałem wykonać dobrze i wszystkie powtórzenia.

Pozdrawiam :)

Zmieniony przez - kamill660 w dniu 2008-11-25 21:26:38

Zmieniony przez - kamill660 w dniu 2008-11-25 21:37:38

nie za malo kalori w diecie??

stanowczo za mało jak na taką aktywność - chesz mieć problemy ze zdrowiem?

Jak odtłuszczenie, to raczej trening full body.

Pozdro.

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2008-11-26 12:38:02

nie za malo kalori w diecie??

No myślę że 300 kcal na minus od podstawowego zapotrzebowania to nie jakaś duża tragedia

stanowczo za mało jak na taką aktywność - chesz mieć problemy ze zdrowiem?

nie ale trening nie jest jakiś super cięzki a wysiłek głównie aero a kcal od zapotrzebowania podstawowego tylko -300, a chcę w miare szybko zrzucić te zbędne kilogramy.

Jak odtłuszczenie, to raczej trening full body.

Pozdro.

Poczytam o full body :)

Siema

Powodzenia Ci zycze, troche do zrzucenia jest szczegolnie z cyckow bo jakies takie obwisle :D. Pracuj ciezko a dojdziesz do celu. Co do kalorycznosci to uwazaj na nia, zeby nie przesadzic w druga strone.

Full Body jest faktycznie niezlym pomyslem przy redukcji, sam tak teraz robie i nie narzekam. Jak ci sie znudza aeroby 60 min, to pomysl o HIIT, trwa to 4 razy krocej a daje chyba nawet lepsze efekty :) Pozdro

bede zagladac powodzenia w zalozonych celach zdr :)