<img src="http://imerytoryczną ale do rzeczy:
Historia
Przygodę z siłownią zacząłem jakieś 4 lata temu, ale nie można było nazwać tego siłownią brak regularnych treningów jak sie zebrałem to może takich regularnych to by było takich 2-3 okresy ze po 3 miechy ćwiczyłem regularnie i bez opierniczania się tak to zawsze coś odpuściłem, przełożyłem przegapiłem lub nie chciało mi sie robiłem to bo inni też ćwiczyli. Diety brak totalne jem co chcę techniki zero na dobrą sprawę. Ważyłem ok 115-120 kg siłowo przedstawiało sie to tak że na klatkę wyciskałem 120 kg (reszty nie jestem w stanie powiedzieć bo nie myślałem nawet o martwym czy o przysiadach poważnie najważniejsza była klatka ) ale mi to nie przeszkadzało w końcu chciałem schudnąć i poszedłem do dietetyka on mi rozpisał dietkę i trzymałem sie jej na siłownie zaglądałem sporadycznie schudłem przez 6 miechów z 120 kg do 80 kg
siła też bardzo spadła no i wróciłem na siłownie ćwiczyłem miałem dietę ketogenna (w której pewnie było za dużo węgli) przez miesiąc od października do teraz bilans taki masowy siłownia była ale też niezbyt poważnie i z 80 na 88 (rano na czczo 86 kg) teraz chcę do sprawy podjeść naprawdę poważnie, zakupiłem sobie pulsometr będę biegał, mam kolegę który też tu prowadzi bloga ma dużo więcej doświadczenia pomoże mi technicznie i będę codziennie pisał sprawozdania żeby mieć dodatkową motywacje zresztą jak będę sobie odpuszczał to mi powiedział ze napisze mi na blogu ze dałem dupy
Wiek: 18 lat (17 luty 1990r)
Waga: 88 kg
Wzrost: 177 cm
obwód pasa: 96 cm
obwód bioder: 103 cm
obwód ramienia: 36 cm
obwód przedramienia: 29cm
obwód nadgarstka: 18cm
obwód barków: 128cm
obwód klatki: 109cm
obwód uda: 68cm
obwód łydki: 44cm
Fotki:
Tylko nie śmiejcie sie za bardzo bo nie umiem pozować
Cel:
Ostre odtłuszczenie zejść z tych 88 do 75-70 kg (zależnie jak sytuacja będzie wyglądać a później kiedy to już osiągnę zacznę robić masę razem z suplami
Dieta:
Zbilansowana - redukcyjna
2,5x88= 220gx4= 880kcal białko
2x88= 176= 704kcl
i tłuszczów jak ale ogólnie aby się zamykać w 1800-1900 kcal
Zapotrzebowanie podstawowe
88*24=2112kcal
Głowna podaż węgli rano. 5 posiłków
Przykładowy dzień:
I posiłek: 200g schabu pieczonego, 100g owsianki(na wodzie), 5 g oliwy z olivek extra virgin
II posiłek: 250g twarogu chudego, 2 jabłka
III posiłek: 200g piersi z kurczaka, 100g kukurydzy, 100g groszku, 100g marchwi, 100g brokuł, 100g ziemniaków
IV posiłek: tuńczyk w sosie własnym 130g + banan/pomarańcz
V posiłek: 250g twarogu chudego
Jeżeli chodzi o dietę to mogę jeść pierś z kurczaka i zapijać oliwa z oliwek wiec codziennie będzie to samo nie mam problemów ze smakiem czy monotonnością jedzenia, czasem za coś dam jajka albo wymienię produkt lecz będę sie raczej tego trzymał i warto wspomnieć ze biorę zestaw witamin i mikroelementów "Vigor plus dla aktywnych"
Trening:
Głownie na utrzymanie żeby spadków nie było, plan wklejam z innego tematu (https://www.sfd.pl/REDUKCJA_DLA_NATURALNYCH_Z_WYSOKIM_BF-t268447.html):
dzień 1 i 4
Klatka
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4s- 10-8-6-6
2.wyciskanie hantli na ławce skośnej -4s -8-8-8-8
barki
1 wyciskanie hantli siedząc 3s- 10-8-6
2.podciąganie sztangi stojąc w chwycie nieco szerszym od ramion 3s -8-8-6
triceps
1 franc. wyciskanie sztangi do czoła leżąć 4s-10-10-8-8
brzuch
1.unoszenie nóg wisząc na drążku 3s 15-15-15
2.spięcia tułowia 3s- 15-15-15
dzień 2 i 5
uda
1.przysiady ze sztanga 3s 10-10-8
2.uginanie nóg leżąc na ławce na 'maszynce' -3s 10-10-10
2. prostowanie nóg siedząc ławce na 'maszynce' 2s 10-10
łydki
1. wspięcia na palce stojąc ze sztangą 3 s 15-12-10
plecy
1.podciąganie na drążku 3s na 6-10 powtórzeń jeśli możemy wykonywać wiece powtórzeń proponuję
się dociążyć
2. podciąganie hantli w podporze tułowia 3s -10-8-6
3. marwy ciag 2s (+1 rozgrzewkowa) 8-6
4. szrugsy ze sztangą/hantlami- 2s -10-10
biceps
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc-5s 10-10-8-8-6
Ogólnie chcę sie oprzeć tutaj na bieganiu, dużo biegania aero
codziennie 60 minut biegania na 80% pulsu (mam pulsomierz)
I w sumie to by było na tyle zaczynam od poniedziałku :)
Zmieniony przez - kamill660 w dniu 2008-11-24 19:40:47
Zmieniony przez - kamill660 w dniu 2008-11-24 19:50:33
Zmieniony przez - kamill660 w dniu 2008-11-24 20:13:16
Zmieniony przez - kamill660 w dniu 2008-11-24 20:25:43
Zmieniony przez - kamill660 w dniu 2008-11-24 20:26:03
Zmieniony przez - kamill660 w dniu 2008-11-24 20:30:59
Zmieniony przez - kamill660 w dniu 2008-11-24 20:44:26