Dieta do oceny - rozdaje SOG'i

Witam. Poniżej zamieszczam dietę, którą sam dzisiaj skonstruowałem. Prosiłbym o komentarze, a także ewentualne poprawki.

Jestem początkującym w tym "fachu". Zaczynam ćwiczyć na siłce ACT + naturalna dieta. Moim celem jest zdobycie masy :) Będę ćwiczył 3 dni w tygodniu. A posiłki które oznaczyłem po treningu, przed treningiem będę spożywał również w dniach bez treningu :)

Obliczyłem, że moje zapotrzebowanie dzienne na kalorię to lekko ponad 2500KCAL i z tego co wyczytałem powinienem "pożerać" ok. 500 kalorii więcej. Przedstawione poniżej warianty gwarantują mi zjedzenie od ok. 2800 do 3150 kalorii dziennie (w zalezności od wybranych wariantów)

Tak więc proszę o ocenki:

Śniadanie - ciągle to samo 7:00


mleko 250 gram B: 8,75 T: 1,25 W: 12,75 KCAL: 96
musli 150 gram B: 12,6 T: 5,1 W: 96,3 KCAL: 487,5
banan (średni) B: 1 T: 0,3 W: 21,8 KCAL: 95

Śniadanie ogółem B:22,3 T: 6,65 W:130,85 KCAL:678,5


2 Śniadanie - różne warianty 10:00

Kompozycja 1 (w dni szkolne)

chleb razowy 2 skibki 50 gram B: 4 T: 1,8 W: 22 KCAL: 122
masło 15 gram B: 1 T: 12 W: 1 KCAL: 110
ser twarogowy chudy 30 gram B: 6,6 T: 0,2 W: 1,2 KCAL: 33
sok pomarańczowy 200 gram B: 1,2 T: 0,2 W: 19,6 KCAL: 86

Kompozycja 1 ogółem B:12,8 T: 14,2 W:43,8 KCAL:351


Kompozycja 2 (w dni szkolne)

chleb razowy 2 skibki 50 gram B: 4 T: 1,8 W: 22 KCAL: 122
masło 15 gram B: 1 T: 12 W: 1 KCAL: 110
szynka z indyka 30 gram B: 5,7 T: 0,5 W: 0,1 KCAL: 28
sok pomarańczowy 200 gram B: 1,2 T: 0,2 W: 19,6 KCAL: 86

Kompozycja 2 ogółem B:11,9 T: 14,5 W:42,7 KCAL:346


Kompozycja 3 (w dni szkolne)

chleb razowy 2 skibki 50 gram B: 4 T: 1,8 W: 22 KCAL: 122
masło 15 gram B: 1 T: 12 W: 1 KCAL: 110
ser gouda 30 gram B: 9,3 T: 7,6 W: 0,1 KCAL: 105
sok pomarańczowy 200 gram B: 1,2 T: 0,2 W: 19,6 KCAL: 86

Kompozycja 3 ogółem B:15,5 T: 21,6 W:42,7 KCAL:451

Kompozycja 4 (poza dniami szkolnymi)

chleb razowy 2 skibki 50 gram B: 4 T: 1,8 W: 22 KCAL: 122
masło 15 gram B: 1 T: 12 W: 1 KCAL: 110
2 jaja kurze B: 25 T: 19,6 W: 1,2 KCAL: 278

Kompozycja 4 ogółem B:30 T: 33,4 W:23,2 KCAL:510


3 Śniadanie - różne warianty 13:00

Kompozycja 1 (w dni szkolne)

chleb razowy 4 skibki 100 gram B: 8 T: 3,6 W:44 KCAL: 244
masło 30 gram B: 2 T: 24 W: 2 KCAL: 220
ser twarogowy chudy 30 gram B: 6,6 T: 0,2 W: 1,2 KCAL: 33
jabłko 150 gram B: 0,6 T: 0,6 W: 15,2 KCAL: 69

Kompozycja 1 ogółem B:17,2 T: 28,4 W:62,4 KCAL:566

Kompozycja 2 (poza dniami szkolnymi)

mleko 250 gram B: 8,75 T: 1,25 W: 12,75 KCAL: 96
musli 150 gram B: 12,6 T: 5,1 W: 96,3 KCAL: 487,5
banan (średni) B: 1 T: 0,3 W: 21,8 KCAL: 95

Kompozycja 2 ogółem B:22,35 T: 6,65 W:130,85 KCAL:678,5


4 Posiłek przed treningiem - różne warianty 16:00

Kompozycja 1

ryż biały 100 gram B: 6,7 T: 0,7 W: 76,5 KCAL: 344
pierś z kurczaka 100 gram B: 21,5 T: 1,3 W: 0 KCAL: 99
groszek z marchewką 100gram B: 2,6 T: 0,3 W: 6,4 KCAL: 39

Kompozycja 1 ogółem B:30,8 T: 2,3 W:82,9 KCAL:482

Kompozycja 2

kasza 100 gram B: 12,6 T: 3,1 W: 63,4 KCAL: 336
sałatka rybna 100 gram B: 9,8 T: 13,9 W: 5,9 KCAL: 187
pierś z kurczaka 100 gram B: 21,5 T: 1,3 W: 0 KCAL: 99

Kompozycja 2 ogółem B:43,9 T: 18,3 W:69,3 KCAL:622

Kompozycja 3

kasza 100 gram B: 12,6 T: 3,1 W: 63,4 KCAL: 336
sałatka rybna 100 gram B: 9,8 T: 13,9 W: 5,9 KCAL: 187
jogurt wiśniowy 150gram B: 5 T: 2,3 W: 12,1 KCAL: 95

Kompozycja 3 ogółem B:17,9 T: 19,3 W:81,5 KCAL:618

5 Posiłek po treningu - różne warianty 19:00



Kompozycja 1

jogurt wiśniowy 150gram B: 5 T: 2,3 W: 12,1 KCAL: 95
tuńczyk w oleju 180 gram B: 49 T: 16 W: 0 KCAL: 342

Kompozycja 1 ogółem B:54 T: 18,3 W:12,1 KCAL:482

Kompozycja 2

jogurt wiśniowy 150gram B: 5 T: 2,3 W: 12,1 KCAL: 95
makrela wędzona 100gram B: 20,7 T: 15,5 W: 0 KCAL: 221
chleb zwykły 50gram B: 2,7 T: 0,7 W: 26 KCAL: 120

Kompozycja 2 ogółem B:28,4 T: 18,5 W:38,1 KCAL:436

Kompozycja 3

jogurt wiśniowy 150gram B: 5 T: 2,3 W: 12,1 KCAL: 95
ryż biały 100 gram B: 6,7 T: 0,7 W: 76,5 KCAL: 344

Kompozycja 3 ogółem B:11,7 T: 3 W:88,6 KCAL:438

6 Posiłek przed snem - jeden wariant 22:00

Kompozycja 1

mleko 250 gram B: 8,75 T: 1,25 W: 12,75 KCAL: 96
- twarożek 150 gram B: 29,7 T: 0,7 W: 4,7 KCAL: 149

Kompozycja 1 ogółem B:38,45 T: 1,97 W:17,45 KCAL:245

potreningowy musi byc pelnowartoscciowy,najlepiej jak dasz samego kurczaka i ryz to ci wystarczy mozesz zamienicc na ziemnaki, makaron i zrob sobie do tego jakis cchudy sos.

Po treningu mozesz zjesc wweglee o wyzszym IG czyli ryz bialy makoaron bialy, ziemniaki czasami ale tak jesz produkty o niskim IG_ryz paraboliczny ,ryz brazowy,kasza jeczmienna,kasza gryczzana,makaron razowy/durum

Śniadanie - najwazniejszy posilek dnia , moje uwagi:
*nie wliczasz do ogolnej sumy bialka z jakis dupsow np. mleko, smietana , ryz, itp , a jak wliczasz to maxymalnie 50% [wiem ze bialko kosztuje :P]

Musli - moze byc
Banan - go najlepiej dac po treningu rano juz ww masz od musli
Mleko - do musli moze byc
Niewidze zadnego zrodla bialka popraw to !


2 Śniadanie - różne warianty 10:00
moze byc tylko za malo twarogu! Jezeli jest to kwestia finansowa to juz trudno zwieksz do 50g , jezeli nie daj 50g+ [max 100g]

Kompozycja 2 (w dni szkolne)
Tu wywal ta szynke a daj jakies inne zrodlo bialka
Ooglnie te kompozycje wszedzie masz miec za***iste bialko a nie ajkies sery gouda szynki itp

3 Śniadanie - różne warianty 13:00
Niema sensu dawac w 1 posilku np. ryzu, musli itp i banana to wszystko sa weglowodany tak czy siak, z kasy przeznaczonej na banany kup twarog [ polecam twarog z tesco 200g-1,75zl]
Jak zwykle zwieksz ilosc twarogu do tych minimum 50g

4 Posiłek przed treningiem - różne warianty 16:00
Wywal warzywa mozesz zjesc je w innych posilkach ale nie w okolo treningowych
Ogolnie jeden z najlepszych posilkow widze :)

5 Posiłek po treningu - różne warianty 19:00
Kompozycja 2 - do dupy
Jogurt jezeli chcesz go wypic normalnie to wywal , jezeli musisz dac go do ryzu to ok juz trudno

Ryz + najlepiej piers z kurczaka [ w tesco masz 13zl/kg] To jest najwazniejszy posilek dnia [nieliczac sniadania] musisz tu naprawde fajnie zjesc

6 Posiłek przed snem - jeden wariant 22:00
Fajnie moze byc :)



Ok staralem sie poprawic ci diete pod twoje wymagania , moze niejest to jakas super idalna dieta no ale liczy sie to ze wszystkie mozliwe zasady bedziesz mial zachowane.
Napisz tylko ile masz lat , wzrostu i wagi.
Do diety powinienes dodac rowniez oliwe z oliwek [najlepiej ja lac do kazdego posilku ok. 15g do kapusty kiszonej :D] Ale wlasnie ilosc tej oliwy zalezy od tego czy masz duzo tluszczu lub czy jestes chudy jak nic.

Ze swojego doswiadczenia wiem ze oliwy trzeba lac dosc troche jak chce sie fajnie masy nabierac no ale jak mowilem to zalezy od budowy ciala.

Popraw diete i ja wklej + napisz czy tak malo twarogu dajesz bo niemasz kasy czy z jakiegos innego powodu.

Nie, to nie ze względu na sprawy finansowe. Poprostu myślałem, że tyle wystarczy - poprawię dzisiaj i dam do sprawdzenia ;) Sog leci.

dodaj 1-2 jajka i wystarczy. poza tym czy masz obliczony rozkład na makroskładniki czyli białko/tłuszcze/węglowodany? to podstawa przy diecie.

w sniadaniu musli ale z platkow owsianych dodaj rodzynek
jakies zrodlo bialka i tlusczy-2 jajka,orzechy wloskie
mleko oki

do sniadania chleb razowy oki do tego jakis serek wiejski,kanapki z kurakiem i pamietaj o warzywach pomidor,ogorek)i oliwa unikaj szynek jedz produkty jak najmniej przetwozone

przed treningiem
kompozycja 1 oki
kompozycja 2 zamiast salatki rybnej jakies warzywko(bialko juz masz w kuraku,daj lepiej150g kuraka)
JOGURTY JAK PIJESZ TO NATURALNE(KEFIRY)
salatke rybna zamien lepiej na tunczyka w sosie wlasnym

po treningu posilki pelnowartosciowe(ryze,kasze,piersi,rybby)nie dawaj chleba,bierz takie posilki jak masz przed treningiem tylko nie dawaj warzyw

przed snem-tam mozesz dac twarog dac oliwe z oliwek

i pamietaj do ryzu rob sobie jakies chude sosy bo ci sie zbrzydnie-mozesz zastapic ryz-kasza, makaronem razowym,kus kusem

chleb razowy oczywiscie do 2 sniadania

Śniadanie - ciągle to samo 7:00

mleko 250gram
musli 150gram
jajko gotowane


--------------------

2 Śniadanie - różne warianty, 10:00

Kompozycja 1 (w dni szkolne)

chleb razowy 2 skibki 50 gram
masło 15 gram
ser twarogowy 30 gram
sok pomarańczowy 200 gram
// dodatkowo do chleba ogórek, pomidor bądź rzodkiewka


Kompozycja 2 (w dni szkolne)

chleb razowy 2 skibki 50 gram
masło 15 gram
mięso z piersi kurczaka 30 gram
sok pomarańczowy 200 gram
oliwa z oliwek 10 gram


Kompozycja 3 (poza dniami szkolnymi)

chleb razowy 2 skibki 50 gram
masło 15 gram
2 jaja kurze

--------------------

3 Śniadanie - rózne warianty, 13:00


Kompozycja 1 (w dni szkolne)

chleb razowy 4 skibki 100 gram
masło 30 gram
ser twarogowy 60 gram
jabłko 150 gram lub banan


Kompozycja 2 (poza dniami szkolnymi)

mleko 250 gram
musli 150 gram
twarog 200 gram
jabłko 150 gram lub banan


--------------------
4 Posiłek przed treningiem - rózne warianty, 16:00

Kompozycja 1

ryż biały 100 gram / ewentualnie zastąpić ryżem
pierś z kurczaka 100 gram
groszek z marchewką 100gram
+/- jakiś sok


Kompozycja 2

kasza 100 gram / ewentualnie zastąpić ryżem
tuńczyk sos własny 180 gram
pierś z kurczaka 100 gram
+/- jakiś sok


Kompozycja 3

makaron dwujajeczny + sos pomidorowy
oliwa z oliwek
jogurt wiśniowy

--------------------
5 posiłek - po treningowy, 19:00

Kompozycja 1

jogurt wiśniowy 150 gram
twarożek 100 gram
+/- jakiś sok

Kompozycja 2

jogurt wiśniowy 150gram
makrela wędzona 100gram
+/- jakiś sok

Kompozycja 3

jogurt wiśniowy 150gram
ryż biały 100 gram
+/- jakiś sok


--------------------
6 posiłek - przed snem, 22:00

mleko 250 gram
- twarożek 150 gram



Witam to poprawiona wersja. Dodałem także nowy posiłek z makaronem. Proszę wytknąć kolejne błędy, rzeczywiście zamiast jogurtu wiśniwoego mogę pić naturalny albo raz ten, a raz ten by nie wypadł efekt 'obrzydzenia. Chciałbym zapytać także, czy kakao jest wskazane pić, czy też nie.

Pozdrawiam.

-do sniadania o 7 dodaj orzechy wlsokie
-w drugim sniadaniu kanapki moga byc ale pamietaj o warzywach i oliwie(kanapki z serem twarogiem,z piersia z kuraka ok)

-przed treningiem

kompozycja 1 ok

kompozycja 2 albo tunczyk albo piers z kuraka musisz wybrac,kasza ok

kompzozycja 3

makaron-ok

-oliwa zbedna nie dawej jej w oklolotreningowych
napewno juz w sosie bedziesz mial troszke tlusczu(ja robie sos z domowego przecieru)
-jogurt(kefir lepiej)

po treningu NAJWAZNIEJSZY POSILEK

1 kompozycja ZLE_gdzie masz weglowodany??
-dajesz ryz,makaron ,kasze,kus kus9cos z tych rzeczy
- a bialko z ryby,piersi jakis kefir lepiej zamiast jogurtu(jogurt mozna tez czasami)
-w kompozycj 2 tam wyzej chciales dac i kuraka i tunczyka-przed treningiem wes sobie tego tunczyka,a kurczaka zostaw sobie na posilek po treningu i bedzie ok!!

skup sie na posilku potreningowy bo jest najwazniejszy musza byc weglowodany anie same bialko tak jak u ciebie!!!Ta makrele mozzesz polaczyc np.z ryzem albo z tycch innych wegli cos wybierz!!

Śniadanie - ciągle to samo 7:00

mleko 250gram
musli 150gram
jajko gotowane
jedno jajo daj 2-3??daj platki owsiane dorzuc orzechy jakis owoc/rodzynki


--------------------

2 Śniadanie - różne warianty, 10:00

Kompozycja 1 (w dni szkolne)

chleb razowy 2 skibki 50 gram
masło 15 gram
ser twarogowy 30 gram
sok pomarańczowy 200 gram
// dodatkowo do chleba ogórek, pomidor bądź rzodkiewka
za malo chleba za malo twarogu,maslo zamien na oliwe,ok od czasu do czasu ok.


Kompozycja 2 (w dni szkolne)

chleb razowy 2 skibki 50 gram
masło 15 gram
mięso z piersi kurczaka 30 gram
sok pomarańczowy 200 gram
oliwa z oliwek 10 gram
za malo chleba,miesa maslo wywal sok j/w od czasu do czasu


Kompozycja 3 (poza dniami szkolnymi)

chleb razowy 2 skibki 50 gram
masło 15 gram
2 jaja kurze
jak nie masz szkoly daj kasze/ryz+jaja+oliwa+warzywa

--------------------

3 Śniadanie - rózne warianty, 13:00


Kompozycja 1 (w dni szkolne)

chleb razowy 4 skibki 100 gram
masło 30 gram
ser twarogowy 60 gram
jabłko 150 gram lub banan
maslo na oliwe daj mieso jablko banana wywal,dodaj warzyw


Kompozycja 2 (poza dniami szkolnymi)

mleko 250 gram
musli 150 gram
twarog 200 gram
jabłko 150 gram lub banan
owsiane,dorzuc orzechy/siemie lniane


--------------------
4 Posiłek przed treningiem - rózne warianty, 16:00

Kompozycja 1

ryż biały 100 gram / ewentualnie zastąpić ryżem
pierś z kurczaka 100 gram
groszek z marchewką 100gram
+/- jakiś sok
sok zbedny dodaj oliwe


Kompozycja 2

kasza 100 gram / ewentualnie zastąpić ryżem
tuńczyk sos własny 180 gram
pierś z kurczaka 100 gram
+/- jakiś sok
po co ci tu mieso i tuna daj jedno sok wywall dodaj warzyw i oliwe


Kompozycja 3

makaron dwujajeczny + sos pomidorowy
oliwa z oliwek
jogurt wiśniowy
makaron durum/razowy sos z pomidorow zrob,gdzie bialko daj mieso/tune jogurt wywal

--------------------
5 posiłek - po treningowy, 19:00

Kompozycja 1

jogurt wiśniowy 150 gram
twarożek 100 gram
+/- jakiś sok
sok mozesz bezposrednio po treningu jogurt wywal daj wegle+bialko np. ryz/makaron/ziemnaiki+chude mieso/rybe/bialka jaja

Kompozycja 2

jogurt wiśniowy 150gram
makrela wędzona 100gram
+/- jakiś sok
j/w podalem po treingu bez tluszczy

Kompozycja 3

jogurt wiśniowy 150gram
ryż biały 100 gram
+/- jakiś sok
dodaj mieso/tune/bialka jaj bez soku i jogurtu


--------------------
6 posiłek - przed snem, 22:00

mleko 250 gram
- twarożek 150 gram
bez mleka dodaj oliwe i warzywa

co do tego soku i jogurtu to od czasu do czaau ew.sok po treningu bezposrednio,masz za malo tluszczy w menu,warzyw zbyt malo dobrej jakosci bialka

Śniadanie - ciągle to samo 7:00

mleko 250gram
musli 150gram
jajko gotowane
orzechy włoskie

--------------------

2 Śniadanie - różne warianty, 10:00

Kompozycja 1 (w dni szkolne)

chleb razowy 2 skibki 50 gram
masło 15 gram
ser twarogowy 30 gram
sok pomarańczowy 200 gram
// dodatkowo do chleba ogórek, pomidor bądź rzodkiewka


Kompozycja 2 (w dni szkolne)

chleb razowy 2 skibki 50 gram
masło 15 gram
mięso z piersi kurczaka 30 gram
sok pomarańczowy 200 gram
oliwa z oliwek 10 gram


Kompozycja 3 (poza dniami szkolnymi)

chleb razowy 2 skibki 50 gram
masło 15 gram
2 jaja kurze

--------------------

3 Śniadanie - rózne warianty, 13:00


Kompozycja 1 (w dni szkolne)

chleb razowy 4 skibki 100 gram
masło 30 gram
ser twarogowy 60 gram
jabłko 150 gram lub banan


Kompozycja 2 (poza dniami szkolnymi)

mleko 250 gram
musli 150 gram
twarog 200 gram
jabłko 150 gram lub banan


--------------------
4 Posiłek przed treningiem - rózne warianty, 16:00

Kompozycja 1

ryż biały 100 gram / ewentualnie zastąpić kaszą
pierś z kurczaka 100 gram
groszek z marchewką 100gram
+/- jakiś sok


Kompozycja 2

kasza 100 gram / ewentualnie zastąpić ryżem
pierś z kurczaka 100 gram / ewentualnie tuńczyk sos własny 180 gram
+/- jakiś sok


Kompozycja 3

makaron dwujajeczny + sos pomidorowy
jogurt wiśniowy / ewentualnie kefir

--------------------
5 posiłek - po treningowy, 19:00

Kompozycja 1

jogurt wiśniowy 150 gram / ewentualnie kefir
ryż z sosem / kasza / makaron z sosem pomidorowym
pierś z kurczaka 100 gram

Kompozycja 2

jogurt wiśniowy 150gram
ryż z sosem / kasza / makaron z sosem pomidorowym
makrela wędzona 100gram
+/- jakiś sok

Kompozycja 3

jogurt wiśniowy 150gram
ryż biały 100 gram
sałatka jakaś rybna
+/- jakiś sok


--------------------
6 posiłek - przed snem, 22:00

mleko 250 gram
- twarożek 150 gram

sory kolega wyżej mnie uprzedził, poprawię swoją dietę i zamieszczę jeszcze raz wersję.