Ogólne porady co do mojego treningu

Chciałbym prosić o ogólne porady co do mojego treningu, diety itd.
Plan treningowy:
Pon(17:00) klatka piersiowa, brzuch, biceps (ok 90min)
Wt (17:30) barki, nogi, biceps (ok 75min)
Czw(17:00) klatka piersiowa biceps (ok 70min)
Sob(09:30) plecy, brzuch, triceps (ok 80min)
Wymiary:
Klatka piersiowa 94cm
Brzuch 77cm
Ramiona 106cm
Biceps L 29.5cm
Biceps P 30.5cm
Ektomorfik ;/
Dieta:
Dni nietreningowe (rano: odżywka[45g], kanapki najczesciej z wedlina i pomidorem ; w szkole kanapki,od czasu do czasu pierogi ruskie ; obiad (różnie ale zawsze dużo węgli zlozonych(ziemniaki czasem ryz) jakies miesiowo najczesciej smarzone ;/ ; podwieczorek jogurt, jakas bułka z jajem ; kolacja kanapki z serem i np jaja)
Dni treningowe (wiekszosc tak samo, różnice to: brak odzywki rano, obiad (ok 90/60min przed treningiem duzo obszerniejszy 30min pozniej odzywka[45g] ; po treningu odzywka[60g] i banan po okolo 30min staram sie uzupelnic białko)
Inf dodatkowe:
Z racji tego, że na siłowni czesto jest dużo przyrządów zajetych ćwicze ok 3 seri na jednym np. na suwnicy, w jednej seri (przewaznie sa 2/3) wykonuje ok 3-4 różnych cwiczen powtorzonych raz lub dwa potem kolejne parti miesni i kolejna seria
PYTANIE: Prosze o wszystkie wskazowki co robie zle lub czy mam dobrze ulozony plan treningowy, z gory dziekuje

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16lat i 5 miesięcy

Waga: 64kg

Wzrost: 177cm

Cel treningowy: masa oraz siła

Staż treningowy na słowni: pół roku w domu/garażu od miesiąca na profesjonalnej siłowni

Uprawiane inne sporty: koszykówka, ASG

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest na mase, tak mi się przynajmniej wydaje

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gain bolic 6000

Napisz to po ludzku jak człowiek.

dzień partia 1 i partia 2
1. cwiczenie 1 serie x powt y
2. cwiczenie 2 serie x powt y

I trzymaj się zasady, że na duże partie mięśniowe( np. plecy, nogu) 12-16 seri TYGODNIOWO
I na mniejsze (np biceps, triceps) 9-12 serii TYGODNIOWO.

zdr.

jak masz co jeść i nie zmusza cie sytuacja (np brak czasu) do jedzenia odżywek to odstaw odżywkę i jedz normalne żarcie

jedyny powod dla ktorego zaczalem brac to szkola... ;/ tam nie mam co jesc głownie

no nie mówie że coś strasznego ci się od tej odżywki stanie..
Ale generalnie nie wierz w odżywki, trening i dobre żarcie to jest klucz do sukcesu.

Co do treningu , to ilu 'ekspertów' , tyle szkół. Najlepsze jest to , że na początku nawet jak będziesz ćwiczył z błędami to i tak będziesz robić szybkie postępy

To już jest taki sport - jak ćwiczysz, jesz, i śpisz - to nie ma bata i wyniki będą

ok dzieki ? a jakies straszne zastrzezenia poza odzywka sa? (dokoncze ten kg i odstawie - brak hajsu swoja droga ma na to wplyw ;])

nie bardzo się wgłębiam co tam sobie rozpisałeś ale widzę np że masz 3 x w tygodniu biceps, w tym np dwa dni po sobie - po co?na pewno tak chciałeś?

jest parę złotych zasad treningowych, a poza nimi duża dowolność . na pewno są gdzieś tu podwieszone. podobnie jak dziesiątki przykładowych planów dla każdego stopnia zaawansowania.

wybecz we wtorek miał być triceps, źle napisałem

Według mnie, plan beznadziejnie rozpisane, dni treningowe poukładane byle jak, ogólnie mi się nie podoba. Ja bym zrobił tak:
dzien 1: Klata, Barki, Triceps
dzien 2: Nogi, Plecy, Biceps
dzien 3: wolne
dzien 4: Klata, Barki, Triceps
dzien 5: Nogi, Plecy, Biceps
dzien 6 i 7: wolne
Brzuch i przedramie w dowolne dni treningowe.

Co do jedzenie w szkole. Kanapki z ciemnego pieczywa i węglinką i warzywkiem i bedzie Ok.

zdr.

Zmieniony przez - d.a.r.i.o w dniu 2008-11-23 13:11:59

w inne dni mam koszykówkę ;]

Chlopie, po co Ci tyle razy biceps w tygodniu? ;OOO widac ze lubisz zestaw impreza (klata i bic) , cwicz cale cialo kazda partia 1 raz w tygodniu i napisz jakie cwiczenia robisz i po ile serii , to co napisales jest kupe warte i nie nadaje sie do niczego! polecam www.kulturystyka.pl/atlas  znajdziesz tam cwiczxenia i pare dobrych informacji dla poczatkujacego, p oza tym pocztytaj duzo bo jak bedziesz robil caly czas bica to Ci sie ebdzie miesien spalal ia nie rosl rob go raz w tyg porzadnie 12 serii w 3-4 roznych cwiczeniach i nie zaniedbuj innych partiii bo przeciez w koncu triceps to 2/3 szerokosci ramienia a widze ze Ci na lapce zalezy...

Dario on jest ektomorfikiem niech na silke chodzi 3 razy w tygodniu nie 6 bo w ogole z kosci na popiul zejdzie! Rob sobie np taki plan: Poniedziałek: Klatka, Triceps, Przedramię, Łydki
Środa: Plecy, Biceps, Przedramie, Brzuch
Piątek: Czworogłowe ud, Dwugłowe ud, Barki, Przedramię, Brzuch



Plecy:

- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4xMAX
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4X10
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x10

Klatka:

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x10
- ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 2x10
- ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 2X10

Czworogłowe ud:

- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 5x10
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5x10

Dwugłowe ud:

- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 6x10

Łydki:

- WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x10
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4x10

Brzuch:

- SKŁONY NA ŁAWCE POZIOMEJ (z niewielkim obciążeniem) 4XMAX
- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4xMAX


Biceps:

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4x10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4x10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ W PODPORZE O TUŁÓW 4x10

Triceps:

- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3X10
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3X10
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 3X10
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3X10

Barki:

- WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x10
- UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 4x10
- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4x10

Przedramiona:

- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x10
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x10