Trening pod metode 5x5 do oceny

Witam, będe ćwiczył metodą 5x5 o której pisze w tym temacie:
https://www.sfd.pl/Metoda_5x5-t354792.html

Będe ćwiczył tą metodą przysiad i wycisk dwa razy w tygodniu

Co do nóg to nie czepiajcie ze tylko siady, ale nogi mam już duże, bardziej musze skupić się na ich sile i ogólnie bardziej na górnej części ciała, a dwugłowe zawsze coś przy martwym ciągu wchodzą. Łydki mam dosyć duże, więc nie widze potrzeby ich robić. Proszę o ocene i ewentualną poprawe. Jeszcze musze coś wymyślić na brzuch.


PN

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (Metoda 5x5)

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (Metoda 5x5)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 3x8

Triceps:
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 10-8-8-6
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2x8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2x8


ŚR

Plecy:
"MARTWY CIĄG" 12-10-8-6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12-10-8-6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x12

Barki:
Wyciskanie sztangi stojąc 12-10-8-6
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3x8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8


PT:

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (Metoda 5x5)

Klatka piersiowa:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (Metoda 5x5)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 3x8

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 12-10-8-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3x8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3x8

Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x12

Zmieniony przez - agentRocky w dniu 2008-11-15 23:03:01

dodam suplementy shock + green magnitude a nie białka itp

połaczenie gm i shocka powinno wypaśc b. dobrze więc ok.

główne pytanie czy moge jechac 14 tygodni bez przerwy czy zrobic tak jak napisalem wczesniej w wiadomosci

jeżeli nie zaczniesz od zbyt wysokich obiązeń, gdy będziesz widział, że trening ow daje efekty to czemu nie...
możesz oczywiście ciągnąc go 14 tygodni.

ja właściwie nie widzę możliwości pomocy w poprawie tego plnu, brak jakichkolwiek info - i nie obraź się ale argumentacja na wstępie musi byc traktowana z przymróżeniem oka...

właśnie na nogi powinienes ćwiczyc także podobnie z tym, ze uzupełniając przysiady o ćw. uzupełniające[izolowane, półizolowane]

no apokalipsa, ale co ja ci mam napisać

ćwicze zupełnie amatorsko, wiek 17, staż około 1,5 roku (z przerwami i nieprzemyślanymi treningami), wzrost około 180, waga około 90

dotychczas robiłem trening bill starr 5x5, sporo, bo jakieś 9 miesięcy, coś takiego jak jest zawarte tutaj:

https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html

czyli same podstawowe ćwiczenia, trening nawet daje jakieś tam efekty, głównie masa, siła, ale poprostu znudził mi sie i wracam do splita, musze poprawić ogólną jakość mięśnia

Cel to jak napisałem ogólna poprawa jakości mięśnia, no i przede wszystkim poprawa wyniku na klate i na nogi (bardziej klata mnie interesuje), dlatego znalazłem trening 5x5, który napisał Senegroth. W tym splicie właśnie chciałbym zachowywać stałą progresje taka jaka była w bill star 5x5, zwłaszcza w tych podstawowych ćwiczeniach

diete raczej trzymam z małymi odstępstwami

odżywki jakie było to: mono, cp, mono+nitroII (jeszcze jestem na tym cyklu)

czy teraz możesz ocenić plan? czy jest dobry? co do nóg jeszcze pomyśle, ale czy reszta planu może być? jeżeli nie to popraw co trzeba

Zmieniony przez - agentRocky w dniu 2008-11-16 15:39:19

PN

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (Metoda 5x5)
prostowanie nóg siedząc 4x12

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (Metoda 5x5)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 3x12

Triceps:
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 10-8-8-6
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2x12
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2x12


ŚR

Plecy:
"MARTWY CIĄG" 12-10-8-6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12-10-8-6 [PODCIAGANIE NA DRĄZKU]
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x12

Barki:
Wyciskanie sztangi stojąc 12-10-8-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12


PT:

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (Metoda 5x5) -lekko [około 60% cm]
uginanie nog leżac 4x12-8
wspięcia na palce stojąc 4x15-10

Klatka piersiowa:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (Metoda 5x5) -lekko [około 60% cm]


Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 4x8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3x12

Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x12
podchwytem 3x12

brzuch;
spinanie w poziomie 3x max
skręty 3xmax
unoszenie nóg w podporze 3xmax.

co do plecow zrobie wyciag, wogole na drazku narazie słabo mi idzie, wiec 12-10-8-6??

co do bica, może być:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 12-10-8-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 2x8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 2x8

by było tyle samo serii jak tric, czy lepiej tak jak ty rozpisales

nie rozumię tylko tego lekko [około 60% cm], apokalipsa to musialbys mi wypisac konkretny plan tego, a ja chce to robic 8 tygodni, zrobie chyba tak jak jest w rozpisce normalnie, moze troche ryzykuje, ale moze warto, dotychczas w bill starr 5x5 wycisk i przysiad robilem 2x w tygodniu, więc jestem przyzwyczajony do takiego trenowania

co do plecow zrobie wyciag, wogole na drazku narazie słabo mi idzie, wiec 12-10-8-6??

niech tak bedzie

co do bica, może być:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 12-10-8-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 2x8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 2x8

ale czemu uparłeś się na modliwewnik na początku, możesz zrobic 3 ćw. lecz wtedy jako pierwsze i w 4 seriach daj drugie w tym planie, potemmodlitewnik i o kolano.

by było tyle samo serii jak tric, czy lepiej tak jak ty rozpisales

nie rozumię tylko tego lekko [około 60% cm], apokalipsa to musialbys mi wypisac konkretny plan tego, a ja chce to robic 8 tygodni, zrobie chyba tak jak jest w rozpisce normalnie, moze troche ryzykuje, ale moze warto, dotychczas w bill starr 5x5 wycisk i przysiad robilem 2x w tygodniu, więc jestem przyzwyczajony do takiego trenowania

bierzesz około 60% ciężaru maksymalnego[nie więcej] i wykonujesz to cwiczenie.
w tym planie masz ogólnie wiekszą objętość na każdą z grup, ryzyko więc wzrasta

hmm

to jakbyś widział ten biceps? mi lepiej sie widzi ten modlitewnik, aby w nim stosować progresje na początku, a nie np. w uginaniu hantli, no ale lepiej sie znasz, więc rozpisz mi ten biceps

sog już wszedł

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 12-10-8-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 2x8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 2x8

wlasnie rozpisano mi taki trening na 14 tygodni, jezeli dwa razy w tygodniu sie cwiczy, wiec chyba sie na niego skusze, od 7-8 tygodnia dodam odzywki i nie powinno być źle

tylko mam pytanie, czy moge bez przerwy jechac 14 tygodni planem (od 7-8 tyg dodac odzywki), czy powiedzmy zrobic tam od ktoregos tygodnia przerwe od planu i robic samo 5x5, a pozniej zmodyfikowac troche plan i jechac z odzywkami????

Zmieniony przez - agentRocky w dniu 2008-11-17 15:59:38

odżywki dodaje sie do braków w diecie, rodzaj treningu ma tyle wspolnego z tym, ze może powiekszac deficyt składników odzywczych- sam widzisz więc, ze trudno jest na to odpowiedzieć w wymagany przez ciebie sposób, innymi słowy; nie powinieneś wprowadzac raczej takiej fazowości, odzywiasz sie tak jak potrzeba od poczatku.

dodam suplementy shock + green magnitude a nie białka itp

główne pytanie czy moge jechac 14 tygodni bez przerwy czy zrobic tak jak napisalem wczesniej w wiadomosci

odpisz apokalipsa

Zmieniony przez - agentRocky w dniu 2008-11-17 19:48:51