FBW Geneza, Zasady, Podsumowanie.

a trenownie system 2s do góry,1s zatrzymania,3s opuszczania jest dobre czy lepiej robić powtórzenia normalnie tzn nie eksplozywnie gdy chodzi o mase?

w/g mnie dla ciebie najlepiej by było 2-0-1 bądź 3-1-3.

zdr.

dlaczego tak uważasz? chodzi mi żeby czuł te mięśnie bo nawet jak robię szybko z dużym ciężarem to pompują się ale nie czuje palenia w mięśniach. jaki jest najlepszy sposób powt jeżeli chodzi o masę?

Zmieniony przez - KUBINHO w dniu 2008-11-14 13:27:55

SOG za art. Rzućcie okiem

Cel: Masa + Siła

Plan A

Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 3s
Nogi*:
Przysiady ze sztangą 2s
Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 2s
Unoszenie tułowia z opadu 2s*
Tricepsy:
Wyciskanie francuskie leżąc 2s
Bicepsy*:
Uginanie ramion ze sztanga (podchwyt) 2s
Łydki:
Wspięcia na palce w staniu 2s
Brzuch:
ABS II

Plan B

Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi skos górny 3s
Barki:
Podciąganie sztangi do brody 3s
Nogi*:
Przysiady ze sztanga 2s
Uginanie nóg w staniu 2s
Plecy:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
Unoszenie tułowia z opadu lub "Dzień dobry" 2s*
Tricepsy:
Ściąganie linki wyciągu stojąc lub Pompki w podporze tyłem 2s
Bicepsy*:
Uginanie ramion ze sztanga (nachwyt) 2s
Łydki:
Wspięcia na palce siedząc 2s
Brzuch:
ABS II

Plan C

Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi skos dolny 3s
Barki:
Wyciskanie zza głowy 3s
Nogi*:
Przysiady ze sztanga 2s
Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 2s
Unoszenie tułowia z opadu 2s*
Triceps:
Wyciskanie w wąskim chwycie 2s
Bicepsy*:
Uginanie ramion ze sztanga (podchwyt) 2s
Łydki:
Wspięcia na palce w staniu 2s
Brzuch:
ABS II

*Problem z doborem ćwiczeń. Nie wiem czy nie będzie za monotonnie. Szczególnie na prostowniki grzbietu i dwugłowe ud, gdzie nie wykonuje odmian martwego ciągu(bez zbędnych pytań)

Co do reszty:
- nie wiem czy 2s + 2s na plecy starczą czy lepiej dać 6s łącznie, to samo w przypadku nóg.
- nie uwzględniłem pompek na poręczach i podciągania, bo nie jestem jeszcze w stanie wykonać zamierzonej liczby powtórzeń w tych ćwiczeniach.
- co sądzicie żeby oprócz zmiennej ilość powtórzeń dodać elementy treningu ALRI:

POWER
4/0/X
REP RANGE
2/1/2
SHOCK
1/0/1

i wg tego ustalać przerwy odpoczynkowe tak jak w wyżej podanym treningu?

Pozdro.

Kubinho układając trening zawsze musisz obrać dokładnie co chcesz osiągnąć. Było już to pisane, no ale napisze raz jeszcze.


Ustal czemu dany cykl treningowy ma służyć

Siła maksymalna
Siła, szybkość i moc
Hipertrofia funkcjonalna
Hipertrofia strukturalna
Wytrzymałość

przy czym

- hipertrofia to po prostu wzrost mięśni w wyniku powiększania się włókien mięśniowych (w odróżnieniu od hiperplazji czyli wzrostu mięśni w wyniku wzrostu liczby włókien)

- umownie wyróżniamy 2 rodzaje hipertrofii - funkcjonalną i strukturalną

- funkcjonalna polega na przyroście liczby włokien kurczliwych w komórkach mięśniowych, co z jednej strony owocuje wzrostem ich masy i objętości ale również wzrostem siły (stąd "funkcjonalna)

- strukturalna polega na przyroście w wszystkiego innego w komórkach mięśniowych, czyli np. ilości sarkoplazmy, mitochondriów i innych struktur komórkowych (stąd strukturalna), lecz nie wpływa znacząco na rozwój siły (stąd druga nazwa - hipertrofia niefunkcjonalna), poprawia natomiast wytrzymałość no i zwiększa masę i objętość mięśnia



Wybór celu wyznaczy ci liczbę powtórzeń w serii jaką powinieneś wykonywać :

Siła maksymalna : 1-3
Siła, szybkość i moc : 1-6
Hipertrofia funkcjonalna : 4-8
Hipertrofia strukturalna : 8-12
Wytrzymałość : powyżej 12

Oczywiście są to parametry optymalne do rozwoju danej cechy, nie oznacza to że np. mięśnie w ogóle nie będą rosnąć przy 3 czy przy 15 powtórzeniach w serii, jednakże w obu przypadkach majwiększe postępy zaobserwujesz w innych dziedzinach niż przyrost mięśni (w pierwszym przypadku będzie to siła, w drugim wytrzymałość)


Gdy znasz już liczbę powtórzeń, wyznacz liczbę serii na partię na jednym treningu, według ponizszego schematu :

Siła - Powtórzenia od 1 do 3 - serii od 5 do 12
Siła, szybkość i moc - Powtórzenia od 4 do 6 - serii od 5 do 8
Hipertrofia funkcjonalna : Powtórzenia od 4 do 8 - serii od 4 do 6
Hipertrofia strukturalna : Powtórzenia od 8 do 12 - serii od 3 do 5
Wytrzymałość - Powtórzenia powyżej 12 - serii od 2 do 4

Ustal tempo wykonywania ćwiczeń (jednego powtórzenia)

Schemat zapisu 2-1-2 oznacza 2 sekundy opuszczanie, sekunda pauzy w kulminacyjnej fazie ćwiczenia, 2 sekundy podnoszenie

X oznacza dynamicznie, jak najszybciej

Siła maksymalna, siła relatywna, szybkość i moc - 1-0-X
Połączenie siły i hipertrofii funkcjonalnej - 2-0-1
Hipertrofia strukturalna - 3-1-3
Wytrzymałość, stabilność, równowaga - od 4-0-4 do 8-0-4

. . .

by Tyka


zdr.




PS: Ilość serii jaka jest podana, w przypadku FBW, będzie nie na jednym treningu tylko w całym tygodniu. Przykładawo:

Hipertrofia funkcjonalna : Powtórzenia od 4 do 8 - serii od 4 do 6

czyli jeśli zamierzasz odbyć 3 treningi w tygodniu FBW to robiąc na każdym po 2 serie na klatke piersiową mieścisz się w normie.

zdr.


Zmieniony przez - Rothen w dniu 2008-11-15 12:08:52

SOG za art. Rzućcie okiem

Cel: Masa + Siła // WEDLE TEGO CO NAPISAŁEM MASA + SIŁA BĘDZIE TO Hipertrofia funkcjonalna

Plan A

Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi płasko 3s // 2 SERIE STARCZĄ
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 3s // J/W
Nogi * :
Przysiady ze sztangą 2s
Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 2s
Unoszenie tułowia z opadu 2s *
Tricepsy:
Wyciskanie francuskie leżąc 2s
Bicepsy * :
Uginanie ramion ze sztanga (podchwyt) 2s
Łydki:
Wspięcia na palce w staniu 2s
Brzuch:
ABS II

Plan B

Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi skos górny 3s // 2 SERIE I DAJ HANLTE O WIELE WIĘCEJ NA TYM ZYSKASZ
Barki:
Podciąganie sztangi do brody 3s // 2 SIERIE I J/W DAJ HANTLE
Nogi * :
Przysiady ze sztanga 2s
Uginanie nóg w staniu 2s
Plecy:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
Unoszenie tułowia z opadu lub "Dzień dobry" 2s *
Tricepsy:
Ściąganie linki wyciągu stojąc lub Pompki w podporze tyłem 2s
Bicepsy * :
Uginanie ramion ze sztanga (nachwyt) 2s
Łydki:
Wspięcia na palce siedząc 2s
Brzuch:
ABS II

Plan C

Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi skos dolny 3s // 2 SERIE HANTLE
Barki:
Wyciskanie zza głowy 3s /// 2 SERIE
Nogi * :
Przysiady ze sztanga 2s
Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 2s
Unoszenie tułowia z opadu 2s *
Triceps:
Wyciskanie w wąskim chwycie 2s
Bicepsy * :
Uginanie ramion ze sztanga (podchwyt) 2s
Łydki:
Wspięcia na palce w staniu 2s
Brzuch:
ABS II

* Problem z doborem ćwiczeń. Nie wiem czy nie będzie za monotonnie. Szczególnie na prostowniki grzbietu i dwugłowe ud, gdzie nie wykonuje odmian martwego ciągu(bez zbędnych pytań)

BĘDZIE MONOTONNIE, W BICEPSIE DAJ W JEDNYM TRENINGI SZTANGĘ, W INNYM 2 SERIE HANTLI Z SUPLINACJĄ, W KOLEJNYM HANTLE W CHWYCIE MŁOTKOWYM. MC TO PODSTAWOWE ĆWICZENIE SZCZEGÓLNIE JEŚLI CHODZI O ROZWÓJ SIŁY. NA NOGI DODAJ WYKROKI ZE SZTANGĄ. CO DO PLECÓW TO MOŻESZ POZAMIENIAĆ NP. NA UNOSZENIE HANTLI W OPARCIU O ŁAWKE (JEDNĄ NOGĄ STOISZ, DRUGĄ NOGE NA ZGIĘTĄ NA ŁAWCE PROSTEJ I PODNOSISZ HANTLE Z ZIEMI) WIOSŁOWANIE ZAMIENNIE, RAZ PODCHWYT RAZ NACHWYT.



Co do reszty:
- nie wiem czy 2s + 2s na plecy starczą czy lepiej dać 6s łącznie, to samo w przypadku nóg. // SPOKOJNIE STARCZĄ, ROBISZ 4 SERIE NA PLECY CO I TAK NA FBW JEST B.DUŻO, WIĘC TYGODNIOWO WYCHODZI TO 12 SERII, WRĘCZ ZA DUŻO.

- nie uwzględniłem pompek na poręczach i podciągania, bo nie jestem jeszcze w stanie wykonać zamierzonej liczby powtórzeń w tych ćwiczeniach. // CHCIAŁEM O TYM PISAĆ, TO ŻE NIE JESTEŚ W STANIE WYKONYWAĆ OKREŚLONEJ LICZBY POWTÓRZEŃ NIC NIE OZNACZA, DOŁĄCZ TE ĆWICZENIA DO PLANU, DOKONAJ POPRAWEK TE CO JA CI NAPISAŁEM I WRZUĆ TRENING RAZ JESZCZE.


- co sądzicie żeby oprócz zmiennej ilość powtórzeń dodać elementy treningu ALRI: // SZCZERZE, NIE MAM POJĘCIA CO SĄ TE ELEMENTY ALRI.

POWER
4/0/X
REP RANGE
2/1/2
SHOCK
1/0/1

i wg tego ustalać przerwy odpoczynkowe tak jak w wyżej podanym treningu? /// W/G MNIE PRZERWY DO DWÓCH MINUT.


Pozdro.


ZDR.


PS: SORRY ZA KURSYWE, JUZ TAK ZOSTAWIE.

ZDR.

Zmieniony przez - Rothen w dniu 2008-11-15 12:18:49

Plan poniedziałek A/ srrodaB/ piatekC

Cel masa+obwody czyli chyba Hipertrofia funkcjonalna
najwiekszy problem plecy szerokosc Bic cm
Dieta-z dodatnim bilansem Kcal
Staz 2lata


Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
-sztanga łamana francuskie wyciskanie 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s
Brzuch:
ABS


Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Plecy:
- Unoszenie tułowia z opadu 3s
- podciaganie 2s
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s
Brzuch:
ABS


Plan C

Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli skos dolny 3s
-rozpietki hantlami skos gorny 1s
Plecy:
-martwy ciag 3s
Wiosłowanie sztangą 2s
Barki:
-Wyciskanie sztangi 3s
-unoszenie na boki 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
Triceps:
-Wyciskanie w wąskim chwycie 3s
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3s

Brzuch:
ABS



Hmmm troche dziwnie to wyglada wlasnie koncze siłowke TS i z 7serii przechodzic na 3s ciezko bedzie;]

I czy to nie jest niebezpieczne odrazu wchodzic na duze ciezaru
chodzi mi o to ze wczesnijesyz plan przyklad
20kg/10 50kg/8 80kg/5 100kg/4 120kg/3 140kg/3
a teraz odrazu 130kg 3x5

Dzięki Rothen dałbym soga ale już wcześniej dawałem

Zmieniony przez - KUBINHO w dniu 2008-11-15 14:00:05

raptacz1 co do treningu fundamenty dobre.

ale tam gdzie masz 3 serie, zmniejsza na 2 serie, a tam gdzie 1 seria zwiększa na 2 serie

spokojnie nic niebezpieczne nie będzie, wręcz przeciwnie, zaskoczysz organizm, murowane lepsze efekty jak się przyłożysz do trneingu i diety.

zdr.

Zmieniony przez - Rothen w dniu 2008-11-15 14:40:34

art dobry

robiłem split i fbw, żeby nie było

na początku split potem fbw potem znowu split w długich okresach

uwagi to tak: fbw jest dużo bardziej męczące, ćwicząc duże grupy na każdym treningu to kiepskie rozwiązanie, bo niema na tyle energii żeby każdą przetrenować dobrze co wiąże się z minimum ok 6 serii ...

a 2 serie na grupę to generalnie nic nie dają ...

a jak robisz te 6 na duże, 4 na małe żeby coś z tego było to na bank się nie zregenerujesz co drugi dzień, długo się tak nie da pociągnąć, szybko przychodzi znużenie i jest po temacie

gdzieś tam było napisane że wystarczy 48h żeby mięśnie się zregenerowały, cuż po lekkim treningu może i tak, tylko że taki trening g**** daje, a jak sie zrobi porządny to na bank trzeba min 2-3 dni

z moich obserwacji jednak split jest lepszy, fbw to tak bardziej żeby się poruszać po jakiejś przerwie albo żeby utrzymywać ogólnie jakąś tam kondychę

jednakże efekty po fbw utrzymują się nieco dłużej niż po cyklu dzielonym ale są nieco mniejsze

takie są moje obserwacje, ćwiczę 4 lata z przerwami