Plan treningowy dla ektomorfika, uczulonego na laktoze

Witam Wszystkich! Ostatnio postanowiłem przybrać na masie, więc zacząłem trochę czytać na ten temat, miedzy innymi artykuły na SDF. Mam jednak parę pytań gdyż w moim przypadku wyrobienie masy nie będzie takie proste. Po pierwsze; na 90% jestem ektomorfikiem , bo nie ważne ile jem; jestem cały czas chudy. Waże 75 kg przy 187 wzrostu. Po drugie; mam uczulenie na laktozę i ogólnie skazy występują po mleku (krowim, kozim, owczym), serach itp. Po trzecie; nie mam żadnej siłowni w pobliżu gdzie mieszkam, a do tego jestem zawsze zapracowany, dlatego na cały trening tygodniowo mogę poświęcić nie więcej niż 4 godziny więc wolałbym trenować w domu. Po czwarte; 2x w tygodniu chodzę na treningi Krav Maga, co na pewno mi nie pomaga w przybraniu na masie, ale póki co nie chce rezygnować.
Zależy mi na wyrobieniu tylko i wyłącznie następujących części ciała: przedewszystkim barki,klatka piersiowa (objętość), nadgarstki, przedramiona i ramiona.
Tak jak wspomniałem wcześniej wolałbym trenować głównie w domu, przedewszystkim żeby zaoszczędzić czas na dojazdy do siłowni. Czy używając hantli i sztangi można skutecznie wyrobić te części ciała i ile powinny ważyć minimum? Czy miałoby sens jakbym trenował 2x w tygodniu używając sztangi i hantli, a 1x w tygodniu jechałbym na siłownie? Jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia na wymienione części ciała używając sztangi i hantli? W które dni powinienem ćwiczyć przy założeniu że treningi Krav Maga mam w poniedziałki i czwartki? Czy mógłbym ćwiczyć np. w te same dni przed treningami Krav Maga (które trwają ok.1.5 godziny)? Czy są dostępne odżywki nie robione na bazie mleka? Czy warto w moim przypadku zażywać keratyne? Kiedy najlepiej jeść: przed czy po trenigu?
Z góry dziękuje za wszelkie rady. Pozdrawiam


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 75

Wzrost: 187

Cel treningowy: Zwiększenie masy na poszczególne częsci ciała

Staż treningowy na słowni: Rok

Uprawiane inne sporty: Krav Maga

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Hantle i sztanga

Dieta: Bez mleka, serów itp.

Przeciwskaznania medyczne: Uczulenie na laktoze

Zażywane suplementy: -

Poczytaj o treningu domatora.

zdr.

L. wysłanych artykułów 1
L. przecz. artykułów 0

Z takiej ilości przeczytanych artykułów za wiele sie nie dowieszWszedłeś w to forum i 1 co zrobiłeś to zadałeś pytanie a nic nie chciało Ci się poczytać.

To, że się nie logowałem przy czytaniu to nie znaczy, że nie czytałem, prawda? Przeczytałem następujące artykuły:
1. https://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html 
2. https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html 
https://www.sfd.pl/INFO_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH!!!!-t403536.html 
3. https://www.sfd.pl/Ćwiczenia_na_barki_i_przedramiona-t426319.html#post1 
4. https://www.sfd.pl/TU_ZADAJEMY_POJEDYNCZE_PYTANIA!!!-t379011-s196.html#post7
, jednak wciąż mam kilka pytań i licze, że ktoś mi może coś doradzić z własnego doświadczenia. A sam też staram się coś znaleźć, ale jeżeli ktoś mi coś podpowie to będę wdzięczny

Po przeczytaniu tych linków powinieneś mieć już jakiś obraz sytuacji, a Ty nie zadajesz pytań tylko podajesz swoje wymagania.

Proponuje Ci trening owbodowy 2x.tydz, do tego treningi SW na które chodzisz, oraz zwiększenie bilansu energetycznego o 500-600 kcal. Udział energii z ww 60%, b. 25% i tł 15%

Reszta należy do Ciebie.

Czy używając hantli i sztangi można skutecznie wyrobić te części ciała i ile powinny ważyć minimum?
Da się skutecznie wyrobić. Ale co z resztą? Nogi? Grzbiet? Coś musi tę klatkę i ramiona dźwigać...

Jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia na wymienione części ciała używając sztangi i hantli?
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czy mógłbym ćwiczyć np. w te same dni przed treningami Krav Maga (które trwają ok.1.5 godziny)?
Odradzam. Lepiej w inne (wt, pt).

Czy są dostępne odżywki nie robione na bazie mleka?
Zapytaj w dziale "Odżywki,suplementy".

Czy warto w moim przypadku zażywać keratyne?
Pytasz, czy warto obgryzać paznokcie?
Przypuszczalnie chodziło Ci o kreatynę (kreatyna to białko występujące w mięśniach, a keratyna to białko tworzące skórę, włosy i paznokcie).
Sens może i jest... ale jak poczytasz o kreatynie, to sam się przekonasz, że później sens będzie większy.

Kiedy najlepiej jeść: przed czy po trenigu?
Ale co? Kreatynę (podmiot domyślny po zdaniu poprzednim), czy posiłek (podmiot domyślny zdania samodzielnego)?
Kreatynę - poczytaj o kreatynie.
Posiłek - jeden przed, jeden po. Poczytaj o posiłkach okołotreningowych.

Duuużo jeszcze czytaj.

Pozdrawiam!

Mawashi, Transi; wielkie dzięki za pomoc. A sam będę dalej się dokształcał w temacie. Pozdrawiam