Dieta do oceny - pomozecie Panowie? :)

Witam serdecznie.

Wiem, ze niewiele udzielam sie na forum, moze dlatego, ze nie mam na to za bardzo czasu. Siedze jednak tu juz chwile (kiedys bylem na innym nicku, jednak rowniez bardziej jako obserwator) i wiem, ze kompetentni z Was ludzie Niegdys chodzilem duzo na silownie, byl to zaledwie rok z kawalkiem jednak cwiczylem intensywnie, regularnie i duzo czytalem chocby Waszego forum. Dzisiaj, kiedy zaniedbalem to wszystko szlag mnie trafia kiedy staje na wage. Postanowilem wiec rozpisac sobie diete bo jak wiadomo jest to fundament wszystkiego. Pomogl mi z tym "Dziennik Posiłków Vitalmax" - niesamowita rzecz swoja droga, kiedys trzeba bylo sie bez takich obchodzic . Prosilbym jednak jeszcze o rzut fachowym okiem.

No i najwazniejsze - wezcie prosze pod uwage fakt, ze jestem studentem i poki co bardzo kiepsko u mnie z pieniazkami (kosmiczne kwoty za wynajem), stad tez zaprzestanie chodzenia na silownie i dieta "po kosztach".


PŁEĆ - Mężczyzna
WIEK - 19 lat
CEL - Przybranie na masie
AKTYWNOŚĆ - Niewielka niestety, cwiczenia w domu (A6W etc.)
WZROST - 184
WAGA - 68



Program Vitalmax obliczyl mi zapotrzebowanie dziennie na:



KALORIE [kcal] 2132 BIAŁKO [g] 136 (na kg) 2,0
TŁUSZCZE [g] 88,4 (na kg) 1,3
WEGLOWODANY [g] 198 (na kg) 2,9



A to przykladowy "poniedzialek"


Posiłek nr 1

Chleb zwykły (40 gram)
Polędwica sopocka (10 gram)
Ser twarogowy chudy (15 gram)
Herbatka z cukrem (ok.9 gram cukru)

Posiłek nr 2

Chleb zwykły (40 gram)
Ser twarogowy tłusty (30 gram)
Jajka gotowane (240 gram ~ 4 jajka)
Boczek (55 gram)

Posiłek nr 3

Chleb zwykły (40 gram)
Kiełbasa Śląska (10 gram)
Serek twarogowy homogenizowany waniliowy (15 gram)
Jaja gotowane (60 gram ~ 1 jajko)
Herbatka z cukrem (ok.9 gram cukru)

Posiłek nr 4

Filet z kurczaka (170 gram)
Makaron Pełnoziarnisty Lubella (100 gram)
Ogórek kiszony (65 gram)
Herbatka z cukrem (ok.9 gram cukru)

Posiłek nr 5

Jaja gotowane (120 gram ~ 2 jajka)
Herbatka z cukrem (ok.9 gram cukru)

Posiłek nr 6

Jaja gotowane (60 gram ~ 1 jajko)
Mleko spożywcze 3,2% (200 gram)





Jest to taki przykladowy dzien jaki sobie skomponowalem. Domyslam sie, ze jest w nim sporo bledow, wlasnie dlatego pokazuje go Wam. Wiem, ze macie pewnie sporo na glowie, ale jesli znajdziecie troche czasu to bede ogromnie wdzieczny


Efekt diety:

Łączna ilość białka: 132 gram / 136 planowanego (97%
Łączna ilość tłuszczy: 83 gram / 88 planowanego (94%)
Łączna ilość węglowodanów: 183 gram / 198 planowanego (93%)
Łączna wartość energetyczna: 2014 kcal / 2132 planowanego (94%))


Łączny koszt posiłków - 7 zł

lepiej

oczywiście szynki, sery żółte itp. traktuj jako dodatki

na poczatek moze byc, ale pewnie bedziesz musial zwiekszac kalorycznosc, zeby masa ruszyla



no i nie wiem czy jest sens kombinowac tak z tym miesem - troche udka i troche piersi - jednego dnia zjedz piers z oliwa, a innego wszamaj udo

Zmieniony przez - premium w dniu 2008-11-27 23:58:08

Celem jest przybranie na masie, tak?

Nie trenujesz na siłowni, wiec ewentualny przyrost masy sprowadzać się będzie raczej do sadełka. Do wzrostu masy mięśniowej potrzebny jest raczej jakiś zewnętrzny bodziec.
Może chociaż jakiś "trening domatora"? Albo z kolegami-studenciakami z chaty można zrobić zrzutę na jakąś badziewną ławkę, gryf, nieco obciążenia i drążek.
Zawsze jest to lepsze niż nic.

Teraz sama dieta.
Skoro celem jest przybieranie na masie, to podstawową zasadą jest dodatni bilans kaloryczny. Czyli potrzebujesz więcej kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Wydaje mi się, że 2000 kCal to za mało, ale to zależy od indywidualnych predyspozycji i aktywności.

Co do samego składu - to proponuję poczytać tematy podwieszone, bo jest tu dużo produktów nie nadających się do jakiejkolwiek diety.

W skrócie:
źródła białka - mięso, ryby, jaja, nabiał
źródła węgli - kasza, ryż, makaron, ziemniaki, owoce, warzywa
źródła tłuszczu - oliwa z oliwek, olej lniany, tłuszcz z mięsa, żółtka

Posiłki podziel tak, żeby w każdym dostarczać podobną ilość makroskładników.
Jeszcze lepszym wariantem może być taki podział:

1. 25% puli wszystkich węgli, 1/6 bialek, 1/6 tłuszczu
2. - 6. 15% puli wszystkich węgli, 1/6 bialek, 1/6 tłuszczu


A w dni z treningiem:
1. 25% puli wszystkich węgli, 1/6 bialek, 1/5 tłuszczu
posiłek potreningowy: 25% puli wszystkich węgli, 1/6 bialek,
pozostałe: 12,5% puli wszystkich węgli, 1/6 bialek, 1/5 tłuszczu

Nawet jeśli jest krucho z kasą można stworzyć dietę spełniającą podstawowe kryteria. Trzeba tylko poświęcić trochę czasu na wyszukanie produktów korzystnych pod względem cena/jakość i przygotowanie posiłków.

Przykład:
1. płatki owsiane, jaja, mleko, owoce świeże/suszone
2. chleb pełnoziarnisty razowy, chuda wędlina, ser żółty, pomidor
3. kasza, tuńczyk w sosie wł., warzywa, oliwa
4. makaron, twaróg chudy lub półtłusty + słodzik, ewentualnie oliwa
5. kasza, porcja mięsa, tarta marchewka, ewentualnie oliwa
6. twaróg, płatki owsiane, oliwa, warzywa

Zmieniony przez - premium w dniu 2008-11-13 06:36:51

jedzz chleb razowy zamiast białego. kiełbase, boczek i cukier radzilbym odstawic.

Zmieniony przez - Zdenek_SB w dniu 2008-11-13 13:49:49

Hm rozumiem, sprobuje cos pokombinowac. Natomiast co do treningu doomatora - moge co najwyzej na razie trenowac tylko na rzeczach ktore stanowia wyposazenie domu z tego wzgledu, ze nie mieszkam z kolegami-studentami tylko z moja Kobieta

W ramach walki z sadelkiem myslalem o A6W, ale zgaduje, ze to za malo...?

Co do boczku i kielbaski - dlaczego odstawic, skoro zrodlem tluszczu ma byc tluszcz z miesa?

Podwieszone tematy czytalem, ale w takim razie naloze poprawki na ta diete. Poki co czekam na jeszcze jakies sugestie a sam zabieram sie do skladania diety na nowo

Zmieniony przez - GambiT_PD w dniu 2008-11-13 14:25:37

jako zrodło tłuszczu proponuje : tłuste ryby, jaja (żółtka), oliwa z oliwek, orzechy.

A6W jest programem rzezbiacym brzuch ale najpierw trzeba miec co rzezbic proponuje ABS ulub ABS II

Mase ciezko ci bedzie zrobic tymi przyrzadami o ktorych piszesz chyba że tłuszczową a przeciez nie o to chodzi

Czyli moje rozumowanie wygladajace tak:

* bede robil diete na mase i jednoczesnie to, co bedzie przybywalo jednoczesnie rzezbil A6W

jest bledne?

co do tluszczy to poczytaj i bedziesz wiedzial czemu
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE-t369407.html

to BTW co masz to na redukcje a nie na mase!!radze jeszcze raz podliczyc

GambiT_PD:
a6w to trening brzucha, więc może spowodować ewentualny przyrost tkanki mięśniowej na brzuchu.
I tyle.
Z resztą - jak na mój gust - nieco zbyt intensywny, ale to już kwestia osobnej dyskusji.

Sklepowa kiełbasa / cukier itd. to zbyt przetworzona żywność. Z kolei boczek to niemal sam tłuszcz. Z mięsa wybieraj drób, wołowinę, chudą wieprzowinę itp.

Moim zdaniem powinieneś zwiększyć ilość węglowodanów, a tłuszczu spożywać max. 1 g/kg.

I pomyśl o treningu siłowym - bo to on ma powodować przyrost masy mięśniowej, a jedzenie ma zapewniać odpowiednią ilość energii i budulca.

Premium - szczerze mowiac to wlasnie na brzuchu najbardziej mi zalezy. Nie z tego wzgledu, ze jestem sezonowcem tylko realnie patrze na to wszystko, jakis staz juz mam i swoje wiem tj. moim zdaniem w domowych warunkach tak naprawde to da sie zrobic tylko brzuch A6W jest intensywny to fakt, ale raz juz go zrobilem calego i mysle, ze dam rade i teraz, wazniejsza zreszta jest sila woli niz faktyczne mozliwosci prawda?

Juz sie zabieram za komponowanie od nowa diety. Dziekuje ogromnie, ze az tyle osob zainteresowalo sie tematem, bardzo to doceniam

Ok więc wziąłem sobie do serca Wasze uwagi , zlikwidowałem kiełbaski, boczek, cukier etc. i zastosowałem produkty polecane przez Was obnizylem rowniez ilosc tluszczy a podwyzszylem weglowodanow do tego zzrobilem tak, jak poleciliscie czyli 1 posilek ok. 25% wegli, 1/6 bialka, 1/6 tluszczy, drugi 15% wegli, 1/6 bialka, 1/6 tluszczy itd

Oto rezultaty, martwi mnie tylko jedna rzecz,ale to na koncu:

Przykladowy poniedzialek:

Posilek nr 1

Chleb zytni razowy - 30 gram
Szynka z piersi kurczaka - 30 gram
Jajo gotowane - 2 jajka
Banan - 200 gram

B = 24, T = 12, W = 58

Posilek nr 2

Chleb zytni razowy - 60 gram
Ser twarogowy chudy - 25 gram
Jaja gotowane - 2 jajka
Szynka z piersi kurczaka - 10 gram
Banan - 30 gram

B = 24, T = 12, W = 35

Posilek nr 3

Chleb zytni razowy - 50 gram
Ser gouda tłusty - 20 gram
Banan - 40 gram
Jaja gotowane - 1 jajko
Ser twarogowy chudy - 50 gram

B = 25, T = 11, W = 34

Posilek nr 4

Mięso z piersi kurczaka - 80 gram
Makaron Lubella pelnoziarnisty - 43 gram
Ogorek kiszony - 65 gram
Oliwa z oliwek - 10 gram

B = 24, T = 12, W = 30

Posilek nr 5

Jaja gotowane - 1 jajko
Chleb zytni razowy - 65 gram
Ser Gouda tlusty - 35 gram
Szynka z piersi kurczaka - 30 gram

B - 26, T - 14, W - 30

Posilek nr 6

Chleb zytni razowy - 50 gram
Poledwica sopocka - 30 gram
Ser twarogowy chudy - 70 gram
Banan - 60 gram
Oliwa z oliwek - 4 gram

B - 23, T - 8, W - 39




Ostateczny bilans:

Białka - 146 gram (2,1 na kg ciala)
Tluszcze - 69 gram (1,0 na kg ciala)
Weglowodany - 226 gram (3,3 na kg ciala)
Kcal - 2116

Koszt posilkow - 10 zl

Jedyne co mnie martwi to koszt... Czy macie moze pomysl na to, jak obnizyc koszty? Czy moglibyscie rowniez ogolnie ocenic ta rozpiske?

Pozdrawiam i dziekuje z gory


Zmieniony przez - GambiT_PD w dniu 2008-11-17 02:43:11

Zmieniony przez - GambiT_PD w dniu 2008-11-17 02:44:51

Makaron Lubella pelnoziarnisty - 43 gram
Nie musisz popadac w takie skrajnosci.10g/30g/50g/100g jest dobre,ale jak uwazasz (i tak dokladnie wyliczyc ile potrzebujesz nie da rady)
Postaraj sie o wiecej zamiennikow.Np.prawie ciagle masz jajka,troche twarogu (choc lepiej zostawic go na noc),kurczaka.
Zamiast chleba masz kasze,ryze,makarony.
Zwroc uwage na tluszcze wielonienasycone.
Unikaj cukrow prostych,szczegolnie na noc (banan),weglowodany zlozone tez tu niepotrzebne (chleb)
Dodaj warzyw wiecej.

Koszt diety mozesz zmniejszyc przez kupowanie w promocjach i np.mozesz sie dowiedziec gdzie co jest najtansze (np.w biedronce czesto jest przecena piersi z kurczaka,w tesco jest tani twarog itd.)Nie,zebys po kazdy produkt jezdzil odzielnie,ale jak juz jestes w sklepie to mozesz zrobic wieksze zapasy i jak bedziesz w innym to dokupisz inne rzeczy Miesa mozna mrozic


Zmieniony przez - Hihihehe w dniu 2008-11-17 06:46:54