SPLIT do oceny

Witam

Mam tu mój pierwszy SPLIT do oceny.Staż: 4 miech( 2 ACT + 2 FBW)
Prosiłbym też o doradzenie ile serii robic, ja myślałem po 4 serię w każdym cwiczeniu i nie wiem czy dobrze

Środa:
KLATKA

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ

BICEPS

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)

Piątek:
BARKI

WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
ARNOLDKI

TRICEPS

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Niedziela:
PLECY

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
MARTWY CIĄG

NOGI

MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
WSPIECIA NA PALCE W STANIU

PRZEDRAMIĘ
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 70

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: na masę

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: ZMA apteczne , Witaminy Olimp

Ogólnie nie jest najgorzej ael tak: nie ćwicz nóg dzien po plecach albo na odwrót ustal jakoś żeby między nimi był trening innej grupy.
Przedramie dodaj do treningu bicepsów.

ok to jeszcze raz - dużo pozmieniałem

Środa:
PLECY

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
MARTWY CIĄG

TRICEPS

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Piątek:

NOGI

MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
WSPIECIA NA PALCE W STANIU

BARKI

WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
ARNOLDKI

Niedziela
KLATKA

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ

BICEPS

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)

PRZEDRAMIĘ
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

teraz lepiej ? a co do ilości serii i powtórzeń to może tak : 12\10\8\6 ?

Środa:
PLECY

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
MARTWY CIĄG / OK

TRICEPS

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
POMPKI W PODPORZE TYŁEM / pompki możesz zamienić na np francuskie leżąc ze sztangą

Piątek:

NOGI

MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
WSPIECIA NA PALCE W STANIU / OK

BARKI

WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
ARNOLDKI / ZAMIAST ARNOLDEK MOZESZ DAC UNOSZENIE BOKIEM W GÓRE W OPADZIE TUłOWIA

Niedziela
KLATKA

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ / OK ALE ROZPIĘTKI DAJ NA KONIEC

BICEPS

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) / OK CZASEM MOZESZ DOLOZYC UGINANIE ZE SZTANGA STJAC NACHWYTEM ZEBY WYROBIC MIESIEN RAMIENNY

PRZEDRAMIĘ
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE \OK

teraz lepiej ? a co do ilości serii i powtórzeń to może tak : 12\10\8\6 ? powtórzenia zmniejszaj od 12 co 2 do 6 jednoczesnie dokładając cięzaru. Dodaj jeszcze brzóch ze dwa razy w tygodniu. Zdrowie


Zmieniony przez - THE1ROCK w dniu 2008-11-11 15:07:35

ok dzięki za pomoc - SOG poszedł