FBW-do oceny(plan studencki robiony na akademikowej siłce)

no własnie srednio z tymi pompkami na poręczach u mnie, wiec zostaje tylko maszyna;/
Możecie cos w takim razie pomóc? mam dosyć ciezkie studia i musze sie cos poruszać od czasu do czasu zeby jakos wyglądac;/

Zmieniony przez - majkelllo w dniu 2008-10-16 01:15:53

rion10 dobrze radzi.
Skup się na początek na podstawowych ćwiczeniach. Jeśli z czasem poczujesz, że brakuje ci tyłu barku, rozpiętek lub innych "mniejszych" ćwiczeń - to możesz pomyśleć o przejściu na splita. Ja szczerze mówiąc od samego początku robiłem splita (wtedy "nie było" FBW).

Możesz pójść na kompromis i robić splita dwudniowego - dwa razy w tygodniu, czyli:

poniedziałek 1 połowa
wtorek druga połowa
środa wolne
czwartek 1 połowa (słabszy trening)
piątek druga połowa (słabszy trening)
sobota wolne
niedziela wolne

Oczywiście serii minimalnie więcej niż przy 3 dniowym FBW - ale mniej niż przy splitach 3-4 dniowych. W sumie max jakieś 12 serii na grupę. Taki trening da ci więcej czasu na zrobienie dodatkowych ćwiczeń w stylu rozpiętki, tył barku, przedramiona - a z kolei partie będą ćwiczone częściej niż przy standardowym splicie.

Witam.Odswieżam temat, i zaznaczam po raz kolejny że NIE MAM SZTANGI przez co nie moge wykonywac MC, wiosłowania, , a na klatke pozostaje mi jedynie maszyna.NIE jest to zależne odemnie , nie piszcie zebym w takim razie dał sobie spokój bo mam do wyboru albo ten sprzet albo żaden.Prosze o wyrozumiałosc, dokładne przeczytanie i rady.

witam, rozmawialismy na gg

najpierw proponowalbym zmienic troche schematu
3x15
4x10
4-5x5

jak juz wspomnial krzych - nie baw sie w rozpietki, tyl barkow (bok ewentualnie 1,2 serie rozgrzewkowe)
wrzuc podstawowe cwiczenia, ciezkie, zlozone (na ile dasz rade)

po drugie - jakie masz sztangielki? jaka jest ich waga?
plecy - jedyna 'opcja' jest gorny wyciag? jezeli tak - roznicowalbym chwyty...robil podchwytem, nachwytem..wasko szeroko...
albo druga opcja - zrobilbym jeden chwyt/szerokosc przez ~4tyg a nastepnie zmienil...dluzej nie ma co..

jezeli jestes za slaby na pompki na poreczach - klatka na maszynie jest jedyna opcja - niech mi tu inni nie mowia ze nie zbuduje tak klatki...
jezeli pompki go mecza za bardzo/jest za slaby oznacza to ze nie poradzi sobie z wyizolowaniem pracy samych tricepsow lub samej klatki - dlatego taka forma pracy nad klatka wg. odpada...

mozesz regulowac 'skos' przy klatce?

PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa:
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 15-15(rozgrzewkowo)
- Wyciskanie sztangi płasko(na maszynie) 15-15-15
Barki:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy(na maszynie) 15-15-15
Tricepsy:
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:15-15
Plecy:
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 15-15-15
Nogi:
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 15-15
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 15-15
Bicepsy:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA MODLITEWNIK15-15

ŚRODA

Klatka piersiowa:
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 10-10(rozgrzewkowo)
- Wyciskanie sztangi płasko(na maszynie) 10-10-10-10
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem 10-10-10
Tricepsy:
- POMPKI NA PORĘCZACH 10-10-10
Plecy:
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 10-10-10-10
Nogi:
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 10-10-10
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 10-10-10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 10-10-10

PIĄTEK

Klatka piersiowa:
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 5-5(rozgrzewkowo)
- Wyciskanie sztangi płasko(na maszynie) 5-5-5-5
Barki:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy(na maszynie) 5-5-5
Tricepsy:
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:5-5-5
Plecy:
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 5-5-5-5
Nogi:
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 5-5-5
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 5-5-5
Bicepsy:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA MODLITEWNIK 5-5-5

lekko poprawiony plan.

jak poprawiony ? dalej sa w nim rozpietki ktore odrazdzilo ci juz chyba z 10 osob
nie mozesz wyciskacz sztangi a sztangietki sa za letkie to rob pompki

o pompkach też już była mowa :)