Prośba o ocenę treningu.

Staż - 1,5 roku ( teraz powrót po 6-miesięcznej przerwie )
Piorytet : siła - masa - jednocześnie redukcja BF
Wiek - 17 lat, Waga : 88 kg , Wzrost : 178 cm

Pon - Barki + Kaptury
Barki :
- wyciskanie zza głowy sztangi - 3*12(10)(8)- progresja
- wyciskanie sprzed głowy sztangi 3*10(8)(6) - progresja
- wyciskanie hantlami siedząc 3*10
- unoszenie hantli bokiem - 4*12(10)(8) - progresja
- unoszenie hantli przed siebie na prostych rękach - 4*12(10)(8)- progresja
- przyciąganie sztangi łamanej dop brody 4*12(10)(8) - progresja
Kaptury:
- szurgsy sztangą 3*15(12)(10) - progresja
- szurgsy 3*15(12)(10)

Wto - Plecy + Triceps
Plecy :
- ( nie wiem jak to się nazywa, ale opieramy jeden koniec sztangi o coś, na drugi nakładamy obciążenie, stajemy w rozkroku [sztanga pomiędzy nogami] i przyciągamy tą sztangę do siebie.) - 3*12(10)(8) - progresja
- ściąganie drążka z wyciągu górnego 4*12
- ściągane " rączek " do klatki z wyciągu górnego - 4*12
- wiosłowanie hantlą - 4*12(10)(8) - progresja
Triceps :
- prostowanie przedramion z wyciągu górnego nadchwytem - 3*12(10)(8) - progresja
- prostowanie przedramion z wyciągu górnego podchwytem - 3*12
- francuskie wyciskanie hantli - 3*12(10)(8) - progresja

Śro - Klatka + Biceps + Brzuch
Klata :
- wyciskanie na płaskiej - 3*12(10)(8) - progresja
- wyciskanie na skosie - 3*12(10)(8) - progresja
- wyciskanie hantli na ławce skośnej - 3*12(10)(8)
- rozpiętki - 3*12(10)(8) - progresja
Biceps :
- unoszenie przedramion z sztangą stojąc - 3*12(10)(8) - progresja
- unoszenie przedramion z hantlami stojąc - 3*12(10)(8) - progresja
- uginanie przedramion na modlitewniku - 3*12(10)(8) - progresja
- uginanie przedramion z wyciągu dolnego stojąc - 3*12

Pią - Biceps + Triceps + Nogi
Biceps :
- unoszenie przedramion z sztangą stojąc - 3*12(10)(8) - progresja
- unoszenie przedramion z hantlami stojąc - 3*12(10)(8) - progresja
- uginanie przedramion na modlitewniku - 3*12(10)(8) - progresja
- uginanie przedramion z wyciągu dolnego stojąc - 3*12
Triceps :
- prostowanie przedramion z wyciągu górnego nadchwytem - 3*12(10)(8) - progresja
- prostowanie przedramion z wyciągu górnego podchwytem - 3*12
- francuskie wyciskanie hantli - 3*12(10)(8) - progresja
Nogi :
- wyciskanie nogami siedząc - 3*12(10)(8) - progresja
- wspięcia na palcach stojąc - 3*12(10)(8) - progresja
- wspięcia na palcach siedząc - 3*12(10)(8) - progresja

Zmieniony przez - XbusekX w dniu 2008-10-28 19:51:43

Grubi2 -zamierzasz trenowac 6 dni pod rząd- i to na siłe?

Lukas, nie wiem ale chyba już[nie pamietam czy akurat tobie] wybijalem z glowy taki plan.

proponuje ci także model 5x5- z tym, ze w systemie FBW.

Troche poprawiłem za radą paru osób :
Pon - Barki + Kaptury
Barki :
- wyciskanie zza głowy sztangi - 3*12(10)(8)- progresja
- wyciskanie sprzed głowy sztangi 3*10(8)(6) - progresja
- unoszenie hantli bokiem - 4*12(10)(10)(8) - progresja
- przyciąganie sztangi łamanej do brody 3*12(10)(8) - progresja
Kaptury:
- szurgsy sztangą 4*15(12)(12)(10) - progresja
- szurgsy 3*15(12)(10)

Wto - Plecy + Triceps
Plecy :
- przyciąganie sztangi do siebie 4*12(10)(10)(8)
- ściąganie drążka z wyciągu górnego 4*12
- ściągane " rączek " do klatki z wyciągu górnego - 4*12
- wiosłowanie hantlą - 3*12(10)(8) - progresja
Triceps :
- prostowanie przedramion z wyciągu górnego nadchwytem - 3*12(10)(8) - progresja
- prostowanie przedramion z wyciągu górnego podchwytem - 3*12
- francuskie wyciskanie hantla - 3*12(10)(8) - progresja

Śro - Klatka + Biceps + Brzuch
Klata :
- wyciskanie na płaskiej - 3*12(10)(8) - progresja
- wyciskanie na skosie - 3*12(10)(8) - progresja
- wyciskanie hantli na ławce skośnej - 3*12(10)(8)
- rozpiętki - 3*12(10)(8) - progresja
Biceps :
- unoszenie przedramion z sztangą stojąc - 4*12(10)(10)(8) - progresja
- unoszenie przedramion z hantlami stojąc - 3*12(10)(8) - progresja
- uginanie przedramion z wyciągu dolnego stojąc - 3*12
Brzuch:
- Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
- Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

Pią - Brzuch + Triceps + Nogi
Triceps :
- prostowanie przedramion z wyciągu górnego nadchwytem - 3*12(10)(8) - progresja
- prostowanie przedramion z wyciągu górnego podchwytem - 3*12
- francuskie wyciskanie hantla - 3*12(10)(8) - progresja
Nogi :
- wyciskanie nogami siedząc - 3*12(10)(8) - progresja
- wspięcia na palcach stojąc - 3*12(10)(8) - progresja
- wspięcia na palcach siedząc - 3*12(10)(8) – progresja
Brzuch:
- Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
- Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

...chyba słabe więc te rady; mówisz, że powracasz do treningów po przerwie- zastosuj więc ACT, albo ew. FBW- sa to najlepsze metody dla szybkiefgo powrotu do formy, staraj sie jednocześnie o dobra diete a powrót bedzie ze wzrostem mięsni i spadkiem tk. tluszczowej.

Siemka co sadzicie o takim planie na poprawe sily


Poniedziałek
Klatka :
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziome
Wtorek
Tricepsy :
1. Wyciskanie francuskie leżąc
2. Wyciskanie francuskie jednorącz
3. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia
Środa
Bicepsy :
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
2. Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku
3. Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie – w podporze o kolano
Czwartek
Barki :
1. Wyciskanie sztangi sprzed glowy
2. Wyciskanie sztangi zza Glowy
3. Unoszenie sztangielek bokiem w gore
4. Podciaganie sztangi wzdłuż tulowia
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia
Piątek
Plecy :
1. Martwy ciąg
2. Podciaganie konca sztangi w opadzie
3. Podciaganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
4. Wznosy barkow (szrugsy)


Cwicaenia na klatke , biceps i triceps wykonujemy w 6 seriach 10,10,8,8,6,6 oczywiscie zwiekszanie ciezaru przy redukcji pwturzen
Cwiczenia na barki i plecy wykonujemy w 8 seriach 12,12,10,10,8,8,,6,6 Poza wyjatkiem cwiczen na barki to znaczy wyciskanie zza glowy 4 serie 12,10,8,6 i przed glowy 4 serie 12,10,8,6
Oczywiscie jazda na rowerku stacjonarnym kolo 25 min w rownym tempie po treningu i brzuszki codziennie od pon do piatku

Grubi2 -stanowczo przesadziłeś z tym planem,
na wszystkie ćw. chcesz wykonywac owe 6, 8 serii?,
wyjdzie to czasami 24 serie na grupę mięśn. a wątpie aby to było wesołe dla twoich mięsni i organizmu wogóle

Siemka mi teraz zalezy glownie na sile wyczytalem ze trzeba przy takim treningu wykonywac mini 6 serii na male grupy miesniowe a na duze 8 serii dlatego na barki i plecy dalem 8 serii a pozatym wieksze grupy miesni sa wytrzymalsze i silniejsze od mniejszych.Tak mi sie wydaje . Jade juz trzy tygodnie tym planem i czuje ze sie troche przetrenowuje ale czuje ze jestem silniejszy. teraz zrobie przez tydzien po 4 serie tak ajk normalnie i potem znowu 6 i 8 serii. Wedlug ciebie to ile powinienem robic serii i powturzen

myslę, ze po 2 ćw. na grupe zupełnie wystarczy.
przy wiekszych 5x5 a przy mniejszych 4x5 w obydwoch.
albo nawet przy mniejszej ilości serii a częsciej.
np. poszczególne grupy 2-3 x w tygodniu a tylko jedno cw. w ilości serii/powt. 5x5.

Tak wogole to mam 176 wzrostu 95 kg wagi 21 lat rekordow niezdradze.
<img src="">

po co triceps 2 razy w tygodniu ? 1 raz wystarczy

aha oki rozumiem a na rzezbe to jak powinienem jechac bo tluszcze mi sie nazbieralo ze hoh dlatego rowerek co dzien serii i powturzen to ile wtedy.

wybierz sobie opcje wedle tego co podalem- wieksza częstotliwośc mniejsza objętośc i odwrotnie- wtedy albo sam[bedzie może lepiej i prawie gotowe] wklejasz to razem z ćwiczeniami, albo niestety trzeba bedzie ci ułozyć- zdecyduj się tylko na wariant, wedle wlasnego doświadczenia.