Pomoc w diece czego brakuje?

Prosiłbym o korekty i rady jest to moja pierwsza dieta dlatego tez zgłaszam się do Was i dziękuje z góry za pomoc

Śniadanie: 6:30 Mleko 250 ml\płatki kukurydziane 40gr\rodzynki25gr \50 gr. gainera z mlekiem (Mutant Mass)
2 Śniadanie: 11:00 100 gr. ryżu + 150/200gr. Pierś z kurczaka + warzywa
15:00/16:00 100gr. ryżu + 150/200gr piers z kurczaka
Przed treningiem: 50 gr. Gainera z wodą
Po treningu: banan + 100 gr. Gainera
Przed snem: 5 jajek

Wiek: 17 lat
waga: 74/75kg
wzrost: 180 cm

Hmm... Sory że pytam ale muszę: Ty się odżywiasz odżywkami czy jedzeniem? Bo z tego co widzę to ty zielonego pojęcia nie masz do czego służą odżywki. Nimi uzupełnia się braki w diecie a tu po pierwsze nie ma w ogóle diety z tego co widzę

Poczytaj o odżywianiu trochę, ułóż dietę i jeśli będzie to konieczne to uzupełniaj odżywkami Albo tylko po treningu daj odżywkę...

jaki cel diety? generalnie dużo błędów i poprawek. poczytaj posty podwieszone(te na czerwono) i ułóż coś sensowniejszego. poza tym j.w. na odzywkach chcesz jechać? strata kasy i czasu.

Celem diety jest zbudowanie masy mięśniowej więc moglby mi ktos pomóc ? A gainera wstawilem bo akurat tak mi najlepiej uzupelniac. . Ale z chęcią wyslucham waszych propozycji "??

Aha jeszcze dodam ze regularnie gram w piłke w klubie i mamy 3 treningi w tygodniu na boisku + mecz no i jeszcze dochodzi raz w tyg hala ..

Tak przede wszystkim to brakuje Ci jednego lub dwóch stałych posiłków. Przeczytaj kilka postów, od groma tu tego.

oto moja propozycja:
obliczasz zapotrzebowanie kaloryczne,ustalasz rozkład b/t/w,układasz porządną diete,my ją poprawiamy.
poczytaj:
[https://www.sfd.pl/Odzywianie_i_suplementacja_w_sztukach_walki_by_k3ho-t264181.html] 
/\Tu między innymi znajdziesz latwy wzor do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego.



przeczytaj również :
https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html


po ustaleniu menu skorzystaj z dziennika posiłków vitalmaxa gdzie po wpisaniu menu wyliczy ci ile dostarczasz kalori,bialka,tluszczu i weglowodanow.dziennik sciagniesz z:

https://www.sfd.pl/Dziennik_Posiłków_Vitalmax-t418802.html

ustal:
bialko: 1,8-2,5g na 1 kg masy ciała
tłuszcze: 0,8-1,5g na 1kg masy ciala
węglowodany:reszta zapotrzebowania kalorycznego

Posiedziałem troche nad tym Dziennikiem posiłków.. nad artykułami.. Zobaczymy co z tego wyszlo. W każdym razie jesli macie jakies uwagi prosze pisac ponieważ jest to moja pierwsza dieta i dlatego zwracam się o pomoc do ekspertów.

Wiek: 17 lat
wzrost: 180cm
waga: 74kg
Tryb życia: Bardzo aktywny, współczynnik aktywności: 1,6
Celem jest zbudowanie masy mięśniowej/wzrost masy

Zapotrzebowanie: B-128, T-128, W-380

Śniadanie: 6:15\6:30
Mleko 2% 250ml: B-8,5 T-5 W-12,5
Płatki kukur. 50gr: 4, 1, 40,5
Rodzynki suszone 25g: 0,6, 0, 16,25
Gainer 50gr z 200ml mleka: 16,8, 7,5, 42,5
Razem: B-30, T-13,5, W-112,3

II Śniadanie Szkoła 11:00
5 paluszków rybnych 125gr 16,5. 11,5, 21
Jogurt 250 gr 8, 3,25, 40
Razem: B-24,5, T-14,75, W-61

III Posiłek
ryż biały 100gr 7, 0,7, 80,5
pierś z kurczaka 150gr 31,5, 2, 0
30ml Oliwy z Oliwek 0, 29, 0
Razem: B-38,5, T-31,7, W-80,5

Trening

Posiłek potreningowy:
ryż biały 100gr 7, 0,7, 80,5
pierś z kurczaka 150gr 31,5, 2, 0
100Gr Gainera z wodą: 20, 7, 66
Razem: B-58,5, T-9,7, W-146,5

Przed snem:
5 jajek B-30, T-23, W 2,5

ŁĄCZNIE Białko: 181,5 gr
Tłuszcze: 93 gr.
Węglowodany: 402 gr.
?!.

Śniadanie: 6:15\6:30
Mleko 2% 250ml: B-8,5 T-5 W-12,5
Płatki kukur. 50gr: 4, 1, 40,5
Rodzynki suszone 25g: 0,6, 0, 16,25
Gainer 50gr z 200ml mleka: 16,8, 7,5, 42,5
Razem: B-30, T-13,5, W-112,3
owsiane a nie kukurydziane,gajnera bym wyrzucil i w zamian dal 100g owsianych i twaróg bo masz dluga przerwe miedzy posilkami.dodalbym takze orzechy wloskie/dynie
II Śniadanie Szkoła 11:00
5 paluszków rybnych 125gr 16,5. 11,5, 21
Jogurt 250 gr 8, 3,25, 40
Razem: B-24,5, T-14,75, W-61
paluszki rybne zmienilbym na normalna rybe lub mieso, skad ci sie wzielo 40gram wegli w 250ml jogurtu ?:D dodaj ww+warzywa
III Posiłek
ryż biały 100gr 7, 0,7, 80,5
pierś z kurczaka 150gr 31,5, 2, 0
30ml Oliwy z Oliwek 0, 29, 0
Razem: B-38,5, T-31,7, W-80,5
ryz oby nie biały.owoc warzywo
Trening

Posiłek potreningowy:
ryż biały 100gr 7, 0,7, 80,5
pierś z kurczaka 150gr 31,5, 2, 0
100Gr Gainera z wodą: 20, 7, 66
Razem: B-58,5, T-9,7, W-146,5
gajnera pij od razu po treningu,posilek po jakims czasie
Przed snem:
5 jajek B-30, T-23, W 2,5
warzywa.

Wlaśnie nie bardzo przepadam za Twarogiem dlatego wrzuciłem Gainera z mlekiem, A co do jugurtu no to w 100 gr ma 16gr węgli więc: 16x2,5= 40 ;) Ryż paraboliczny albo brązowy ;>?
I problem jest z Gainerem po treningu bo po tyreningu biore opdrazu kreatyne.. więc musze troche odczekac.. wiec jak to zrobic ?
A co do warzyw to jakie najlepiej wrzucić.. Dzieki za pomoc ;)) xD
??

Wlaśnie nie bardzo przepadam za Twarogiem dlatego wrzuciłem Gainera z mlekiem,

jednak lepszy twaróg ze względu na 5-cio godzinną przerwe między posiłkami

A co do jugurtu no to w 100 gr ma 16gr węgli więc: 16x2,5= 40 ;)
aha to juz wiem jaki to jogurt jakiej firmy?jakis owocowy szit?te wegle z takich jogurtów to cukry proste nijak mające sie do wegli złozonych(kasze,ryze,makarony itp)

Ryż paraboliczny albo brązowy ;>?
tak,ale nie zapominaj ze do wyboru masz takze roznego rodzaju kasze i makarony.

I problem jest z Gainerem po treningu bo po tyreningu biore opdrazu kreatyne.. więc musze troche odczekac.. wiec jak to zrobic ?
jezeli boisz sie ze gajner spowolni wchlanianie kreatyny (czego nie jestem pewien) to pij go po powrocie do domu,choc jesli szybkobys przygotowal ten ryz z kurczakiem to bylby on zbędny

A co do warzyw to jakie najlepiej wrzucić
najlepiej rożne.ogórki swieze,kiszone,pomidory,sałaty,papryki,kapusty kisozne itp itd.

Dzieki za pomoc ;)) xD
nie ma za co;p