FBW-do oceny

Trening trzy razy w tygodniu z jednym zestawem.

Plecy: wiosłowanie sztanga nachwytem 3 serie 10/10/10
Nogi: martwy ciag na prostych nogach 3 serie 10/10/8
Klatka: wyciskanie na płaskiej 3 serie 14/12/10
Barki: Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie 14/12
Biceps: Uginanie ramion z hantelkami 2 serie 12/10
Triceps: wyciskanie francuskie siedzac 2 serie 12/10

Zaczne od około 60% maksymalnej wartosci w cwiczeniach na klatke, barki, biceps.

W treningu na triceps i nogi bede staral sie najpierw porzadnie opanowac technike, dlatego tez ciezar bedzie mniejszy niz moglby byc normalnie.
Cwicze sam, mam prosty gryf, laweczke(samorobke) i dwie hantelki z mozliwoscia zmiany ciezaru.
Martwy ciag z checia zastapilbym "dzien dobry" ale przy wiekszym ciezarze mam problemy z zalozeniem go na barki.
Biceps chce robic hantelkami bo przy prostym gryfie nie moge dostatenicze odgiac lewej dloni do zewnatrz i jak lapie gryf to czuje bol w lewym nadgarstku.

Zmieniony przez - Ventinari w dniu 2008-10-26 18:14:39

Trening ogolnie ok:) z tym ze postaraj postaraj się zrobić 2 zestawy A/B/A. Niech mięśnie mają tą różnorodność. Martwy ciąg możesz np zastąpić podciąganiem na drążku jeśli go masz... Pozdrawiam



Zmieniony przez - GrUbYgr w dniu 2008-10-26 18:19:34

Przeczytalem, ze mozna cwiczyc jednym zestawem.Myslalem, ze jak na poczatek bedzie wystarczajacy.Co jakis czas postaram sie dodac obciazenia.
Drażka niestety nie mam, moze za jakis czas sobie kupie.

można ćwiczyć 1 zestawem ;] Plan ok, zbieraj na drągala bo bardzo dobrze rozwija plecy!

Z checia poczytam jeszcze jakies uwagi

martwy ciąg możesz np zastąpić podciąganiem na drążku
buehehe

Plecy: wiosłowanie sztanga nachwytem 3 serie 10/10/10
Nogi: martwy ciag na prostych nogach 3 serie 10/10/8 klasyczny MC na zmiane z przysiadem ze sztanga co trening.
Klatka: wyciskanie na płaskiej 3 serie 14/12/10 mozesz zamiennie stosowac z pompkami na poreczach (wersja na klatke)
Barki: Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie 14/12 wyciskanie sztangi - stojac, siedzac, Military press
Biceps: Uginanie ramion z hantelkami 2 serie 12/10bic i tric zamiennie - na jednym treningu bica, na kolejnym trica. na bicka - uginanie ze sztanga stojac.
Triceps: wyciskanie francuskie siedzac 2 serie 12/10

Przysiadow ze sztanga nie da rady, pompek na poreczach robic nie moge bo nie mam gdzie.O cwiczeniu gryfem na biceps juz pisalem...

GrUbYgr o ja czlowieku teraz to dzieki tobie spadlem z krzesla... Prosze cie ogranicz swoja pomoc, bo wiedze o tym sporcie masz nikla.

zdr.

Przysiadów nie ? Szkoda szkoda. To dalbym chociaz siady z hantlami co trening.

Dlaczego biceps i triceps zamiennie co trening ?

Moge zamiast przysiadow ze sztanga robic przysiady wykroczne z hantelkami w rekach lub przysiady z hantelkami.
Hmm, pomysle i sie poprawie.
Tylko po ile powtorzen robic do ktoregos z tych cwieczen i po ile serii?

Zmieniony przez - Ventinari w dniu 2008-10-26 19:35:31

Wiec trening wyglądałby tak:

MC klasyczny
przysiad wykroczny
wyciskanie plasko
wioslowanie sztanga
wyciskanie na barki
bic/tric

podaj mi staż a dam Ci ilość serii