KLATA: Serie: Powtórzeń:
• wyciskanie na ławce prostej 4 12,10,8,6
• rozpiętki na ławce prostej 4 12,10,8,6
• wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4 12,10,8,6
• wyciskanie na ławce skośnej : 3 10,8,6
do góry / do dołu głową*
*zmiana co tydzień
• wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 10,8,6
do góry / do dołu głową*
*zmiana co tydzień
TRICEPS:
• wyciskanie w wąskim uchwycie 4 12,10,8,6
• wyciskanie francuskie 4 12,10,8,6
• uginanie ramion za głową siedząc 3 10,8,6
• prostowanie ramion w opadzie tułowia 3 10,8,6
ŚRODA (BARKI ; NOGI ; PRZEDRAMIĘ)
BARKI:
• wznosy ramion na boki 4 12,10,8,6
• unoszenie ramion przodem do poziomu 4 12,10,8,6
• wyciskanie sztangi w siedzeniu za i przed głową (po 2 serie) 4 12,10,8,6
• unoszenie rąk w opadzie tułowia 4 12,10,8,6
NOGI:
• przysiady ze sztangą 4 12,10,8,6
• unoszenie nóg w siedzeniu 3 10,8,6
• unoszenie nóg w leżeniu przodem 3 10,8,6
PRZEDRAMIĘ:
• uginanie ramion nachwytem 3 10,10,10
• uginanie ramion podchwytem 3 10,10,10
SOBOTA (PLECY ; BICEPS)
PLECY:
• przyciąganie sztangielki w klęku jednonóż 4 12,10,8,6
• przyciąganie sztangi w podporze 4 12,10,8,6
• martwy ciąg 3 10,10,10
• sztruksy 3 10,10,10
• podciąganie w podporze na drążku 3 10,10,10
*podciąganie na drążku przed / za głowa 4 10,10 ; 10,10
(codziennie)
BICEPS:
• modlitewnik 4 12,10,8,6
• uginanie ramion z odwróceniem 4 12,10,8,6
• arnoldki 3 10,10,10
• symetryczne uginanie ramion 4 12,10,8,6
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 73
Wzrost: 185
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 14 miesiecy
Uprawiane inne sporty: Siatkowka, piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga i sztangielki
Dieta: narazie brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: gainer(nie pamietam nazwy)