Ogólnie treningiem pisany był pod kątem rzeźby, ale że ja się na tym nie znam proszę Was o korekty. Powtórzenia w seriach są orientacyjne, będę je pewnie korygował z każdym dniem ćwiczeń w zależności od czucia.
pozdrawiam:)
Klatka/triceps
- rozgrzewka(rozciąganie,bieg 10 minut)
klatka
- ławka prosta, sztanga 4x 12
- ławka skośna, sztanga/hantle 3x 12/10/8/max
- ściąganie rączęk na maszynie(ala rozpiętki) 4x 12
- ściąganie linek na bramie góra/dół 4x 12
triceps
- francuskie wyciskanie sztangi 4x 12
- ściąganie oburącz linki wyciągu 4x 16
- ściąganie jednorącz linki wyciągu podchwytem 3x 10
- pompki na poręczach 3-4 serie na maxa
2. Plecy/biceps
- rozgrzewka(rozciąganie,bieg 10 minut)
plecy
- ew. podciąganie 4x4
- wiosłowanie sztangą 4x12
- podciąganie sztangielki w opadzie 3x10
- śiąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki 3x10/15
- prostowanie tułowia 4x 10/15
biceps
- unoszenie sztangi stojac 4x 12
- unoszenie hantli stojąc ze skrętem(dopinka na maxa) 4x 10
- unoszenie ramion na modlitewniku 4x 10/max
3. Nogi
- rozgrzewka(rozciąganie,bieg 20 minut)
- przysiady ze sztangą na barkach 4x 12
- prostowanie nóg w siadzie(maszyna) 4x 12
- wykroki z kettlami 4x 20
- wspięcia na palce w staniu 4x max
- skoki na pudło( jak bedzie siła)
4. Barki/brzuch
- rozgrzewka(rozciąganie,bieg 10 minut)
barki
- wyciskanie hantli nad głowę 4x 10
- unoszenie hantli bokiem 3x 10
- wyciskanie żołnierskie 3x 10
- ściąganie krzyżowo linek na bramie 4x 10
brzuch
- na maszynie dociskanie 4x 15
- drążek na przemian z leżącymi ćwiczeniami
Zmieniony przez - 9daniel2 w dniu 2014-12-27 13:39:23
Zmieniony przez - 9daniel2 w dniu 2014-12-27 13:40:36