trening do oceny, prosze o podpowiedz

Witajcie, na wstępie napisze parę słów o sobie. Nazywam się Daniel mam 22 lata, 186 cm wzrostu, waga aktualnie 77 kg. Zawodowcem w żadnym stopniu nie jestem, raczej konkretnym amatorem. Za "młodu" od sportu nie dało się mnie odciągnąć co widać do teraz po mojej wydajności. Od 2 lat pracuje fizycznie na produkcji(dziennie przerzucam około 6-10 ton różnego gówna na palety), ale nie zawsze czuję się zmęczony po pracy tak więc proszę o korekcje poniżej zamieszczonego planu czy się na nim po prostu nie zajadę ? Jeżeli chodzi o dietę to sprawa wygląda tak: nie trzymam się jej(wiem, że to błąd). Krótka historia- trochę ponad rok temu systematycznie ćwiczyłem, ale z posiłkami było mega licho i choć treningi były systematyczne i cięzkie to jakiś większych wizualnych efektów( na których mi obecnie głównie zależy) nie było. Obecnie od 7 miesięcy nie ćwiczę nic, ale różnica w jedzeniu(dzięki mojej dziewczynie, która zdrowo i rozsądnie gotuje) spowodowała, że wyglądam 10 razy lepiej niż wtedy podczas treningów(dodam, że ciągle pracuje fizycznie, więc to też nie jest do końca tak, że nie nic nie ćwiczę, bo poniekąd są to też jakieś ćwiczenia).
Ogólnie treningiem pisany był pod kątem rzeźby, ale że ja się na tym nie znam proszę Was o korekty. Powtórzenia w seriach są orientacyjne, będę je pewnie korygował z każdym dniem ćwiczeń w zależności od czucia.

pozdrawiam:)





Klatka/triceps
- rozgrzewka(rozciąganie,bieg 10 minut)

klatka
- ławka prosta, sztanga 4x 12
- ławka skośna, sztanga/hantle 3x 12/10/8/max
- ściąganie rączęk na maszynie(ala rozpiętki) 4x 12
- ściąganie linek na bramie góra/dół 4x 12

triceps
- francuskie wyciskanie sztangi 4x 12
- ściąganie oburącz linki wyciągu 4x 16
- ściąganie jednorącz linki wyciągu podchwytem 3x 10
- pompki na poręczach 3-4 serie na maxa

2. Plecy/biceps
- rozgrzewka(rozciąganie,bieg 10 minut)

plecy
- ew. podciąganie 4x4
- wiosłowanie sztangą 4x12
- podciąganie sztangielki w opadzie 3x10
- śiąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki 3x10/15
- prostowanie tułowia 4x 10/15

biceps
- unoszenie sztangi stojac 4x 12
- unoszenie hantli stojąc ze skrętem(dopinka na maxa) 4x 10
- unoszenie ramion na modlitewniku 4x 10/max

3. Nogi

- rozgrzewka(rozciąganie,bieg 20 minut)
- przysiady ze sztangą na barkach 4x 12
- prostowanie nóg w siadzie(maszyna) 4x 12
- wykroki z kettlami 4x 20
- wspięcia na palce w staniu 4x max
- skoki na pudło( jak bedzie siła)

4. Barki/brzuch
- rozgrzewka(rozciąganie,bieg 10 minut)

barki
- wyciskanie hantli nad głowę 4x 10
- unoszenie hantli bokiem 3x 10
- wyciskanie żołnierskie 3x 10
- ściąganie krzyżowo linek na bramie 4x 10

brzuch
- na maszynie dociskanie 4x 15
- drążek na przemian z leżącymi ćwiczeniami

Zmieniony przez - 9daniel2 w dniu 2014-12-27 13:39:23

Zmieniony przez - 9daniel2 w dniu 2014-12-27 13:40:36

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Szczerze to troche długi ten trening, moim zdaniem lepiej zmniejsz obiętość a jeśli chcesz to możesz zmienić częstotliwość po za tym jak robisz klatke to triceps tez pracuje wiec nie trzeba już tyle ćwiczeń, 2 wystarczą. Co do barków wyciskanie żołnierskie dał bym na pierwsze miejsce bo jest to najcięższe ćwiczenie z tych podanych.Brzuch ćwicz 2/3 razy w tygoniu na koniec treningu rób allachy na wyciągu 3/4 serio po 12-15 powtórzeń. Jeśli powiedziałem coś źle to prosze o poprawienie :)

dzieki flex, właśnie o takie podpowiedzi mi chodziło :)
pozdrawiam