Trening do oceny, prosze o komentarze !

Poniedziałek: (klatka+Brzuch)
-Wyciskanie Sztangi na ławce płaskiej 4s 12/10/8/6
-Wyciskanie Sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 4s 12/10/8/6
-Wyciskanie Sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4s 12/10/8/6
-Rozpiętki na ławce płaskiej 4s 10,10,10,10
Brzuch :
-Sklony tulowia na atlasie siedzac 3s
-Sklony tulowia lezac glowa w dol 3s
-Skrety tulowia na atlasie siedzac 3s


Wtorek: (Plecy+brzuch)
-Podciaganie sie 4s 12/12/10/10
-Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 4s 12/10/8/10(na koncu robie malym ciezarem)
-Wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia 3s 12/10/8
-Sciaganie drazka wyciagu zza kark 3s 12/10/8
-Sciaganie drazka wyciagu do klatki piersowej 3s 12/10/10
-Przyciaganie maszyny do klatki piersowej 4s 12/10/8/10
Brzuch :
-Sklony tulowia na atlasie siedzac 3s
-Sklony tulowia lezac glowa w dol 3s
-Skrety tulowia na atlasie siedzac 3s

Czwartek: (Barki+brzuch)
-Wyciskanie Sztangi z klatki 4s 10/8/6
-Wyciskanie Sztangi zza karku 4s 10/8/6
-Wzniosy sztanga do brody 3s 12/12/10
-Wzniosy ramion bokiem w opadzie 5s 10/10/10/10/10
Brzuch :
-Sklony tulowia na atlasie siedzac 3s
-Sklony tulowia lezac glowa w dol 3s
-Skrety tulowia na atlasie siedzac 3s


Piątek: (ramiona+przedramiona+brzuch)

-Wyciskanie Sztangi w wąskim rozstawie rąk 12-10pow i przechodzisz bez przerwy do
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 10pow
I teraz przerwa, robisz takie 3serrie
-Wyciskanie francuskie leżąc
-Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacją nadgarstka
I przerwa i takie 3serrie
-Prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia
-Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "młotki"
I przerwa i takie 3serrie
Przedramie :
-Uginanie nadgarstkow sztanga nachwyt 3s
- to samo tylko podchwyt 3s
Brzuch :
-Sklony tulowia na atlasie siedzac 3s
-Sklony tulowia na atlasie lezac 3s
-Skrety tulowia na atlasie siedzac 3s


Sobota : (nogi+brzuch)
-Przysiady na hack-maszynie 3s
-Wypychanie nog na maszynie 3s
-Prostowanie nog w siadzie 3s
-Wspiecia na palcach w staniu 3s
-Wspiecia na palcach w staniu 3s
-Uginianie nog na maszynie w lezeniu 3s

Brzuch :
-Sklony tulowia na atlasie siedzac 3s
-Sklony tulowia na atlasie lezac 3s
-Unoszenie nog w podporze 3s



Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 78

Wzrost : 172

Cel treningowy : przyrost masy miesniowej i sila !!

Staż treningowy na słowni : 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty : biegam

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full sprzet(silownia)

Dieta : staram sie o nia

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : VITAL MAX,xplode, bialko elite whey gournet


Zmieniony przez - maly902 w dniu 2009-03-09 21:05:35

IMo za wczesnie na dzielony... Powinienes sie calosciowym zajac (FBW)

zdr.

Zrobione FBW :)

No to kwestia jakichs malych korekt w planie obnizenia ciezarow i jedziesz od nowa.

zdr.

a czemu mialbym obnizyc ciezary ? toz normlanie daje rade takimi jakie sa w sensie takim ze nie cwicze na maxa( nie spalam miesni), wiec czemu mialbym obnizyc moje ciezary ? ...

Metoda stopniowego przeciazania jest to jedna z niedocenianych, a bardzo waznych metod treningowych... Pozwala uciec nam od kontuzji i przetrenowania i pozwala robic staly progres silowy i masowy poprzez adaptacje miesni do wiekszych obciazen...

zdr.