Plan do oceny i poprawy

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 71

Wzrost : 180

Cel treningowy : Masa, sila

Staż treningowy na słowni : 6msc

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt siłownia

Dieta : jest

Zażywane suplementy : aktualnie gainer+kreatyna


I. Klatka + triceps
klatka:
- wyciskanie na plaskiej 5x5
- wyciskanie na skosnej 12/10/8/6
- rozpietki 12/10/8/6

triceps:
- pompki na poreczach 4*max
- wyciskanie francuskie 12/10/8/8
- prostowanie ramion na wyciagu 4*10



II. Barki + nogi
barki:
- wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8/6
- unoszenie hantli bokiem w gore 12/10/8/6
- unoszenie ramion w przod z linkami wyciagu 12/10/8/6
- sztrugsy 12/10/8/6

nogi:
- wypychanie na suwnicy 12/10/8/6
- prostowanie nog w siadzie 12/10/8/6
- uginanie w lezeniu 12/10/8/6
- wspiecia na palce 4*10



III. Klatka + przedramie
klatka:
- wyciskanie na plaskiej 5x5
- wyciskanie na skosnej 12/10/8/6
- rozpietki 12/10/8/6

przedramie:
- uginanie nachwytem 12/10/10/8
- uginanie podchwytem 12/10/10/8



IV. Plecy + biceps
plecy:
- podciaganie na drazku 4*max
- sciaganie drazka wyciagu 12/10/8/6
- przyciaganie linki wyciagu dolnego 12/10/8/6
- unoszenie tulowia z opadu 4*12

biceps:
- uginanie ze sztanga na modlitewniku 12/10/8/8
- uginanie z hantlem mlotkowo 12/10/8/8

troche za wczesnie na taki plan, ale jesli naprawde dieta jest dopracowana, a przez te pol roku nie obijales sie i masz opanowana w miare dobrze technike to mozesz sprobowac..

I. Klatka + triceps
klatka:
- wyciskanie na plaskiej 5x5
- wyciskanie na skosnej 12/10/8/8
- rozpietki 12/12/12/12

triceps:
- pompki na poreczach 4*max
- wyciskanie francuskie 12/10/8/8
-



II. Barki + nogi
barki:
- wyciskanie sztangi zklaty 12/10/8/6
- unoszenie hantli bokiem w gore 12/12/12/12
- unoszenie hantli bokiem w opadzie 12/12/12/12
- sztrugsy 15/15/15/15

nogi:przed barkami
- wypychanie na suwnicy 12/10/8/6
- prostowanie nog w siadzie 12/10/10/10
- uginanie w lezeniu 12/12/12/12
- wspiecia na palce 4*15-20



III. Klatka(lekko) + przedramie
klatka:10kg mniej niz w 1trenigu
- wyciskanie na plaskiej 5x5
- wyciskanie na skosnej 12/10/8/8
-

przedramie:
- uginanie nachwytem 12/12/12/12
- uginanie podchwytem 12/12/12/12



IV. Plecy + biceps
plecy:
- podciaganie na drazku 4*max
- sciaganie drazka wyciagu 12/10/8/6
- przyciaganie linki wyciagu dolnego 12/10/8/6
- unoszenie tulowia z opadu 4*12

biceps:
- uginanie ze sztanga na modlitewniku 12/10/8/8
- uginanie z hantlem mlotkowo 12/10/8/8


Zmieniony przez - mały666 w dniu 2008-10-24 02:46:09

2x klatka - nie.

Jak chcesz to poczytaj link w moim podpisie.

gdy trenujemy klate pod katem masy i sily, to cwiczenie 2x (1ciezko,1lekko) jest jaknajbardziej poprawne.. nawet gdy staz to tylko 6m-cywiem cos o tym

Zmieniony przez - mały666 w dniu 2008-10-24 14:59:06

Co do klatki 2x w tyg przy takim splicie, to moze byc nawet o ile jest to dobrze rozplanowane, dobrego przemyslanego rozplanowania ja tu nie widze.

gdy trenujemy klate pod katem masy i sily , to cwiczenie 2x (1ciezko,1lekko) jest jaknajbardziej poprawne.. nawet gdy staz to tylko 6m-cywiem cos o tym


w tym planie nie widzac zadnego podzialu na lekki trening klatki i ciezki,(to ze pisze lekko i ciezko to nie znaczy ze tak jest) 2 treningi sa praktycznie takie same, samo wprowadzenie 5x5 w 2 dniach eliminuje uklad na ciezki i lekki trening.


Do tego dochodzi polaczenie, wychodzi na to ze jest:
klatka+tric-barki+nogi (zla kolejnosc)-klatka z tego zadnej sily nie bedzie.Klatka bedzie zajechana i tyle.


Nie kombinuje sie iloscia treningow tylko jakoscia, progresja co tygodniowa, + na klatke 3cw pompki na poreczach w wersji na klatke, wyc skos i kilka s rozpietek nic wiecej.To wystarcza, nawet mozna rozpietki wywalic i tez nic sie nie stanie.

Ogolnie co do planu to, przedramie,lydki kilka s do maxa, nie zadna ograniczona ilosc powt.

Barki, wyc sprzed glowy nie klatki, unoszenie bokiem dac 2-3serie drop setu i tyle, unoszenie w opadzie dac rest pause i zalatwiony tyl barkow.

Plecy tragedia, same linki i przyciagania zamiast starego dobrego wioslowania.


Z czewo tutaj zbudowac sile na klatke? nie wiem, bo napewno nie z tego polaczenia.

Pozdro.

no jak takie polaczenie jest zle to moze bys zaproponowal inne..
i czemu wyciskanie z klatki jest lepsze niz zza karku?


troche 'poprawione'

I. Klatka + triceps
klatka:
- wyciskanie na plaskiej 5x5
- wyciskanie na skosnej 12/10/8/8
- rozpietki 12/12/12/12

triceps:
- pompki na poreczach 4*max
- wyciskanie francuskie 12/10/8/8



II. Barki + nogi
nogi:
- wypychanie na suwnicy 12/10/8/6
- prostowanie nog w siadzie 12/10/10/10
- uginanie w lezeniu 12/12/12/12
- wspiecia na palce 4*15-20


barki:
- wyciskanie sztangi z klaty 12/10/8/6
- unoszenie hantli bokiem w gore 12/12/12/12
- unoszenie hantli bokiem w opadzie 12/12/12/12
- sztrugsy 15/15/15/15



III. Klatka (lekko) + przedramie
klatka: 10kg mniej niz w 1trenigu
- wyciskanie na plaskiej 5x5
- wyciskanie na skosnej 12/10/8/8

przedramie:
- uginanie nachwytem 4*12
- uginanie podchwytem 4*12



IV. Plecy + biceps
plecy:
- podciaganie na drazku 4*max
- wioslowanie sztanga 12/10/8/6
- przyciaganie linki wyciagu dolnego 12/10/8/6
- unoszenie tulowia z opadu 4*12

biceps:
- uginanie ze sztanga na modlitewniku 12/10/8/8
- uginanie z hantlem mlotkowo 12/10/8/8

w tym planie nie widzac zadnego podzialu na lekki trening klatki i ciezki,(to ze pisze lekko i ciezko to nie znaczy ze tak jest) 2 treningi sa praktycznie takie same, samo wprowadzenie 5x5 w 2 dniach eliminuje uklad na ciezki i lekki trening.
jest podzial zaznaczony tlustm drukiem przezemie..niby dlaczego 5x5 eliminuje taki uklad?

Do tego dochodzi polaczenie, wychodzi na to ze jest:
klatka+tric-barki+nogi (zla kolejnosc)-klatka z tego zadnej sily nie bedzie.Klatka bedzie zajechana i tyle. zla kolejnosc poprawilem, i dlatego jest 2gi lekki zeby nie zajechac klaty..


Nie kombinuje sie iloscia treningow tylko jakoscia, progresja co tygodniowa, + na klatke 3cw pompki na poreczach w wersji na klatke, wyc skos i kilka s rozpietek nic wiecej.To wystarcza, nawet mozna rozpietki wywalic i tez nic sie nie stanie.pokaz mi kogos co trenuje z dobrym rezultatem wl 1x w tyg..

Ogolnie co do planu to, przedramie,lydki kilka s do maxa, nie zadna ograniczona ilosc powt.wiadomo ze na maxa napisalem tylko orientacyjna liczbe powt by dobral odpowiedni ciezar

Barki, wyc sprzed glowy nie klatki, unoszenie bokiem dac 2-3serie drop setu i tyle, unoszenie w opadzie dac rest pause i zalatwiony tyl barkow.czepiasz sie szczegolow

Plecy tragedia, same linki i przyciagania zamiast starego dobrego wioslowania.ze niby wyciag dolny nie zastapi wioslowania?


Z czewo tutaj zbudowac sile na klatke? nie wiem, bo napewno nie z tego polaczenia. nie wiesz bo nie probowales takiego polaczenia, a ksiazkowe teorie..to wiesz co z nimi mozesz..

Pozdro.

ps.ww plan jest moim zdanie b dobry jako podklad dla poczatkujacych przed ciezszymi treningami silowo-masowymi, a przez takich madrlinskich teoretykow odechciewa sie czlowiekowi udzielania na forum..ehh szkoda slow

jest podzial zaznaczony tlustm drukiem przezemie..niby dlaczego 5x5 eliminuje taki uklad?
5x5=70% CM
i czy to jest trening lekki? po za tym 2x w tygodniu taki uklad nie ma sesnu, nie ma zadnego podzialu na lekki i ciezki chyba tylko w nazwie, bo z tego co widac sa 2 takie same z roznica tylko kg,(i cw rozciagajacego nie ma) po co dawac 5x5 i - 10kg ciezaru(skoro taki uklad ma inne porzeznaczenie? co tygodniowa progresja, lub co tydzien +1s... 10s=reset +2,5-5kg to najbardziej optymalne rozwiazania do 5x5,wiec jaki sens 2x w tyg?)? jak mozna tutaj zastosowac calkiem inna metode zeby napewde byly 2 rozne zestawy.


pokaz mi kogos co trenuje z dobrym rezultatem wl 1x w tyg..
na co teraz zwracasz uwage? na sprawe silowa? tutaj niechodzi o zadne wyniki silowe to raz, od tego jest dzial ts i dwuboj nie tutaj.To jest tening dla poczatkujacego, po za tym to co napisales nie ma wiekszego sensu.


czepiasz sie szczegolow
wiec uwazasz ze wykonanie danego cwiczenia norlamnie seria za seria bez kombinacji a drop set przy parti ktora wymaga wiekszej ilosci powt zeby ja ruszyc to szczegol?Ja uwazam odwrotnie, dodatki urozmaicenia wlasnie daja lepsze efekty, niz zwykly pospolity split.


ze niby wyciag dolny nie zastapi wioslowania?
nie ze niby tylko nie zastapi.


nie wiesz bo nie probowales takiego polaczenia, a ksiazkowe teorie..to wiesz co z nimi mozesz..


co tutaj testowac? klatka+tric-barki-klatka? taki podzial? nie chcialbym marnowac czasu nawet, lepiej najpierw przemyslec i dopiero pisac.

Klatka+tric ok pierwszy dzien bedzie dobry, tric dostanie konkretny wycisk, za to w 2 dzien nie wykonasz barkow tak jakbys chcial, trening bedzie zmarnowany, potem na dokladke znowu klatka bez najmniejszego sensu.


ps.ww plan jest moim zdanie b dobry jako podklad dla poczatkujacych przed ciezszymi treningami silowo-masowymi, a przez takich madrlinskich teoretykow odechciewa sie czlowiekowi udzielania na forum..ehh szkoda slow
Potrafisz cos napisac na poziomie? czy nie bardzo, bo jak narazie to nie uzasadniles nic z tego o czym pisales, chcesz podyskutowac na temat planu to uzasadnij najpierw swoja poprawe.


Bre
Moja propozycja zastosowania 5x5 przy splicie partia 1x w tygodniu, priorytet sila, klatka 2x w tyg.

Polaczenie:
Pon.Klatka+Barki+Tric
Wt.Plecy
Czw.Klatka+Bic+Barki/Tric
Pt.Nogi

Przyklad zastosowania takiego polaczenia metody? sam mialem okazje testowac.
https://www.sfd.pl/5_metod_na_sile_i_kulturystyka_w_jednym_cyklu.-t276411.html




Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-10-24 16:27:19

nie za bardzo da rade twoja propozycje wprowadzic w zycie, bo zapomnialem napisac ze u mnie piatek i sobota odpadaja z treningow..

a czyms innym daloby rade zastapic to 5x5? gdzies niedawno wyczytalem wlasnie o treningu lekkim i ciezkim klaty, tak ze w tym ciezkim to w ostatnich seriach sie po 1-2 powtorzenia robilo, ale nie moge tego znalezc :/

i co do wyciskania na barki, czemu z klatki jest lepsze od zza karku?

bery wszystko ci trzeba uzasadniac?! powinienes podkulic ogon i sluchac jak ktos bardziej doswiadczony doradza! jestes pokolenie internetu, naczytales sie i wydaje ci sie ze wszystkie rozumy pozjadales! wyciskalem sztange jak ty jeszcze waliles w pieluchy, doszedlem do wyniku o jakim mozesz pomazyc,a ty jaszcze probujesz mnie pouczac jak sie cwiczy na sile..qwa paranoja! a jeszcze ten twoj plan..3partie na jednym treningudlugo nad tym myslales??spadam z tego dzialu..pajac jestes dla mnie i tyle.adijos

mały666
Raz ze zachowujesz sie jak jakis gowniarz ktory nie potrafi uzasadnic tego co sam napisal i przy czym sie upiera,dwa, podalem ci przyklad gdzie WODYN rozpisal plan po ktorym nie ma czegos takiego ze nie ma efektu, czas maksymalnie wykorzystany. Podwazasz tutaj jeszcze wiedze WODYNA?

Jak wiesz sfd to sportowe forum dyskusyjne, chcialem podyskutowac na temat tego planu, twojej poprawy,i wyjasnic kilka rzeczy, zaprzeczylem temu co napisales uzasadniem w kilku slowach a ty nic jak widac, widocznie sie nie da z toba podyskutowac o niczym, poniewaz nie potrafisz czegos napisac z sensem, tylko ciagle jakies pojazdy jak male dziecko, smieszny jestes.