Rozpiska na mase 3 dniowa (do oceny)

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 110

DZIEŃ PIERWSZY

KLATKA PIERSIOWA

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej- progresja 4x 12-6
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry- progresja 3x 12-8
-rozpiętki na ławce poziomej lub skośnej głową do góry -3x8
buterfly- 3x 10

BICEPS

-uginanie przedramion ze sztangielkami klasyczne lub młotkowe lub ze sztangą na lub podchwytem-progresja 3x 12-8
-na modlitewniku ze sztanga łamaną lub ze sztangielkami - 3x 8
-uginanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o kolono- 3x 10

DWUGŁOWE UD

-uginanie podudzi na maszynie leżąc- 3x 12
-przysiady na maszynie Schmita lub ze sztanga

BRZUCH WG UZNANIA

DZIEŃ DRUGI

GÓRNY GRZBIET

-podciąganie na drążku/brama/ wg możliwości- zalecane 3x 8-15
-sciąganie drążka wyciągu pionowego do klatki lub do karku- 3x 12
-wioślarz- 3x 12
podciąganie sztangielek w opadzie tułowia-3x 12

TRICEPS

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim chwycie- 3x 12 lub przenoszenie sztangi łamanej za głowę- 3x 12 lubprogresja 3x 12-8
francuskie wyciskanie zza głowy jedno lub oburącz- 3x 12
-sciąganie wąskiego drążka lub sznura odgóry na bramie- 3x 12

PRZEDRAMIONA

-uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem- 4x 12
- - II - podchwytem- 4x12

BRZUCH WGUZNANIA

DZIEN TRZECI

BARKI

-wyciskanie sztangielek nad głowe siedząc- 3x12
-wyciskanie sztangi zza głowy na stojakach lub na maszynie Schmita- progresja 4x 12-6
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem na stojąco- 3x12
podciąganie sztangi wzdłuż tulowia- 3x 12
-podciaganie barków do uszu ze sztangielkami w dłoniach- 3x 10

CZWOROGLOWE UD

-przysiady ze sztanga lub na maszynie Schmita- 3x 12
-prostowanie podudzi na maszynie sziedząc- 3x 12
-wypychaniena suwnicy-4x15-20
-łydki-wspięciana palce lub siedząc na maszynie Schmita

BRZUCH WG UZNANIA