Dieta na masę - do poprawy

Witam, najpierw trochę o sobie:

Wiek: 16
Waga: 68
Wzrost: 184
Ektomorfik (niestety )
Staż treningowy: 6 miesięcy (obecnie trening na masę)
Suplementacja: Od wczoraj zacząłem cykl kreatynowy (DNT 5g, DT 10g)

Śniadanie 7:00
Jajka sadzone x3, Chleb pełnoziarnisty x2 + Ser twarogowy tłusty, ew. kreatyna (w DT)

Śniadanie II (w szkole)
Chleb pełnoziarnisty x3 + Ser twarogowy tłusty + pomidor

Obiad 15:00 (zarazem przedtreningowy)
Ryż (100g), gotowana pierś z kurczaka (150g), sałatka z groszku

Trening 16:30 po treningu kreatyna (lub w DNT o podobnej porze)

Obiad II 18:30
Ryż (100g), gotowana pierś z kurczaka (100g), sałatka z groszku (może jakaś innowacja?)

Kolacja
Chleb pełnoziarnisty x3 + Ser twarogowy tłusty + pomidor, kabanos x2, banan

Może ma ktoś pomysł jak urozmaicić tę dietę? Układałem ją wg. Vitalmaxa, z tej diety wychodzi:
Białka: 195g
Tłuszcze: 60g
Węglowodany: 558g
Kalorie: 4066 kCal

No i widać zbyt duże rozbieżności, szczególnie niedobór tłuszczów? Jak można go zwiększyć? Jakieś pomysły? Z góry dzięki:)

Aha, no i oczywiście ta kreatyna przed posiłkami jeśli chodzi o śniadanie. Ważny jest tutaj jakiś większy odstęp czasowy między zażyciem kreatyny a śniadaniem?:P
Staram się dziennie pić od 3-5L wody zgodnie z zaleceniami co do cyklu. Jakieś jeszcze uwagi?:P

Coś kiepsko wyszedł bilans w tej diecie.

Druga sprawa napewno 4000kcal nie potrzebujesz tylko bez liczenia tak na oko to ze 3400-3500 na masie
Z tych obliczeń to za dużo węgli - zdecydowanie

Tłuszcze możesz doładować z :
makrela wędzona , orzechy włoskie, olej z oliwek , reszty na szybko nie pamiętam.

Jak obliczałeś zapotrzebowanie ?? Od tego trzeba zacząc!

Zapotrzebowanie mi wyszło 3000kCal. A ile się dodaje dla ektomorfika? 500-600?

Aha, druga sprawa.. mam mały kłopot z przełykaniem kreatyny, czy można ją gryźć? Bo trochę się boję w całości ją połykać:P
Dzięki za rady, jak wrócę ze szkoły to postaram się wprowadzić korekty, może ktoś będzie jeszcze w stanie ocenić

To zapotrzebowanie wciąż mnie zastanawia

oblicz tak
24*waga(68)=1632*1.3(wsp.aktywności)=2121+(na masę ) 500 =2621kcal
Wsp.aktywności daje się od 1.0-1.5 gdzie 1.5 to dla osoby , która pracuje fizycznie a Ty się jeszcze uczysz - jeszcze się rozwijasz więc niech będzie to 1.3
Co do ekto to wydaje mi sie że powinieneś narazie juz nic nie dodawać - jak nie będziesz łapał masy (ważenie co tydzień lub dwa) wtedy dodasz kolejne 150-200 kcal.
Lepiej dodawać niż odejmować.
Co do kreatyny to nie wypowiadam się - nie używam.
Jeśli wcześniej nie miałeś w miarę dobrej diety to może teraz na samej diecie obwody skoczą do góry - może wstrzymaj się z kretą bo ona będzie Ciebia nawadniać i kiepsko będzie ocenić co łapiesz - wodę czy masę.
Może chłopaki coś dorzucą od siebie .
Pzdr

No faktycznie znacznie mniejsze wychodzi to zapotrzebowanie.. może dlatego, że mam dość starą wersję Vitalmaxa i wyszło 3000kCal :P

Dobra, ja już muszę lecieć, jakby ktoś jeszcze był w stanie coś dodać od siebie co do korekty tej diety to byłbym wdzięczny, szczególnie jak obniżyć zawartość węgli nie tracąc na tłuszczach/białkach:P

Nie bądź leń i sam przelicz ile masz w tej dietce bo napewno nie ma tam takich ilości jak wypisałeś, chyba że 1 kromka razowego = 100g
Masz linka i przelicz to na realne gramy bo to pieczywo ciul wie jak liczyć.
http://www.kalorie.net/modules.php?name=Kalorietab
http://www.dobradieta.pl/tabele.php
http://tabelekaloryczne.w.interia.pl/index.htm

W dietce napewno do wywalenia pieczywo na kolację, unikaj węgli na kolację.Co do warzywek to może być pekińska, pomidor, ogórek,brokuły.Ryż paraboliczny lub brązowy.
Pobaw się trochę i wrzuć raz jeszcze dietkę - My nie wiemy co lubisz więc tak strzelać w ciemno to lipa .

Co do samej diety:

Śniadanie 7:00
Jajka sadzone x3, Chleb pełnoziarnisty x2 + Ser twarogowy tłusty, ew. kreatyna (w DT)-(kreatyna i dopiero po ok 20 minutach sniadanie,wywal chleb -daj lepiej owsianke,ser tez srodnio potrzebny-lepiej wiecej jajek,ale nie smaz ich, przygotuj inaczej,daj warzywa lub owoc)

Śniadanie II (w szkole)
Chleb pełnoziarnisty x3 + Ser twarogowy tłusty + pomidor(poltlusty lepszy,daj troche orzechow wiecej warzyw)

Obiad 15:00 (zarazem przedtreningowy)
Ryż (100g), gotowana pierś z kurczaka (150g), sałatka z groszku (ryz brazaowy,zamiast groszku daj cos innego i oszczednie z warzywami tutaj))

Trening 16:30 po treningu kreatyna (lub w DNT o podobnej porze)

Obiad II 18:30
Ryż (100g), gotowana pierś z kurczaka (100g), sałatka z groszku (może jakaś innowacja?) (po treningu bez warzyw , a wiecej bialka)

Kolacja
Chleb pełnoziarnisty x3 + Ser twarogowy tłusty + pomidor, kabanos x2, banan (tego banana daj po treningu,ser poltlusty,wywal kabanosa,mozesz dorzucic brokul lub kalafior)

oblicz dokladnie zapotrzebowanie