Redukcja tkanki tłuszczowej

Witam,
zaczynam swoją przygodę z siłownią, na razie głównym priorytetem jest spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej. Zdaję zobie sprawe, że caly trenninc bez odpowiedniej diety przyniesie niewielkie rezultaty.
Niestety po kilku dniach szperania po forum czytania przeróżnych artów i próbach obliczania zapotrzebowan kalorii itp. doszedłem do wniosku, że poprostu walne śmiało ze nic z tego nie kumam i kompletnie nie wiem jak sie do tego zabrać(układania diety).
W innych działach widziałem ankiety, tutaj jednak nie ma więc na samym początku poprosił bym o to abyście podali mi jakiś szablon jakie dane mam Wam podać aby możliwa była dalsza współpraca między nami, dzieki : )

Ankieta jest, wypelniasz ja przy pisaniu posta

Ale do rzeczy :

W pierwszej kolejnosci oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Zrobisz to za pomoca tego linku :

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

lub za pomoca dziennika posilkow Vitalmax'u :

https://www.sfd.pl/Dziennik_Posiłków_Vitalmax-t418802.html

nastepnie zabierz sie za obliczenie b/t/w :

Białko - 2g - 2,5g/kg mc
Węglowodany - max 2g - 3g/kg mc (głównie w porze około treningowej)
Tłuszcze - reszta, wyjdzie okolo 1,5g/kg mc

przy kalorycznosci tych makroskladnikow :

1g białka = 4kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczu = 9kcal

Diete uloz z produktow :

Weglowodany : ryz/makaron/ziemniaki/kasza/platki owsiane/chleb razowy

Bialko : drob/wolowina/ryby/jaja/twarog

Tluszcze : oliwa z oliwek/olej lniany/nasiona/pestki dyni/orzechy/tłuste ryby

Posilkow w diecie powinienes miec od 4 do 6 oraz spozywac je w odstepie czasowym około 3h.

Wyliczyłem zapotrzebowanie kcal.
Tak wiec,
zapotrzebowanie dzienne: 1946kcal.
zapotrzebowanie na białko 156g (624kcal)
zapotrzebowanie na tłuszcze 78g (702kcal)
zapotrzebowanie na węglowodany 155g (620kcal)

obliczylem to za pomoca dziennkika Vitalmaxu, jednak nadal nie potrafie ulozyc sobie diety, nabylem tylko podstawowe informacje np, ze przed i po treningu powinno sie spozywać wiecej węglowodanów na wiczór zaś mniej.
Stąd moje rozpaczliwe błaganie o jakiś spis dla osoby która chodzi 3x/tydzien na silownie + aeroby zazywa HMB.

Moje dane:
Płeć: M.
Waga: 78kg
Wzrost: 176cm
Wiek: 17lat
Dieta: jeszcze nigdy nie stosowałem
Trening: 3x/tydzien siłowania + aeroby
Suplementy: HMB

Zdaję sobie sprawę, że dużo wymagam ale bardzo bym prosił o pomoc, podam moje gg gdyby coś jeszcze wymagało konsultacji: 7480574. Dzieki raz jeszcze.

masz troche mięsa czy rece jak patyki? generalnie jak twoim priorytetem jest schudnięcie i w dodatku nie masz miecha to darowałbym sobie treningi siłowe i skupił się jedynie na aerobach/interwałach.

Nie no mozna powuiedziec ze mam troche pary w rekach nie jestem tylko gruby coś tam mięśni jest, więc siłownia wg. mnie jak najbardziej, no ale wróćmy do sedna sprawy co z tym odżywianiem wspomoże ktoś w ułozeniu diety ?

jeżeli tak to siłownia bedzie ok. a co do diety kolega wyżej podał Ci już potrzebne informacje. przeczytaj i próbuj coś układać.
pzdr.

Ok, wiec skorzystam z tego planu Vitalmaxu i cos popróbuje, jednak mam pytanie czy plan zywieniowy ma wygladać tak samo gdy bede przyjmowal HMB ?

dieta to dieta a suplementy to tylko dodatek.