DIETA DO SPRAWDZENIA(plisss...)

TO ZACZYNAMY:
cel:masa
staż:2 lata bez diety,przeplatane z innymi sportami
wiek:20
wzrost:170cm ;(
waga: 76-78 :((duzo troche ale redukcje mysle od kwietnia oponka mala na brzuchu jest ale szkoda mi masy..na redukcje..)
wymiary:
klata 110
bic 40
brzuch 88(na wydechu)
jestem chyba ektomorfikiem ale masy przybralo mi z 30kg przez okres 4lat w tym troche fatu;/

zapotrzebowanie wyszlo mi:2871,2kcal b:2,0 t:1,3 w:4,5/na kg masy ciala.

--------------
Jeśli by ktoś chcial moge wyslac mu moj dziennik posiłków-mysle ze latwiej by bylo o poprawki...(ogolnie git sprawa dziennik)

^^^^^ 1 posilek
Mleko spożywcze 1,5 % 300g
Jaja kurze(3) 180g
Chleb żytni razowy 75g

zamiast jaj i chleba owsiane platki
b:26g t:15g w:50g 439kcal

^^^^^ 2 posilek(w pracy)
Chleb żytni razowy 150
Szynka z piersi kurczaka 100
Ser, Edamski tłusty 30
Margaryna "Śniadaniowa" 10
pomidor,ogorek salata
b:36 t:16 w:69 568kcal

^^^^^ 3 posilek(kolo 15)
Ryż biały 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
Oliwa z oliwek 15
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200
(zamiast cyca rybka panga/mintaj czy cos)
b:46 t:21 w:87 719kcal

^^^^^ 4 posilek(przedtreningowy kolo 18 )
Ryż biały 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Rodzynki suszone 50
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200
b:35 t:5 w:119 676kcal

^^^^^ 5 posilek(potreningowy zarazem kolacja;/)
Ser twarogowy półtłusty 120
Oliwa z oliwek 20
Tuńczyk w wodzie 80
b:39 t:27 w:4 413kcal
zapomialem gdzies jakiegos owoca dodac:D
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] b;2,4 t;1,1 w;4,3 37,0-wart. energetyczne

w zyciu bralem tylko pol puchy mono i magnuma 5000(1,5kg)planuje kupic bialko(ostrowia) i carbo x-panda badz cp ale to za miecha moze dwa bo mam duzo wydatkow,pozniej uwzglednie suple w odzywce...

PROSZĘ o swoje sugestie,poprawki,rady z gory dziekuje(mile widziana wypowiedzi znawcow...)

^^^^^ 1 posilek
Mleko spożywcze 1,5 % 300g
Jaja kurze(3) 180g
Chleb żytni razowy 75g

zamiast jaj i chleba owsiane platki
b:26g t:15g w:50g 439kcal
brak dobrego zrodla bialka,dobrze by bylo gdyby ze 2 jajka zostaly
^^^^^ 2 posilek(w pracy)
Chleb żytni razowy 150
Szynka z piersi kurczaka 100
Ser, Edamski tłusty 30
Margaryna "Śniadaniowa" 10
pomidor,ogorek salata
b:36 t:16 w:69 568kcal
beznadzieja;p i szynka i ser i margaryna do wyrzucenia.zamiast szynki daj pokrojone mieso.margaryne zmien na maslo.
^^^^^ 3 posilek(kolo 15)
Ryż biały 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
Oliwa z oliwek 15
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200
(zamiast cyca rybka panga/mintaj czy cos)
b:46 t:21 w:87 719kcal
wszystko tylko nie ryz bialy(wysokie ig),reszta ok
^^^^^ 4 posilek(przedtreningowy kolo 18 )
Ryż biały 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Rodzynki suszone 50
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200
b:35 t:5 w:119 676kcal
to samo z ryzem.mleko nie potrzebne juz.warzywa
^^^^^ 5 posilek(potreningowy zarazem kolacja;/)
Ser twarogowy półtłusty 120
Oliwa z oliwek 20
Tuńczyk w wodzie 80
b:39 t:27 w:4 413kcal
weglowodany!dalbym wiecej tego tunczyka.i oliwa z oliwek w potreningowym nie bardzo

^^^^^ 1 posilek
Mleko spożywcze 1,5 % 300g
Jaja kurze(3) 180g
Chleb żytni razowy 75g

zamiast jaj i chleba owsiane platki
b:26g t:15g w:50g 439kcal
brak dobrego zrodla bialka,dobrze by bylo gdyby ze 2 jajka zostaly co jest dobrym zrodlem bialka na sniadanie
^^^^^ 2 posilek(w pracy)
Chleb żytni razowy 150
Szynka z piersi kurczaka 100
Ser, Edamski tłusty 30
Margaryna "Śniadaniowa" 10
pomidor,ogorek salata
b:36 t:16 w:69 568kcal
beznadzieja;p i szynka i ser i margaryna do wyrzucenia.zamiast szynki daj pokrojone mieso.margaryne zmien na maslo. nie da rady miesa bo nie przeukne tyle a z margaryna masz racje lepiej maslo:)thanks
^^^^^ 3 posilek(kolo 15)
Ryż biały 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
Oliwa z oliwek 15
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200
(zamiast cyca rybka panga/mintaj czy cos)
b:46 t:21 w:87 719kcal
wszystko tylko nie ryz bialy(wysokie ig),reszta ok to zamiast ryzu makaron albo ryz brazowy?
^^^^^ 4 posilek(przedtreningowy kolo 18 )
Ryż biały 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Rodzynki suszone 50
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200
b:35 t:5 w:119 676kcal
to samo z ryzem.mleko nie potrzebne juz.warzywa z tego co czytalem ryz z duzym ig jest wskazany w porach okolo treningowych a wazywa nie bardzo ze wzgledu na blonnik..
^^^^^ 5 posilek(potreningowy zarazem kolacja;/)
Ser twarogowy półtłusty 120
Oliwa z oliwek 20
Tuńczyk w wodzie 80
b:39 t:27 w:4 413kcal
weglowodany!dalbym wiecej tego tunczyka.i oliwa z oliwek w potreningowym nie bardzo czytalem rowniez iz weglowodanow na wieczor powinno byc jak najmiej gdyz pomagaj w odkladaniu sie tkanki tluszczowej tak nie chcianej przezemnie...zalezy mi na czystej masie oczywiscie w ramach rozsadku a tunczyka moze ze 100 ale nie wiem po co jak mam bialka wystarczajaco>?

ps:jeszcze raz prosze o wypowiedz znawcow..(bez obrazy nie uwazam ze sie nieznasz ale chcialbym wyjasnic kwestie sporne)

"co jest dobrym zrodlem bialka na sniadanie "

rano potrzeba szybkowchłanialnego białka żeby zatrzymać nocny katabolizm.a ani w mleku ani tym bardziej w owsiance go nie ma;p (tzn jest ale slabej jakosci)

"nie da rady miesa bo nie przeukne tyle a z margaryna masz racje lepiej maslo:)thanks "

100gram miesa to przeciez malutko;p ladnie bys pokroił i by poszło

"to zamiast ryzu makaron albo ryz brazowy? "


moze byc makaron(razowy bądź z mąki durum),kasze,ryż brązowy,paraboliczny


" tego co czytalem ryz z duzym ig jest wskazany w porach okolo treningowych a wazywa nie bardzo ze wzgledu na blonnik.. "

a z tego co ja slyszalem to wysokie ig mile widziane jest w potreningowym.warzyw unika sie jedynie w potreningowym,a przed mozna śmiało jeść,przeciez przedtreningowy jesz okolo 1,5h prze treningiem

"weglowodanow na wieczor powinno byc jak najmiej gdyz pomagaj w odkladaniu sie tkanki tluszczowej tak nie chcianej przezemnie...zalezy mi na czystej masie oczywiscie w ramach rozsadku a tunczyka moze ze 100 ale nie wiem po co jak mam bialka wystarczajaco>? "
zgadza sie ale po treningu węglowodany są niezbędne.jedz je,ale musisz uważać żeby we wcześniejszych posiłkach nie przekroczyć ich zpaotrzebowania.co do bialka to owszem jest go sporo ale w potreningowym trzeba jak najszybciej dostarczyc bialko a w twarogu znajduje sie wolno przyswajalne bialko co uniemozliwia szybkie dostarczenie bialka.od razu po treningowym idziesz spac?

rano potrzeba szybkowchłanialnego białka żeby zatrzymać nocny katabolizm.a ani w mleku ani tym bardziej w owsiance go nie ma;p (tzn jest ale slabej jakosci)to w czym mozna znalezc te szybkowchlanialne bialko??



100gram miesa to przeciez malutko;p ladnie bys pokroił i by poszło tak to malutko ale jak wstaje do pracy to nie bede gotowal piekl miesa,robil sniadania przygotowywal sie bo bym musial 2h przed wstac


moze byc makaron(razowy bądź z mąki durum),kasze,ryż brązowy,paraboliczny no tak taki mam zamiennik


" tego co czytalem ryz z duzym ig jest wskazany w porach okolo treningowych a wazywa nie bardzo ze wzgledu na blonnik.. "

a z tego co ja slyszalem to wysokie ig mile widziane jest w potreningowym.warzyw unika sie jedynie w potreningowym,a przed mozna śmiało jeść,przeciez przedtreningowy jesz okolo 1,5h prze treningiem a nie przed treningiem wolno sie rozklada i przez okres treningu mamy wystarczajaco b?

"weglowodanow na wieczor powinno byc jak najmiej gdyz pomagaj w odkladaniu sie tkanki tluszczowej tak nie chcianej przezemnie...zalezy mi na czystej masie oczywiscie w ramach rozsadku a tunczyka moze ze 100 ale nie wiem po co jak mam bialka wystarczajaco>? "
zgadza sie ale po treningu węglowodany są niezbędne.jedz je,ale musisz uważać żeby we wcześniejszych posiłkach nie przekroczyć ich zpaotrzebowania.co do bialka to owszem jest go sporo ale w potreningowym trzeba jak najszybciej dostarczyc bialko a w twarogu znajduje sie wolno przyswajalne bialko co uniemozliwia szybkie dostarczenie bialka.od razu po treningowym idziesz spac?
zalezy z godzinka czyli tunczyk ser chcudy zly na wieczor wiec co dobre?weglowodan pozyskam z owocow jak pisalem wczesniej zapomialem je wstawic z rana i po treningu lecz po treningu z jednego banana(a jak sie nie myle powinno byc 1g/kg masy wegli po treningu ale sie boje odkladania sie dalszego tkanki

szybkowchlanialne bialko:jaja,ryby,mieso.
po treningu dobry tunczyk.
przed samym snem dobry twarog.
wegle z owocow to wegle proste nijak majace sie do wegli zlozonych z ryzu

szybkowchlanialne bialko:jaja,ryby,mieso. no to mam na sniadanie 3 jaja
po treningu dobry tunczyk.tak przeciez mam
przed samym snem dobry twarog. tez tak mam
wegle z owocow to wegle proste nijak majace sie do wegli zlozonych z ryzu ja nie kwestionuje tego ale sa zle po treningu?>

sorki nie wiem jak edytowac... oki jak bys mogl mi ja poprawic zamienic poprostu te skladniki dowalic jakiegos banana,owsianka na sniadanie to prawie kazdy je:D zamiast ryzu przed treningiem jakaas kasze badz makron na wieczor zamiast tuna makrela git?

"szybkowchlanialne bialko:jaja,ryby,mieso. no to mam na sniadanie 3 jaja "

ale tam pisalo pod sniadaniem pisało: "zamiast jaj i chleba owsiane platki " to mnie zmyliło;p

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

"po treningu dobry tunczyk. tak przeciez mam " tak ale dałbym go więcej jak juz pisałem;p

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
"wegle z owocow to wegle proste nijak majace sie do wegli zlozonych z ryzu ja nie kwestionuje tego ale sa zle po treningu?"

są dobre bezpośrednio po treningu ale gdzies po 30-40minutach musisz zjesc węglowodany złożone(w tym przypadku ryż biały)

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

"na wieczor zamiast tuna makrela git?"

tuna niech zostanie bo jest chudsza od makreli a po treningu unikamy tłuszczy.dlatego niewiem czemu nie napisalem ci zebys z potreningowego wyrzucil oliwe,moje przeoczenie

^^^^^ 1 posilek
Mleko spożywcze 1,5 % 300g
Jaja kurze(3) 180g
Chleb żytni razowy 75g
owsiane platki 100g
rodzynki-(garsc niewiem ile to z 50g tak?)

^^^^^ 2 posilek(w pracy)
Chleb żytni razowy 150
Szynka z piersi kurczaka 100 (moze te mieso ale watpie)
Maslo 10g
pomidor,ogorek salata moze owoca jakeigos


^^^^^ 3 posilek(kolo 15)
Ryż biały 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
Oliwa z oliwek 20g(to chyba lyzka tak?)
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200
(zamiast cyca rybka panga/mintaj czy cos)


^^^^^ 4 posilek(przedtreningowy kolo 18 )
Ryż biały 100 (lub makron,kasza,ziemiak)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Rodzynki suszone 50
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200
^^^^^ 5 posilek(potreningowy zarazem kolacja;/)
Ser twarogowy półtłusty 120
Tuńczyk w wodzie no to ze 100g bo bialka mam wystarczajaco
miod slyszalem ze dobry a mam na stanie 1l prawdziwego tylko czy to nie sharoza?
ryzu juz nie dam rady zjesc chyba:D
i jak git>?nie wiem jak to sie teraz ma z proporcjonalnoscia ale jak cos to sie proporcje wyreguluje jak cos zle to popraw i wwal skladnik bo tak to bede w nieskaczonosc poprawial..


aa i te platki owsiane 100g to wazone przed zrobieniem nie?bo jak dzis patrzylem na 500g to strasznie duzo a to pecznieje(chyba ze mozna bez cieplego mleka?)to samo pytanie z ryzem:) z gory dzieki majbach bo nikt inny nie jest sklonny pomoc:)

ryz biały tylko potreningowo(wysokie ig),w reszcie poisłku brązowy lub paraboliczny,lub oczywiscie kasze,makarony.
robiłbym wszystko zeby ten ryz w potreningowym zjesc.
tak miod w malutkich ilosciach od razu po treningu ewentualnie.

wszystko wazy sie przed obróbką,czy to płatki czy to ryż czy to mięso.

powodzenia.