Poniedziałek
Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12,10,8,6
- rozpiętki na ławce prostej 4 x 10 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie 3 x10 powt.
- Prostowanie Ramion Z Linka Gornego Wyciagu 4x 12,10,8,6
Wtorek
Dzień regeneracyjny
Środa
Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Przyciaganie drazka gornego wyciagu nachwytem do klatki 4 x maks
- Wiosłowanie Hantla w podporze o lawke 4 x 12/10/8/6
- martwy 12,10,8,6
Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 12 powt.
- Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 12
- Uginanie Ramoin w podporze o kolano 3x 12-10
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
Czwartek
Dzien regeneracyjny
Piątek
Barki,Nogi
Barki
- Wyciskanie hantli w gore 4 x 12,10,8,8
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-10
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt
Nogi
- Przysiady ze sztanga 4 x 12/10/8/8
- Wspięcia na palce 4 x max
- Prostowanie Nog z Linka Dolnego Wyciagu 3x12
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 67
Wzrost: 181
Cel treningowy: Sila i masa
Staż treningowy na słowni: 6Miesiecy
Uprawiane inne sporty: Amatorsko wszystkie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: nie
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: Kreatyna
Co Cie nie zabije to wzmocni !