Prośba o ocenę treningu - "Mawashi"

Witam.
Trening ułożyłem na podstawie cyklu Mawashi`ego: "Porusz swoje..."
Profil mam uzupełniony, także myślę, że nie będzie problemów z oceną.
Trening planowałem typowo na siłę.

Czas trwania: 8 tygodni!
Klatka:
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1 i 2 - 3 min., w ćw. 3-4 - 2 min.
-Ciężar w ćw. 1-2 obliczamy na podstawie swojego rekordu (CM) i wykonujemy go na ściśle określonych ciężarach. Ćwiczenia wykonujemy poprawnie technicznie - bez odbijania, mostkowania, etc.
-Jeżeli w miarę trwania treningu dobrany początkowo ciężar będzie zbyt lekki, spowalniamy ruch ćwiczenia, zatrzymujemy ciężar na klatce na 1 sek, lub skracamy o 30-40 sek przerwy wypoczynkowe miedzy seriami.
-Ćwiczenia 3 i 4 to ćwiczenia uzupełniające, ciężar dobieramy tak żeby wykonać założoną ilość powtórzeń bez załamania ruchu.
Biceps:
- Czas odpoczynku miedzy seriami max 1 min, zakres ruchu 12-15.
Wykonuj dwa ćwiczenia, jedno na ogólny rozwój bicepsa i drugie na głowę krótką.
Barki:
Czas trwania 8 tyg.
- Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1,3,4 - 2 min., w ćw. 2 - do 3 min.
- Z uwagi na fakt dużej ruchomości stawu barkowego i jego stosunkowo delikatnej struktury unikamy wykonywania powtórzeń negatywnych i oszukanych.
- Ćwiczenia 3 i 4 to ćwiczenia uzupełniające, ciężar dobieramy tak żeby wykonać założoną ilość powtórzeń bez załamania ruchu.
Triceps:
Wykonujemy dwa cwiczenia po 4 serie i 3-8 powtorzen w serii. Odpoczywamy po 3 min.
Plecy:
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami-w ćw 1,4,5 - 1,5-2 min., w ćw. 2,3 - 3-4 min.
-Z uwagi na fakt możliwości wystąpienia urazów kręgosłupa przy ciężkich, złożonych ćwiczeniach unikamy wykonywania powtórzeń negatywnych i oszukanych.
-Ćwiczenie nr 3 to ćwiczenie uzupełniające, ciężar dobieramy tak żeby wykonać założoną ilość powtórzeń bez załamania ruchu.


I teraz sam trening:
Poniedziałek: 1. Klatka + Biceps
Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4
(37,5; 62,5; 75)
Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt.
Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt.
Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt.
Sztangielki stojąc 3 razy 12-15
Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie 3 x 12-15.

Środa: 2. Plecy + kaptury
1) Rozgrzewkowe - Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 2x12-15
2) Martwy ciąg - klasyczny 12,10,8, 3*4-6 powt.
3) Wiosłowanie sztangą opadzie 4 s - 6-8 powt.
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x8-10 (lub podciąganie na drążku, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi, jeśli jest zbyt lekko należy przyczepić do pasa dodatkowe obciążenie)
5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund

Piątek: 3. Barki + triceps
Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3 s - 8-10 powt.
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc (ew. sztangielek) 4 s - 4-6 powt.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s - 6-8 powt.
Pompki na poreczach/francuz/wyciąg 4 x 6-8 (z obciazeniem jezeli zbyt lekko)
Wyciskanie waskim chwytem na lawce poziomej 8,6,3,3


Jeśli zawiera to jakieś błędy to prosiłbym o poprawienie.
SOGi dla pomocnych.

Robienie wiosłowania w opadzie po martwym ciągu to zbrodnia

W takim razie kolejnośc zmienie
Cenne uwagi mile widziane :)

Moim zdaniem łatwo o przemęczenie klatki, jeśli na triceps robisz pompki na poręczach. Unikałbym też wąskiego wyciskania, daje dużo na tricepsy - ale też obciąża barki, które też chcesz robić "siłowo". Może zanim zaczniesz budować siłę klatki - w poprzedzającym planie umieścić budowanie siły barków i tricepsu.

Częstym błedem jest sytuacja, w której ktoś chce "poruszyć wszystko". Wtedy często sięga się po cały cykl Mawashiego naraz. Gdyby można to było zrobić od razu to Mawashi napisałby jeden artykuł "porusz wszystko" - zamiast całego cyklu. Budowanie siły zakłada jeden, typowo siłowy trening na daną grupę. Dawanie priorytetu "wszystkiemu" powoduje, że priorytetu nie dostaje "nic".

Prostowniki grzbietu powinno się robić wtedy, gdy na danej sesji treningowej lub następnego dnia nie będą "potrzebne". Jeżeli chcesz robić ciężko grzbiet - wtedy najlepiej w ogóle zrezygnować z wiosłowania sztangą i ćwiczenie wykonać sztangielką, podpierając się drugą ręką.

W środzie na darmo szukać kapturów

Wyciskanie wąsko robisz 2 razy - raz na klatkę i raz na triceps ?

Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2008-10-14 12:31:03

Ostatnim czasy mam spore spadki na tricepsie i klatce dlatego właściwie tylko to aktualnie jest moim priorytetem.
W takim razie prawidłowo by było robic tylko klatke i triceps tym treningiem wyżej, a reszte zamienic np na trening wytrzymałościowy?
To by wtedy wyglądało tak:
pon: klatka + biceps --> priorytet klatka, biceps wytrzymałościowo
sroda: plecy --> wytrzymałościowo
pt: barki + triceps --> priorytet triceps, barki wytrzymałościowo

Na triceps źle napisałem. Chodziło mi o opuszczanie ciężaru do czoła na ławce płaskiej, ewentualnie wyciąg.

Czekam na jeszcze kilka słów krytyki, przyda się i nową wiedzę nabędę :)

Zmieniony przez - MileK8 w dniu 2008-10-14 12:43:42

Priorytet oznacza nadanie jednej grupie przywileju. Jeśli jest to więcej niż 1 grupa - to nie ma priorytetu.

Podobnie nie można zjeść jako pierwszych ziemniaków, mięsa i surówki - naraz.

Wyciskania francuskiego nie radzę robić siłowo - kontuzja na 90%.

wytrzymałościowo to się robi pompki - 100 albo więcej. Miałeś chyba na myśli masowo ?

Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2008-10-14 13:27:28

krzych666 ---> W takim razie priorytet na te kilka tygodniu to będzie klatka. Reszta na wytrzymałośc.
Raczej ostatnie pytanie - czy może byc trening na klatke taki jak jest wyżej?
Dziękuję bardzo i już teraz daje SOG`a za duża pomoc :)

Płaska może być, ale skos dałbym już lajtowo - to przecież ten sam mięsień, nie pamiętam co Mawashi zalecał.

Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2008-10-14 23:02:13

Dziękuje bardzo