Szybka redukcja - koniec

Cześć ! Od poniedziałku zaczynam już moja ostatnią redukcję (mam nadzieje :), zostało mi niewiele ale chce się wypalić maksymalnie, a później spokojnie masować. Na samym końcu tradycyjnie będzie ankieta, a teraz moje wyliczenia, przykładowy jadłospis i plan treningowy.

Czas trwania: 13 paź 2008 - 31 paź 2008
Cel: szybka redukcja, przygotowanie do masowania
Kaloryczność: 2000kcal/dzień
Białka: 2,3g/kg
Węglowodany: 1,6g/kg
Tłuszcze: 0,6g/kg

Przykładowy jadłospis :

Śniadanie B36,T10,W60 - 350kcal
- twaróg półtłusty 150g
- jogurt naturalny 50g
- chleb razowy 50g
- szczypiorek, ogórek

2 śniadanie w szkole B16,T12,W27 - 264kcal
- chleb razowy 50g
- jajka 2x
- ogórek, pomidor

Obiad B94,T15,W62 - 630kcal
- wątróbka 400g
- surówka
- chleb razowy 50g

Posiłek przed treningowy W24 - 100kcal
- banan 150g

Posiłek po treningowy/kolacja B20/T14/W52 - 270kcal
- chleb razowy 50g
- ser gouda 50g

Z niewielkimi odchyłami ilości zachowane, myślę że te parę gram niczego mi tu nie popsuje.

Inne propozycje obiadu :
- pierś z kurczaka
- ryba
- mięso czerwone

Inne propozycje śniadania :
- mleko + musli / płatki
- serek wiejski

Przez ten czas planuje wykonywać FBW :

- przysiad / mc / suwnica 3x9
- wyciskanie na płasko / skos 3x9
- wiosłowanie / wznoszenie końca sztangi 3x9
- wyciskanie żołnierskie 3x12

- wznosy nóg / spięcia

Oprócz tego po treningu robie HIITa na rowerku:

10x 40:20 - 40s wolno - 20s sprint (1 tydzien)
10x 30:30 (2 tydzień)
15x 30:30 (3 tydzień)

Ankieta :

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 85

Wzrost : 186

Obwód klatki : 97

Obwód ramienia : 35

Obwód talii : 82

Obwód uda : 55

Obwód łydki : 37

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 16 %

Aktywność w ciągu dnia : szkoła, siłownia, HIIT

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : siłownia 3x, HIIT 3x

Odżywianie : dieta /\

Cel : szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : bardzo dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej : wszysko

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak/TSE

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak

Stosowane wcześniej diety : była (ujemny bilans)




Jakies sugestie? Proszę o ocene :)

Zmieniony przez - matiias w dniu 2008-10-12 17:35:07

a co dla ciebie znaczy mini wycinka ? :D mnie by z 4-5 kg satysfakcjonowalo.. 7 to juz szczyt marzen.. myslisz ze da sie zrobic to w jakies 3-4 tygodnie a potem to utrzymac?

ser gouda,banan i wątróbke wywal ... wstaw piersc z kurczaka i na kolacje ser twarogowy półtłusty.

Nie dam rady ciągle jeść piersi z kurczaka :< Co proponujesz przed treningiem?

tez chce przystapic do diety redukcyjnej:) jak wygladalo gubienie tluszczu w twojej poprzedniej diecie? ile straciles i w jakim czasie? a ile zamierzasz stracic teraz? ja waze 85 kg ale mam 180 cm.. wiec mam duz wiecej tluszczu;/

przy wadze 85kg dajesz 2000kcal?

Wydaje mi sie że za mało. Mięśnie mogą polecieć. a po drugie przy takich ilościach pożywienia nie dałbym rady ćwiczyc na siłowni.

Ale ciekawe bo tez planuje taka mini redukcje (ok 5kg) przed masowaniem. To pisz co i jak i jak Ci idzie i jak to widzisz:)

Ok, to zrobie taki maly dziennik skoro chcecie :)

Dzisiaj wstałem o 7 ( szkoła :< ). Na śniadanie zgodnie z planem chleb żytni 4 kromki i 2 jajka gotowane na twardo, do picia kakao.
W szkole gdzieś o 12 zjadłem dwie kanapki standardowo z jajkiem :). Na obiad miała być pierś ale z przyczyn losowych zjadłem 2 kotlety mielone (smażone na oliwie) z chlebkiem razowym i warzywkami. Teraz się szykuje na siłownie, przed treningiem pasowało by jeszcze zjeść trochę węgli bo padne ;) preferuje banany ;p Trening mój znacie, jak wróce to napisze co i jak i czy miałem siłe :) Na kolacje twarożek z cebula !

Co do poprzedniej diety to traktuje to raczej jako taki wstęp do poważnego treningu, jeszcze wtedy sprawdzałem swój organizm, jego reakcje na różne składniki, itp. Teraz już mniej wiecej wiem co powinienem jeść a czego nie i takie są tego plusy. A co do wagi to raczej nie dużo bo w przeciągu 1,5 miesiąca schudłem jakies 4kg.
Teraz zadowalającym dla mnie wynikiem będzie ~1kg na tydzień. Dlatego uciąłem sobie 500 kcal :)

4 kg w 1.5miesiąca to w sam raz. Powinno sie chudnąc najlepiej w tempie 1-1.5kg/2 tyg. oczywiście zeby jak najmniej mięska leciało:)

Za dużo chleba razowego. 50g to raptem jedna kromka, ciężko mi to sobie wyobrazić w szkole . Przeżuć się z rana na owsiankę z mleczkiem i orzechami/migdałami/pestkami dyni... Bardzo mało tłuszczu, jego może być więcej. Na obiad zawsze jedz węgle, zmuś się,ale jedz. Może być to 100g kaszy/ryżu/odpowiedniego makaronu, ale muszą być przed treningiem . Chleba nawet razowego jak najmniej, zachowaj sobie do szkoły porcję 100-150g najlepiej Shulstada bo ma najmniej węgli.

Apropo obiadu spróbuj to https://www.sfd.pl/Schabik_z_warzywami-t442508.html#post0



Zmieniony przez - konar128 w dniu 2008-10-13 19:34:19

Ok, dzieki za sugestie :)

Co do dnia wczorajszego. Trening zacząłem jak zawsze, ale sił nie wiele :< przy 3 serii wyciskania na płaskiej musiałem mieć pomocnika na 2 ostatnie powtórzenia, przy HIIcie to myślałem ze nie dam rady, ale jakoś wyszło. Wydaje mi sie że to wina posiłku przed treningowego, a raczej jego braku. Na kolacje serek wiejski z chlebkiem.

Dzisiaj rano twarożek, a na obiad planuje zrobić pierś z kurczaka, ale jeszcze nie wiem z czym. Jak zrobie coś dobrego to wam napisze.

Co do jedzenie w szkole to zazwyczaj robie sobie 2 kanapki. Co rozumiem przez pojęcie "kanpka" :D, otóż kanapka dla mnie to 2 kromki chleba, pomiędzy nimi masło, jajko pokrojone w plasterki i ogórek/pomidor. Myśle, że to dobry pomysł, żeby chleb brać tylko do szkoły i od dzisiaj tak będę robił.

Zastanawiam się tylko co można zjeść dobrego przed treningiem ? :>

Jak narazie wszystko dobrze, tylko troche brak sił na treningach :<

i jak po ponad tygodniu? waga ruszyla cos w dół?