SPLIT do oceny i poprawki :)

Witam,mam tu swój pierwszy plan SPLIT do oceny i poprawy :)

1 Dzień Bary+Nogi+Przedramię
Wyciskanie sztangi sprzed głowy -4 serie po 12/10/8/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -4 serie po 12/10/8/6
Wspięcia na palcach -3 serie po 10/8/6
Przysiady ze sztangą na barkach -3 serie po 10/8/6
Uginanie nadgarstków -2 serie po 30 (dysponuje narazie tylko sztangietką 8 kg więc dużo powtórzeń )

2 Dzień przerwy

3 Dzień Plecy+Biceps
Wznosy barków -4 serie po 15/12/10/8
Martwy ciąg -3 serie po 6
Uginanie ramion ze sztangą -4 serie po 5
Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku -3 serie po 10

4 Dzień przerwy

5 Dzień Klata+Triceps
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej -3 serie po 12/10/8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej -3 serie po 10
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem -3 serie po 6
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu -3 serie po 5

Dodam jeszcze ,że robie A6W dziś mam 11 dzień


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 60-62

Wzrost: 170,5

Cel treningowy: Siła/Masa

Staż treningowy na słowni: Ponad pół roku z przerwami

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka,sztanga,sztangielka 8 kg

Dieta: Narazie brak...

Przeciwskaznania medyczne: Tyle żeby nie przeciążać zabardzo kręgosłupa (wzrost)

Zażywane suplementy: Narazie nic

Zmieniony przez - bartek302 w dniu 2008-10-05 12:31:52

Odświeżam temat, potrzebuje jeszcze czyjejś wypowiedzi odnośnie tego treningu wyżej już po paru poprawkach

W tym wieku i z ta mysla : Tyle żeby nie przeciążać zabardzo kręgosłupa (wzrost) wez sie za trening domatora...

W tym wieku i z ta mysla : Tyle żeby nie przeciążać zabardzo kręgosłupa (wzrost) wez sie za trening domatora...
Jakby mial 16lat to co juz by byl gotowy na silke?

Staz ma, po planie treningowym widac ze ma pojecie(plan nie jest przeladowany, a nawet sa braki, czyli niska objetosc=dobra droga) wiec nie wiem co do czego ty piszesz, a to ze ktos nie wie nic na temat wzrostu nie jest zadnym wykladnikiem poziomu wiedzy, czy zaawansowania.

Do autora.

1 Dzień Bary+Nogi+Przedramiękolejnosc nogi,barki przedramie
Wyciskanie sztangi sprzed głowy -4 serie po 12/10/8/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -4 serie po 12/10/8/6
Wspięcia na palcach -3 serie po 10/8/6na koniec
Przysiady ze sztangą na barkach -3 serie po 10/8/6
cos na dwuglowe musi byc, np. uginanie nog lezac
Uginanie nadgarstków -2 serie po 30 (dysponuje narazie tylko sztangietką 8 kg więc dużo powtórzeń )przedramie wymaga sporej ilosci powt wiec tutaj bledu nie ma.

2 Dzień przerwy

3 Dzień Plecy+Biceps
Wznosy barków -4 serie po 15/12/10/8w koncowej fazie mc albo na koniec treningu
Martwy ciąg -3 serie po 6
wioslowanie hantel jednoracz
podciaganie sie na drazku
Uginanie ramion ze sztangą -4 serie po 5
Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku -3 serie po 10stojac, bez zadnej izolacji

4 Dzień przerwy

5 Dzień Klata+Triceps
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej -3 serie po 12/10/8
wyc. skos, dolny/gowny
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej -3 serie po 10
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem -3 serie po 6pompki na poreczach/w podporze tylem
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu -3 serie po 5

Jakby mial 16lat to co juz by byl gotowy na silke? a czy ja tak napisalem? chyba nie...

Pozatym masa i sila glownie przychodzi przez cwiczenia ze sztanga ktore bardziej obciazaja kregoslup.Autor tego niechce wiec powinien zamiast tego pocwiczyc sobie treningiem domatora a nie w tak mlodym wieku brac sie za porzadna silke bo na to przyjdzie jeszcze czas.

a czy ja tak napisalem? chyba nie...
Wiec uwazasz ze??? od jakiego wieku mozna zaczac cwiczyc na silowni? oraz uzasadnij to logicznie, skoro, 15,16lat to jeszcze za wczesnie.

Pozatym masa i sila glownie przychodzi przez cwiczenia ze sztanga ktore bardziej obciazaja kregoslup.Autor tego niechce
Autor nie chce bo jest/byl w przekonaniu ze to moze prowadzic do zachamowania wzrostu, a ze tak nie jest to zmienia postac rzeczy.

wiec powinien zamiast tego pocwiczyc sobie treningiem domatora a nie w tak mlodym wieku brac sie za porzadna silke bo na to przyjdzie jeszcze czas.
Ma staz wiekszy niz polowa 17,17latkow wiec dlaczego niby mialby przerwywac trening i czekac nie wiadomo na co? bo ktos mu tak na forum powie? a sam chyba nie wie dlaczego ma takie zdanie, jesli sie myle to wyprowadz mnie z bledu, uzasadnij to o czym mowisz.

Dzięki Bery89 za poprawki ;)
A jeżeli chodzi o ilość serii i powtórzeń nigdzie nie ma błędu ?
Co do mięśni dwugłowych ud nie mam maszyny żeby robić te uginanie nóg leżąc Jedyne ćwiczenie jakie znalazłem na te mięśnie bez użycia maszyny to martwy ciąg na prostych nogach,no ale to też mocno obciąża plecy...sam już nie wiem jak to ustawić
Co do ćwiczenia na modlitewniku, napisałeś "stojac, bez zadnej izolacji " hmm znaczy się jak to ma mniej więcej wyglądać ? Chyba wychodzi coś takiego jak uginanie ramion ze sztangą

Na dwuglowe moze byc mc na "prostych". "Proste" to nie proste nogi, nie ma czegos takiego jak wykonywanie tego cwiczenia calkowicie na prostych nogach bo moze sie to skonczyc jedynie kontuzja(cwiczenie wykonujesz na lekko ugietych nogach), co do obciazenia plecow to masz szereg innych cwiczen ktore w jakims stopniu tez obciazaja kregoslup, co do wzrostu nie ma nic wiec o to martwic sie nie musisz.Ciezar dobierac z glowa, panowac nad technika, uczyc sie jej caly czas i wszystko bedzie ok.

Co do bicepsu to tak, uginanie ze sztanga, modlitewnik nie jest tam potrzebny jak narazie, lepiej zastapic cw izolowane cwiczeniam zlozonym, owocuje to lepszymi efektami, w kolejnych planach bedziesz mogl dodac cwiczenia tego typu.

No dobra ale czy nie będzie źle jak będę robił 2 MC na tydzień ? Przecież na plecy mam to ćwiczenie a za 2 dni znowu to samo tylko na dwugłowe ud Chyba lepiej będzie jak zostanie jedno w dzień kiedy robie plecy,co do bicepsów uginanie ze sztangą już mam więc może dorzucić do tego np. uginanie chwytem młotkowym ?
P.S
Te pół roku trenuje na siłowni ale to był trening może w połowie taki jaki tu napisałem, bałem się o ten wzrost,starałem się jak najmniej robić barki,klate,plecy tym bardziej ,że jak zaczynałem miałem jakieś 165 cm wzrostu

Teraz zacznę ćwiczyć równo wszystkie partie mięśni jednak nie na jakiś kosmicznych ciężarach (jedni piszą ,że wpływa to na wzrost inni ,że nie ale ja tam patrzę na brata ,który został na 174 jak zaczął ćwiczyć w moim wieku)


Zmieniony przez - bartek302 w dniu 2008-10-05 19:37:56

No dobra ale czy nie będzie źle jak będę robił 2 MC na tydzień ?
Nie, masz 2 odmienne wersje mc, jedna ukierunkowana na dwuglowe, a 2 na prostowniki.

Co do bicepsa pomylilo mi sie w tym sensie, ze jak poprawialem chodzilo mi o uginanie stojac ale hantel a nie sztanga lub mozesz dac mlotki,obojetne.

Siwlownia i wzrost jedno z 2 nie ma nic wspolnego, byly arty na ten temat z jasnym uzasadnieniem, to sa fakty.Wzrost, sprawa juz genetyki, nic tutaj nie zmienisz.

bery juz 2 raz w jednym temacie twierdzisz ze napisalem cos czego nienapisalem... mianowicie:

1.Jakby mial 16lat to co juz by byl gotowy na silke?
2.Wiec uwazasz ze??? od jakiego wieku mozna zaczac cwiczyc na silowni? oraz uzasadnij to logicznie, skoro, 15,16lat to jeszcze za wczesnie.

Czy ja gdzies napisalem ze istnieje jakakolwiek wytyczna co do wieku w ktorym mozna juz zaczac cwiczyc? NIE wiec niewmawiaj mi czegos czego nienapisalem bo zaczyna to byc irytujace...
To od jakiego wieku powinien zaczac cwiczyc zalezy glownie od genetyki a ja niewiem jak jest u autora tego tekstu czy jest to osobnik ktory powinien jeszcze jeszcze troche poczekac czy juz smialo moze ruszac do boju...

Ma staz wiekszy niz polowa 17,17latkow

A po czym tak wnioskujesz pozatym jakies dane statystyczne tutaj prowadzisz czy piszesz sobie ot tak? To jaki ma staz niema tutaj nic do rzeczy, czasem staz jest wyznacznikiem wiedzy ale napewno nie jesli osobnik cwiczy ponizej 2 lat.Jego wiedza moze byc obszerna na temat cwiczen i ich wplywu na jego organizm a moze on wogole niemiec pojecia tylko cwiczy dlatego ze chce miec wieksze miesnie... Plan moze i zostal napisany przez niego lecz czy napewno?Pozatym nawet jesli napisal go sam to czy to juz mozna powiedziec ze ma Ma staz wiekszy niz polowa 17,17latkow ??

a to ze ktos nie wie nic na temat wzrostu nie jest zadnym wykladnikiem poziomu wiedzy, czy zaawansowania

W pewnym stopniu napewno jest...

No dobra ale czy nie będzie źle jak będę robił 2 MC na tydzień ?
Nie, masz 2 odmienne wersje mc, jedna ukierunkowana na dwuglowe,
a 2 na prostowniki.

Po co w wieku 15 lat tak sie obciazac? Myslisz ze osoba z polrocznym stazem + przerwy... da rade wykonywac to wszystko tak aby na tym zyskac a nie stracic? mysle ze bedzie ciezko...

Pozdrawiam

Plan układałem sam,troche poczytałem tematów podwieszonych i mniej więcej wiedziałem jak go ułożyć...
A jak według ciebie dającymaxa powinien wyglądać ten plan ? Może masz jakieś rozwiązanie co do tych MC ? Bo według mnie te 2 na tydzień to troche za duużo :/