Prosze o sprawdzenie planu - domator

Witam. Mam 17 lat trenuje pare miesiecy. Cwicze w domu. Do dyspozycji mam :drazek, sztange - 50kg, 2 hantle - 10kg.
Ulozylem sobie plan - split. BArdzo Was prosze o sprawdzenie planu i ewentualne korekty. Bede bardzo wdzieczny. Pozdrawiam !


PONIEDZIALEK - klatka - bicepsy - tricepsy

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 / 10 / 8
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosnej 8 / 8 / 8
3.Rozpiętki sztangielkami w leżeniu poziom 9/9/6
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12 / 9 / 6
5. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 9 / 9 /6
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 8 / 8 / 8
7. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/9/6
8.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12,10,8
9.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/9/6
10.Pompki w podporze tylem 12/9/6

Czwartek - plecy - barki
1.draazek 3Xmax szeroki
2.unoszenei sztangi do glowy 12/9/6
3.podciaganie sztangi wzdloz klaty 12.9.8.6
4. Martwy ciąg sztangą nachwytem 12 / 9 / 6
5. Szrugsy sztanga stojąc 15 / 15 / 15
6. Wioslowanie 12/10/8/6
7.unoszenie konca sztangi 12/9/6
8.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2*12,9 stajac 2*12/9 siedzac.

Sobota - nogi - przedramię

1. Przysiady ze sztangą na karku 12 / 10 / 8/6
2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU: 8 / 8 / 8/8
3. Przysiady wykroczne ze sztangą 15 / 15 / 15
4. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytam siedzac 3 *max
5. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 40 / 40 / 40
6. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedzac 3* max


Zmieniony przez - kolos17 w dniu 2008-10-04 09:26:50

Myślę, że więcej zdziałałbyś FBW. Ale jeżeli ten split to do pleców dodaj tricka, a barki przerzuć do nóg.

Albo możesz tez poczytać o splicie gdzie każda partia trenowana jest 2x/tydzien

Dobrze. To pozamieniam partie tak jak zaproponowales. Dzieki !

No ale jak pozamieniasz to wklej do oceny tutaj.

Okey, ale to jutro :)

No to czekam.

Jak pisalem wklejam poprawiony plan. Teraz prosze o Wasze opinie. Moze da sie pozamieniac jakies cwiczenia, serie, powtorzenia lub kolejnosc cwiczen aby wszystko wyszlo jeszcze lepiej. Pozdrawiam.


PONIEDZIALEK - klatka - bicepsy

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 / 10 / 8
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosnej 8 / 8 / 8
3.Rozpiętki sztangielkami w leżeniu poziom 9/9/6
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12 / 9 / 6
5.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/9/6
6. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/9/6
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 8 / 8 / 8

Czwartek - plecy - triceps

1. draazek 3Xmax szeroki
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12,10,8
3.Szrugsy sztanga stojąc 15 / 15 / 15
4.unoszenie konca sztangi 12/9/6
5. Martwy ciąg sztangą nachwytem 12 / 9 / 6
6. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 9 / 9 /6
7. Wioslowanie 12/10/8/6
8.Pompki w podporze tylem 3*max

Sobota - nogi - przedramię

1.podciaganie sztangi wzdloz klaty 12.9.8.6
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU: 8 / 8 / 8/8
3.unoszenie sztangi do glowy 12/9/6
4. Przysiady ze sztangą na karku 12 / 10 / 8/6
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2*12,9 stajac 2*12/9 siedzac.
6. Przysiady wykroczne ze sztangą 15 / 15 / 15
7. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytam siedzac 3 *max
8. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 40 / 40 / 40
9. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedzac 3* max

Zmieniony przez - kolos17 w dniu 2008-10-05 11:15:25

Odswiezam xd

Zmieniony przez - kolos17 w dniu 2008-10-06 15:23:22

Jak dla mnie dosc dobry .

Teraz podam jeszcze raz zmodyfikowany plan. Poprawilem kolejnosc cwiczen aby nastepowaly kolejno po sobie.
Bardzo prosze o sprawdzenie !

PONIEDZIALEK - klatka - bicepsy

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 / 10 / 8
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosnej 8 / 8 / 8
3.Rozpiętki sztangielkami w leżeniu poziom 9/9/6
4 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/9/6
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12 / 9 / 6
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 8 / 8 / 8
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/9/6

Czwartek - plecy - triceps

1. draazek 3Xmax szeroki
2.Wioslowanie 12/10/8/6
3.Szrugsy sztanga stojąc 15 / 15 / 15
4.unoszenie konca sztangi 12/9/6
5. Martwy ciąg sztangą nachwytem 12 / 9 / 6
6. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 9 / 9 /6
7.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12,10,8
8.Pompki w podporze tylem 3*max

Sobota - nogi - przedramię

1.podciaganie sztangi wzdloz klaty 12.9.8.6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2*12,9 stajac 2*12/9 siedzac.
3.unoszenie sztangi do glowy 12/9/6
4. Przysiady ze sztangą na karku 12 / 10 / 8/6
5. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU: 8 / 8 / 8/8
6. Przysiady wykroczne ze sztangą 15 / 15 / 15
7. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytam siedzac 3 *max
8. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 40 / 40 / 40
9. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedzac 3* max

Odswiezam ...