Szybka ocena i poprawa planu!!! Daje sogi kto pomoze!!!!!!!!!!!

Witam prosze o ocene mojego planu.

Cwicze juz rok waze 65 kg prosze o poprawki ilosci serii i powtorzen oraz o poprawne ulozenie cwiczen chodzi o wykonywanie. Dni sa dobrze ulozone. z Gory bardzo bardzo dziekuje daje soga kazdemu kto pomoze.




O to Plan.



1. Poniedziałek

-Klata

*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
*WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
*WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
*ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
*PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
*Pompki na taboretach w rostawie 1m-1,20m.

Serie:

a)wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
b)wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-5 serii(6-8 powt.)
c)wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
d)wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
e)rozpiętki na ławce poziomej-3 serie(10-15 powt.)
f)wyciskanie sztangi waskim uchwytem na lawce prostej -3 serie (8-10 powt.)
g)przenoszenie sztangielki za głowę-5 serii po 15 powt
e)pompki na taboretach-5serii (15,10,8,8,8 powt.)

-Triceps

*POMPKI W PODPORZE TYŁEM
*PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
*WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU
*WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
*WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
*WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE

Serie:

a)pompki w podporze tyłem -3serie(8-10 powt.)
b)francuskie wyciskanie sztangielek leżąc -3serie(8-10 powt.)
c)wyciskanie szangielek w lezeniu - 3 serie (8-10 powt.)
d)francuskie wyciskanie sztangi lezac -3*serie(8-10 powt.)
e)francuskie wyciskanie sztangi siedząc -3*serie(8-10 powt.)
f)francuskie wyciskanie sztanga siedząc-3*serie(8-10 powt.)

2.Środa

-Plecy

*PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
*PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
*PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
*PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
*PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
*PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
*SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU
*MARTWY CIĄG
*WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"



Serie:

a)PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
b)PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
c)PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
d)PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
e)PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
f)PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ WSZYSTKIE CWICZENIA 3 SERIE PO 8-10 powt.
g)SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU
h)MARTWY CIĄG
i)WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"



-Łydki

*Wznosy na palcach

Serie:

a) Wznocy na palcach z sztanga 5 seri po 20 -30 powtorzen



3.Piatek

-Barki

*Wyciskanie sztangi sprzed głowy
*Wyciskanie sztangi zza głowy
*Wyciskanie sztangielek
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Wszystkie cwiczenia 5 serii po 5-10 powtorzen
*Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
*Unoszenie ramion w przód ze sztangą
*Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
*Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu



-Nogi

Przysiady ze sztanga

4. Sobota

-Biceps

Sztanga oburacz
Sztangielki
Sztangielki Mloty
Modlitewnik sztanga WSZYSTKIE CWICZENIA PO 5 SERII 8-10 POWTORZEN
Modlitewnik sztangielki
Sztangielki w siadzie na lawce
Sztangielka w oparciu o kolano



-Przedramie

Sztanga stojac nachwytem
Modlitewnik sztanga nachwytem WSZYSTKIE CWICZENIA PO 5 SERII 8-10 POWTORZEN
Ugianie nadgrastkow ze sztanga podchwytem i nachwytem

A wiesz ze dużo nie zawsze jest dobrze ? Po co Ci same wyciskania np. na klate.

A czym to zastapic popraw jesli mozesz nawet sama klatke kazda uwaga jest mi cenna.

za duzo cwiczen. Na biceps i triceps 3 cwiczenia po 4 serie w zupelnosci wystarcza. tak samo na klatke plecy barki nogi z 4 cwiczenia po 4 serie. Maksymnalnie 12 serii na male partie meisni (bic tric) a po 16 serii na reszte partii.

...a po co to pogrubiłeś?

trenujesz rok wiec powinienes napisac w POCZĄTKUJĄCYCH

mysle, że na ten czas powinieneś jeszcze zapomniec o takich planach a nadal[lub zacząć] trenowac systemam FBW

A gdybym miał taki PLan?

Poniedziałek Klata + Trip

Wtorek Biceps + plecy

Sroda Bary nogi lydki przedramie

Czwartek Klata + Trip

Piatek Biceps + Plecy

Sobota Bary Nogi Przedramie

Niedziela Wolneeeee

Do kazdej partii wykonwac po 3-4 cwoczenia katujace na sile ? Mial bym duze efekty czy wrecz przeciwnie?

PS.

Trening FBW jest beznadziejny chce miec dobra rzezbe oraz mase. Kombinowalem wiele planow az przestala mi isc sila...

pon;
klatka, barki, triceps
wt;
nogi, plecy, biceps
czw;
klatka, barki, triceps
piąt. lub sobota;
nogi, plecy, biceps

to jest rozkład idealny dla Ciebie jeśli nie chcesz FBW.

iklość serii na grupy 5-7, ilość ćw. na grupe 2.